Из архива врача
Если у вас болит спина или суставы, вероятно, бывают моменты, когда вам хочется только лежать в постели целый день. Это заманчиво, но это может усугубить проблему. Раньше врачи прописывали постельный режим при болях в спине и других хронических заболеваниях, но исследования показали, что люди, которые занимаются спортом и сохраняют гибкость, справляются с болью гораздо лучше, чем те, кто этого не делает.
Упражнения повышают болевой порог, говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, вице-президент Champion Sports Medicine в Бирмингеме, штат Алатау. При хронической боли ваш болевой порог снижается - другими словами, требуется меньше боли, чтобы заставить вас чувствовать себя более дискомфортно. С помощью сердечно-сосудистых, укрепляющих упражнений и упражнений на гибкость вы можете повысить этот болевой порог.
Начало
Если у вас есть хронические боли, например, боли в спине или проблемы с тазобедренным, коленным или плечевым суставом, вам не следует начинать программу упражнений без рекомендаций. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, а затем обратитесь к специалисту, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений. Попросите профессионала - физиотерапевта или спортивного тренера - показать вам, что следует делать с учетом вашего состояния, говорит Несслер. Я могу порекомендовать определенное упражнение, которое отлично подходит для 75% людей, но, возможно, еще 25% не стоит его делать".
Хороший тренер проведет так называемую оценку осанки. Мы смотрим, как вы сидите, как стоите, как ходите, - говорит Джошуа Марголис, ACE, персональный тренер и основатель Mind Over Matter Fitness в Нью-Йорке. В течение жизни у каждого из нас развивается этот дисбаланс осанки. Может быть, вы носите ребенка на одном бедре. Может быть, вы носите сумку на одном плече. Возникающие в результате этого дисбалансы часто вызывают боль в спине, бедрах, коленях и плечах.
Марголис часто рекомендует несколько простых и безопасных упражнений на растяжку, которые могут помочь облегчить боль в спине и других суставах.
-
Лягте на спину на ковровое покрытие или коврик. Положите ноги на кушетку, стул или пуфик так, чтобы ноги от пяток до задней поверхности коленей полностью поддерживались. Вы находитесь в том же положении, что и сидя на стуле, но теперь давление на позвоночник полностью смещено, объясняет Марголис.
-
Лягте животом вниз на мяч для устойчивости и позвольте своему телу прижаться к бокам мяча.
-
Лягте на спину и прижмите колени к груди. В йоге это называется позой счастливого ребенка, говорит Марголис.
Приседания - еще одно простое упражнение, которое может уменьшить вашу боль. Я учу всех своих клиентов делать приседания, говорит Несслер. Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, тренер может порекомендовать вам некоторые модификации. Чем больше вы улучшите свою способность приседать, тем больше вы уменьшите боль и улучшите свою способность делать такие вещи, как подниматься и спускаться по лестнице.
Какие упражнения попробовать?
По словам Несслера, помимо простой растяжки, одним из наиболее важных видов упражнений для улучшения хронической боли в спине и суставах являются сердечно-сосудистые упражнения. Кардиоваскулярная подготовка в значительной степени связана с уменьшением боли в пояснице и коленях.
Главное - найти такую тренировку, которая не вызывает у вас боли во время занятий. Вы можете начать с бодрой ходьбы на беговой дорожке. Если это провоцирует боль, попробуйте эллиптический тренажер. Все еще больно? Тогда вы можете попробовать водные упражнения - либо плавание кругами, если вам это удобно, либо посещение организованных занятий по аквааэробике. Нахождение в воде очень полезно для людей с больными суставами, говорит Марголис. Это кардиотренировка и силовая тренировка без нагрузки на суставы.
Силовые тренировки также могут облегчить боль в суставах и спине. Но что лучше - тренажеры или свободные веса? Марголис говорит, что и то, и другое имеет свое место. Особенно когда человек только учится поднимать тяжести, когда у него проблемы с суставами, тренажеры могут направлять движения, говорит он. Но тренажер также имитирует поддержку, которой нет у вашего тела, когда оно занято реальной деятельностью. Вы сидите на них, вы опираетесь на них. Выполняйте комбинацию свободных весов и тренажеров, используя больше тренажеров в начале и переходя к свободным весам по мере улучшения вашей силы и формы".
Два других вида физической подготовки, которые могут помочь облегчить хроническую боль, - это сила и гибкость. Для их улучшения Несслер рекомендует пилатес и йогу. Они совершенно феноменально уменьшают боль, хотя заниматься ими следует под соответствующим наблюдением, особенно тем, кто имеет дело с травмой или хроническим болевым синдромом.
Упражнения, которых следует избегать
Людям с проблемами суставов, которые вызывают сильную боль, обычно следует избегать высокоударных упражнений. Многие люди любят бегать, и это отличное упражнение, но оно сильно изнашивает все суставы, говорит Марголис. Баскетбол - тоже тяжелый вид спорта для суставов. Вы прыгаете, приземляетесь, смещаетесь, двигаетесь в разных направлениях.
Многие люди с хроническими болями в спине и суставах задаются вопросом, смогут ли они вернуться к любимым занятиям, таким как гольф или теннис. К сожалению, оба этих вида спорта создают большую нагрузку на спину. Гольф представляет собой проблему, потому что это одностороннее занятие. Вы вращаетесь только в одну сторону. Никогда не наступает момент, когда вы замахиваетесь клюшкой в другую сторону, объясняет Марголис. Теннис немного лучше, потому что, по крайней мере, у вас есть бэкхенд и возможность переключиться на другую сторону, но вы все равно перегружаете одну сторону. Эта сторона будет чрезмерно развита и перегружена, а другой стороной вы будете пренебрегать, что приведет к дисбалансу.
Значит ли это, что вы должны отказаться от гольфа или тенниса? Нет. Вам просто нужно найти другие способы укрепить запущенную сторону тела и вернуть себе равновесие. Найдите физиотерапевта, который научит вас упражнениям, способным компенсировать все эти повторяющиеся движения с одной стороны, говорит Несслер. Укрепление ядра в пилатесе может сделать это, также как и упражнения на скручивание и вращение с медицинским мячом. Вы также можете немного сократить время игры, играя девять лунок вместо 18, или два сета вместо четырех. Не стоит брать отпуск для игры в гольф или теннис и играть пять дней подряд.
Хроническая боль приводит к снижению качества жизни, говорит Несслер. Физические упражнения могут значительно улучшить качество жизни. Нет причин сидеть дома и страдать от боли.
