Плантарный фасциит - это болезненное состояние, которое поражает нижнюю часть стопы, в основном в области пятки или свода. Когда связка, соединяющая пятку и пальцы ног (плантарная фасция), становится слишком тугой, это может вызвать небольшие разрывы и боль.
Другое название плантарного фасциита - боль от пяточной шпоры, так как в большинстве случаев боль возникает под пяткой. Большинство людей, страдающих плантарным фасциитом, замечают его утром, когда впервые встают с постели, или когда встают после долгого сидения. Обычно боль и дискомфорт проходят после того, как вы начинаете двигаться.
Боль от пяточной шпоры является следствием плантарного фасциита, но выполнение упражнений, направленных на эту область, может помочь облегчить боль. Упражнения при плантарном фасциите, наряду с обувными вставками, отдыхом, примочками и отказом от действий, которые усиливают боль, обычно помогают облегчить дискомфорт и воспаление.
Упражнения, помогающие при плантарном фасциите
Облегчить боль при плантарном фасциите можно с помощью растяжек и упражнений, укрепляющих эту область стопы. Ослабив связку плантарного фасциита, вы сможете предотвратить дальнейшее напряжение и воспаление, вызывающее боль в стопе.
Скручивания пальцев ног с полотенцем
Первое упражнение для снятия боли при плантарном фасциите, которое вы можете попробовать, - это скручивание пальцев ног с полотенцем.
Шаг 1: Положите небольшое полотенце на пол и сядьте на стул так, чтобы ваши ноги находились над полотенцем.
Шаг 2: Положите пальцы больной ноги на полотенце и постарайтесь притянуть его к себе.
Шаг 3: Расслабьте пальцы ног и отпустите полотенце. Повторяйте это движение 10 раз, один или два раза в день.
Растяжка гастрокнемиуса
Одним из лучших упражнений при плантарном фасциите является растяжка гастрокнемиуса. Это упражнение очень простое и может быть выполнено в любом месте, где есть стена для опоры.
Шаг 1: Встаньте лицом к стене, положите на нее руки и вытяните больную ногу назад. Обе стопы должны быть поставлены на пол лицом к стене. Не пораженная нога должна быть согнута в колене.
Шаг 2: Наклонитесь к стене так, чтобы почувствовать растяжение в икроножной мышце задней ноги.
Шаг 3: Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте ее шесть раз в день.
Перекатывание теннисного мяча
Для этого упражнения вам понадобится теннисный мяч или другой небольшой мяч аналогичного размера. Если у вас нет под рукой мяча, можно использовать бутылку с водой или другой цилиндрический предмет.
Шаг 1: Сядьте на стул и положите мяч под больную ногу.
Шаг 2: Покатайте мяч вперед-назад под сводом стопы, чтобы растянуть связку подошвенной фасции.
Шаг 3: Продолжайте катать мяч в течение трех-пяти минут. Вы можете выполнять это упражнение дважды в день.
Разгибание пальцев ног
Разгибание пальцев ног - одно из самых простых упражнений при плантарном фасциите, поскольку его можно делать в любом месте и в любое время.
Шаг 1: Сядьте на пол или на стул, скрестив пораженную ногу над непораженной.
Шаг 2: Возьмитесь пальцами одной руки за пальцы ног и согните пальцы и лодыжку так сильно, как только сможете. Вы должны почувствовать растяжение в икрах и своде стопы.
Шаг 3: Свободной рукой помассируйте свод стопы.
Шаг 4: Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Продолжайте выполнять это упражнение в течение двух-трех минут два-четыре раза в день.
Растяжка плантарной фасции на ступеньке
Для этой растяжки вам нужно встать где-нибудь на ступеньку.
Шаг 1: Встаньте на ступеньку и держите непораженную ногу ровно. Отведите пораженную ногу назад, пока мячик стопы не упрется в край ступеньки.
Шаг 2: Опустите пятку больной ноги вниз к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах и своде стопы.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Это упражнение можно повторять от четырех до шести раз в день.
Соображения безопасности
Эти упражнения предназначены для снятия боли при плантарном фасциите и не должны причинять вам дополнительную боль. Если какие-либо упражнения при плантарном фасциите вызывают у вас боль или дискомфорт, вам следует прекратить их выполнение и обратиться к врачу.
Чтобы облегчить боль и воспаление, после растяжки можно приложить к стопе лед. Вы также можете принять ибупрофен или напроксен за 30 минут до тренировки, чтобы обеспечить максимальное облегчение боли от этих полезных упражнений.
