Настройте себя на успех
1/15
Хотя вы можете работать за тесным столом, при плохом освещении или глядя на далекий экран компьютера, все это не лучшим образом сказывается на вашем организме. Когда вы держите себя в неудобных позах, у вас могут возникнуть проблемы с мышцами, сухожилиями, связками или нервами. Если у вас уже есть такие заболевания, как артрит или диабет, вероятность этого может быть выше.
Сделайте пространство для ног приоритетом
2/15
Выбирайте рабочую поверхность, на которой достаточно места для коленей, бедер и ступней. Старайтесь не садиться прямо перед ящиками или шкафами. Они могут помешать вам подойти к компьютеру как можно ближе. Если вам нужна более высокая поверхность, используйте прочные доски, кирпичи или блоки, чтобы подпереть ножки стола или парты.
Защитите спину
3/15
Чтобы сохранить здоровую осанку, лучше всего использовать офисное кресло с поясничной поддержкой. Если вы пользуетесь стулом с жесткой спинкой, выбирайте такой, чтобы колени были на одном уровне с бедрами. Подложите под него подушку и положите свернутое полотенце за поясницу. Если у вашего кресла есть подлокотники, отрегулируйте их так, чтобы ваши плечи оставались расслабленными.
Поддерживайте ноги
4/15
Одна из хитростей правильной осанки: Держите ноги ровно на полу. Если стул, на котором вы сидите, не позволяет этого сделать, используйте подставку для ног. Можно также положить под ноги небольшую стопку прочных книг.
Держите экран на уровне глаз
5/15
Если экран вашего компьютера расположен слишком низко, вам придется упираться подбородком в грудь, чтобы видеть его. Это может привести к болям в шее, плечах и спине. Если есть возможность, разместите экран на поверхности на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз. Если вы носите бифокальные очки, экран будет легче рассмотреть, если опустить его еще на 1-2 дюйма.
Правильный угол при использовании двух экранов
6/15
При работе с двумя экранами компьютера примите специальные меры для предотвращения болей и ломоты. Поставьте тот экран, который вы используете чаще всего, на стол перед собой, а другой - сбоку. Если вы работаете на обоих экранах одинаково часто, поставьте их рядом так, чтобы их края соприкасались. Затем слегка наклоните их к себе.
Правильное освещение
7/15
Естественное освещение поможет вам лучше видеть свою работу. Чтобы уменьшить блики, располагайте рабочее место сбоку от окна, а не перед или за ним. Экран компьютера должен быть ярче, чем солнце снаружи, поэтому в солнечные дни регулируйте жалюзи или опускайте шторы.
Делайте частые перерывы
8/15
Как только вы обустроите свой домашний офис, не чувствуйте, что вы должны оставаться там весь день. Лучше этого не делать! Ваши мышцы могут уставать и болеть, поддерживая вас, когда вы сидите, что со временем может привести к другим проблемам. Старайтесь делать 1-2-минутный перерыв каждые 20-30 минут, когда вы находитесь за рабочим столом. Встаньте и слегка потянитесь.
Установите стоячий стол
9/15
Если вы будете стоять на ногах во время работы, у вас реже будут возникать боли в плечах и спине. Если у вас нет стоячего стола, поставьте ноутбук на высокую стойку, полку или гладильную доску. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому способу работы. Чтобы ноги и ступни не болели, поначалу стойте не более 30 минут. Поможет также мягкий кухонный коврик.
Держите клавиатуру в зоне досягаемости
10/15
Если вам приходится тянуться, чтобы дотянуться до клавиатуры, вы напрягаете руки. При наборе текста или использовании мыши запястья должны быть прямыми, локти - ближе к телу, а кисти - на одной линии с локтями или чуть ниже.
Подушка для запястий
11/15
Если ваши запястья или нижние части рук слишком сильно прижимаются к краю рабочей поверхности, вы можете почувствовать боль или покалывание. Когда ткани в этих областях сдавливаются, кровоток может замедлиться. Чтобы избежать проблем, подобных синдрому запястного канала, используйте подставку для запястий. Вы также можете накрыть твердые края стола или парты сложенной в несколько раз мочалкой.
Сделайте свой телефон громкой связью
12/15
Если вы часто разговариваете по телефону во время работы за компьютером, защитите себя от затекания шеи. Переведите телефон в режим громкой связи или используйте гарнитуру, особенно если вы одновременно печатаете или пишете. Если вы пользуетесь планшетом, старайтесь держать его на уровне глаз и меняйте, какой рукой вы его держите. Возможно, вам также захочется поставить его на подставку для планшета.
Следуйте правилу 20-20-20
13/15
Если слишком долго смотреть на компьютер, можно повредить глаза. Дайте передышку работающим мышцам внутри них. Каждые 20 минут, в течение которых вы смотрите на экран, уделите 20 секунд тому, чтобы посмотреть на что-то другое на расстоянии около 20 футов. Смена фокуса, даже кратковременная, позволяет глазам отдохнуть.
Заручитесь поддержкой на диване
14/15
Вы сидите на диване во время работы? Положите за спиной подушку, чтобы помочь себе оставаться в вертикальном положении. Свернутое полотенце у основания позвоночника может обеспечить дополнительную поддержку пояснице. Если вы пользуетесь ноутбуком, не кладите его на подушку. Он может перегреться. Вместо этого положите на колени несколько книг. Также подойдет пустая 2-3-дюймовая скоросшивательная папка, широкой стороной к ногам. И не забывайте часто вставать, чтобы потянуться.
Когда вы используете экран для игры
15/15
Если вы закончили работу на день, это не значит, что вы закончили пользоваться экранами. После работы многие люди проводят еще до 4 часов за ноутбуком, телефоном или планшетом. Старайтесь придерживаться тех же правил во время отдыха, что и во время работы в домашнем офисе. В конце концов, ваша цель та же - помочь предотвратить растяжения и скованность.
