Укрепляйте спину
цель
Некоторые упражнения для спины могут облегчить боль. Но другие могут навредить. Уточните у своего врача или физиотерапевта, можно ли вам делать упражнения для спины. Затем выполняйте их каждый день или в соответствии с рекомендациями. Отмечайте, улучшается ли ваша боль.
Условия:
Боль в спине
Симптомы:
боль, резкая боль, онемение, покалывание, трудности со сном, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
Категории:
упражнение
Продолжительность
продолжительность
14
Легкость в выполнении упражнений
советы
Растяжка может расслабить мышцы и облегчить спазмы в спине. Но не пытайтесь делать упражнения во время спазма. Попробуйте глубоко и медленно дышать во время спазма. Подождите, пока спазмы утихнут. Затем медленно начните растягивать мышцы.
Подсказка:
Есть спазмы в спине?
CTA:
Узнайте, когда не стоит заниматься спортом.
Условия:
Боль в спине
Симптомы:
боль, резкая боль, шокирующая боль, онемение, покалывание, трудности со сном, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
подъем тяжестей, толкание или вытягивание, повторяющиеся движения, скручивание, переутомление, слишком долгое сидение, слишком долгое стояние, использование механизмов, вибрация
Лечение:
физические упражнения, отдых
Категории:
упражнение
Укрепление сердечника
советы
К основным мышцам относятся мышцы брюшного пресса и другие мышцы туловища. Сильные мышцы брюшного пресса и спины работают вместе, уменьшая нагрузку на поясницу. Если эти мышцы слабые, то другие части тела должны принять на себя нагрузку.
Подсказка:
Как ваше ядро?
CTA:
Развивайте силу ядра.
Условия:
Боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
физические упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Частичный хруст 101
советы
Частичные кранчи безопаснее, чем приседания, для укрепления живота.
Лягте на коврик. Согните колени. Держите ноги ровно на полу, а руки вытяните перед собой.
Напрягите мышцы живота и "потянитесь вверх", пытаясь "схватить" колени, выдыхая при этом. Задержитесь на секунду. Медленно опуститесь обратно. Повторите 8-12 раз.
Подсказка:
Хрустит правильно?
CTA:
Скажите "нет" традиционным приседаниям.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
физические упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Растяжка подколенного сухожилия
советы
Лягте на спину, согнув одно колено. Подложите полотенце под мячик этой ноги. Выпрямите колено, медленно оттягивая полотенце. Почувствуйте легкое растяжение по задней поверхности ноги. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 3 раза для каждой ноги.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Прежде чем растягивать подколенные сухожилия, проконсультируйтесь с физиотерапевтом. ∗ Иногда их затягивают, чтобы защитить спину.
Подсказка:
Окорока тугие?
CTA:
Ваши подколенные сухожилия заслуживают растяжки.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
физические упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Как делать подъемы ног
советы
Не поднимайте обе ноги вместе, если у вас болит спина. Вместо этого поднимайте по 1 ноге за раз. Лягте на спину, держа одну ногу прямой, а другую согнутой в колене. Подтяните живот, затем медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6 дюймов. Задержитесь на 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это 10 раз. Поменяйте ноги и повторите. Если вы чувствуете напряжение в спине, подтяните живот сильнее, когда поднимаете ногу. ?
ПРИМЕЧАНИЕ:
?Это нелегкое упражнение, особенно если у вас острая боль в спине. Выполняйте его с осторожностью или рискуете усугубить симптомы.
Подсказка:
Правая нога поднимается.
CTA:
Научитесь безопасно выполнять подъемы ног.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
физические упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Попробуйте присед на стену
советы
Чтобы облегчить боль в спине, встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, опираясь на нее спиной. Подтяните живот, чтобы поясница лежала ровно на стене, и опуститесь вниз, согнув колени. Задержитесь на 5-10 секунд и выпрямитесь. Повторите от 8 до 12 раз. Вы не должны чувствовать боли в коленях или спине.
Подсказка:
Быть обоймой.
CTA:
Пусть стена поможет вашей спине.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
Категории:
упражнение
Вытянуть спину
советы
Вытягивание и выгибание спины - полезная растяжка. Лягте на живот, положив руки на плечи. Затем надавите руками так, чтобы плечи начали подниматься от пола, удерживая таз и бедра на полу. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно на пол. Повторите 10 раз. Если вам удобно, обопритесь на локти, удерживая таз и бедра на полу, и расслабляйтесь до 30 секунд.
Подсказка:
Вытяните спину.
CTA:
Прижать спину к земле.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Быть собакой-птицей
советы
Подражайте тому, как собаки-птицы указывают на добычу. Это хороший способ укрепить спину. Начните с рук и коленей. Затем напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя, держа бедра на одном уровне. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Переключитесь на другую ногу. Повторите 8-12 раз. Для полного эффекта при каждом повторении поднимайте и разгибайте противоположную руку.
Подсказка:
Станьте птичьей собакой.
CTA:
Попробуйте это успокаивающее движение.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Колени к груди
советы
Лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подтяните одно колено к груди, а другую ногу поставьте на пол. Держите поясницу прижатой к полу. Задержитесь на 10 секунд. Опустите колено. Повторите 3 раза, затем поменяйте ноги.
Подсказка:
Колени к груди.
CTA:
Облегчить боль в спине.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Выполните наклон таза
советы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем подтяните живот, как будто вы готовитесь к удару. Спина вдавится в пол, а бедра и таз отклонятся назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Подсказка:
Спасение таза.
CTA:
Наклоны таза при болях в спине.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Как делать мостик
советы
Лягте на спину, колени согнуты. Упритесь пятками в пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола. Продолжайте, пока бедра и колени не выровняются. Задержитесь на 5 секунд. Медленно опустите бедра на пол. Повторите от 8 до 12 раз. Не выгибайте поясницу.
Подсказка:
Мост от боли.
CTA:
Сделать
мост, чтобы облегчить боль.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
Как стать гибким
советы
Повышение гибкости может уменьшить напряжение и зажатость, которые могут вызвать боль в спине. Вы хотите равномерно нагружать все тело, от ног до головы. Сядьте на край кровати, вытянув одну ногу на кровати, а другую - на полу. Слегка наклонитесь вперед. Это растягивает подколенные сухожилия в задней части бедра. Поменяйте ноги. Повторите.
Подсказка:
Вы гибкий?
CTA:
Как повысить гибкость.
Условия:
боль в спине
Симптомы:
боль, слабость, скованность, ноющая боль, жжение, боль в мышцах, боль при стоянии, боль при движении, боль в нижней части спины, боль в верхней части спины
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц
Категории:
упражнение
