Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вам могут помочь несколько простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования неоднозначны в отношении того, насколько они помогают. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять упражнения вместе с другими методами лечения, такими как ношение корсета и корректировка вашей деятельности, чтобы она меньше нагружала кисть и запястье.
Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не то же самое, что ходить в спортзал, чтобы похудеть. Забудьте об идее "нет боли - нет результата". Если больно, сделайте перерыв. Если вы будете тянуть, вы можете усугубить симптомы.
Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как пойдет. Если вы не уверены, подходит ли вам то или иное упражнение, проконсультируйтесь с врачом.
Встряхнитесь
Это упражнение очень простое. Оно особенно полезно ночью, когда симптомы могут быть сильнее. Если вы проснулись от боли или онемения, просто потрясите руками, чтобы получить облегчение.
Кулак на знак "Стоп
-
Сжать кулак.
-
Поднимите пальцы вверх, пока они не устремятся к потолку, как будто вы просите кого-то остановиться.
-
Повторите 5-10 раз.
Кулак к вееру
-
Сжать кулак.
-
Разведите пальцы в стороны - вытяните их как можно дальше.
-
Повторите 5-10 раз.
Прикосновения большого пальца
-
По очереди прикоснитесь кончиком каждого пальца к кончику большого пальца, чтобы они образовали О-образную форму.
-
Повторите несколько раз.
Основные упражнения для растяжки запястья
-
Сесть за стол.
-
Обопритесь локтем и рукой на стол, а запястье пусть свисает сбоку, ладонь направлена вверх.
-
Начните с прямой, нейтральной руки.
-
Согните руку к себе так, чтобы пальцы были направлены вверх к потолку.
-
Задержитесь на 5 секунд.
-
Вернитесь в прямое, нейтральное положение.
-
Согните руку от себя так, чтобы пальцы были направлены вниз к полу.
-
Задержитесь на 5 секунд.
-
Вернитесь в прямое, нейтральное положение.
-
Повторите 10 раз.
-
Делайте это до трех раз в день.
Сгибание и разгибание запястья
-
Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь направлена вниз.
-
Согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
-
Используйте другую руку для усиления растяжки, слегка потянув пальцы к телу.
-
Удерживайте в течение 15-30 секунд.
-
Вернитесь к прямому, нейтральному запястью с ладонью, направленной вниз.
-
Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
-
Другой рукой осторожно потяните пальцы назад к себе.
-
Повторите 10 раз.
-
Делайте это до трех раз в день.
Скольжение сухожилий
В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и кисть через ряд различных положений. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:
-
Начните с согнутого локтя, запястье прямое, пальцы вместе и направлены к потолку, большой палец расслаблен.
-
Загните пальцы внутрь так, чтобы они были согнуты у средних костяшек, а кончики пальцев касались верхней части ладони - это выглядит так, будто вы путешествуете автостопом со скрюченными пальцами.
-
Выпрямите пальцы, чтобы ладонь приняла форму буквы L - большой палец при этом остается расслабленным.
-
Согните пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев коснулись ладони - у вас получается кулак с прямыми пальцами, большой палец теперь зажат и касается указательного пальца.
-
Согните пальцы в обычный кулак.
-
Повторите 10 раз.
-
Делайте это два-три раза в день.
Скольжение нервов
Как и в предыдущем упражнении, в этом вы пройдете через ряд позиций. Двигайтесь медленно и плавно:
-
Согните локоть и сделайте кулак, обращенный к вам - ваше запястье нейтрально.
-
Выпрямите пальцы так, чтобы все они были направлены вверх, запястье нейтрально, большой палец подтянут и направлен вверх.
-
Согните запястье, чтобы направить кончики пальцев от себя, большой палец по-прежнему находится рядом с пальцами.
-
Вытяните большой палец в сторону.
-
Зафиксируйте это положение, но поверните предплечье от себя.
-
Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы еще немного растянуть его. Делайте это в течение нескольких секунд.
-
Повторите от трех до пяти раз.
-
Делайте это два-три раза в день.
Сопротивление запястья
-
Сесть за стол.
-
Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз - это кисть и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
-
Положите другую руку поперек костяшек пальцев под углом 90 градусов, чтобы ладони образовали знак плюс.
-
Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
-
Повторяйте несколько раз в день.
Скручивание запястья
-
Сядьте или встаньте для этого.
-
Возьмите 1-фунтовую гирю или банку с фасолью.
-
Упираясь локтями в бока, поднимите предплечье так, чтобы рука приняла L-образную форму. Предплечье должно быть параллельно полу.
-
Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с весом направлена вниз.
-
Согните запястье вверх.
-
Вернитесь в прямое, нейтральное положение.
-
Повторите 10 раз.
-
Делайте это до трех раз в день.
Сжимания рук для укрепления хвата
-
Сожмите пару свернутых в клубок носков или мягкий резиновый мяч.
-
Задержитесь на 5 секунд.
-
Повторите 10 раз.
-
Делайте это до трех раз в день.
