Силовая тренировка
цель
Подъем тяжестей или использование резинок 2 или более дней в неделю делает мышцы сильными и помогает защитить суставы. Узнайте, как начать тренировки и как постепенно увеличивать интенсивность, чтобы получать пользу, не причиняя себе вреда.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, боль в суставах, боль в мышцах, боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, боль при стоянии, боль при движении, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка, слабость
Триггеры:
Лечение:
Категории:
Упражнение
Продолжительность
продолжительность
21
Сильный - значит здоровый
советы
Зачем поднимать тяжести? Силовые тренировки:
-
Сохраняет кости и мышцы сильными
-
Помогает контролировать вес
-
Улучшает баланс и координацию
-
Повышает уверенность в себе
-
Может улучшить симптомы артрита, боли в спине и фибромиалгии
-
Может снять нагрузку с суставов и дисков в позвоночнике, поскольку вы укрепляете поддерживающие мышцы
-
Помогает лучше спать и ускоряет метаболизм, если его выполнять вместе с регулярными физическими упражнениями
-
Может снизить риск травм и сократить время восстановления, если травма все-таки произошла
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Подсказка:
Хотите помочь мышцам и суставам?
CTA:
Силовые тренировки!
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовая тренировка
Категории:
упражнение
Тренеры могут помочь
советы
Если вы никогда не поднимали тяжести, лучше получить совет профессионала, чтобы не начинать слишком агрессивно или двигаться так, что это может навредить вам.
Даже несколько занятий с тренером могут принести свои плоды. Тренер поможет вам поставить реалистичные цели, разработать индивидуальный план тренировок и поддерживать вашу мотивацию.
Обязательно проинформируйте тренера о своих болях и не поддавайтесь искушению сделать слишком много слишком рано. Ваше тело станет сильнее и здоровее, если вы будете двигаться в оптимальном для вас темпе.
Подсказка:
Тренер по упражнениям.
CTA:
Получить профессиональную консультацию.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, растяжка, физиотерапия, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовые тренировки
Категории: упражнения
Жгуты сопротивления
советы
Для развития силы не обязательно поднимать тяжести. Использование трубок или лент для упражнений обеспечивает сопротивление, которое помогает укрепить мышцы. Ленты дешевле, легче и портативнее, чем гантели. Кроме того, они не оставят вмятин на полу и не разобьют палец, если вы их уроните. Вы можете использовать их дома или в тренажерном зале. Если вам не нравится поднимать тяжести или вы не можете посещать спортзал, тренажерные ленты - отличный вариант.
Подсказка:
Рассмотрите группы.
CTA:
Попробуйте альтернативы штангам.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
упражнения, упражнения, укрепление мышц, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовая тренировка
Категории:
упражнение
Бесплатно или машина?
советы
И свободные веса, и тренажеры имеют свои достоинства. Тренажеры хороши, когда вы только начинаете заниматься, поскольку они направляют ваши движения. По мере роста силы и улучшения формы начинайте включать в свой распорядок дня свободные веса. Свободные веса прорабатывают мелкие мышцы, стабилизирующие сустав, поскольку вам также приходится балансировать вес, когда вы его поднимаете.
Подсказка:
Машины или нет?
CTA:
Что? Свободные веса или тренажеры?
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
физические упражнения, укрепление мышц, растяжка, холодный компресс/холодные пакеты, тепловая терапия, отдых, безрецептурные препараты
Категории:
упражнения
Предотвращение травм
советы
Для предотвращения травм очень важно разминаться перед тренировкой, в том числе и перед силовыми упражнениями. Вы можете начать с 10 минут на стационарном велосипеде.
Продолжите разминку мягкими вращениями суставов запястий, плеч, бедер, коленей и лодыжек. Выполняйте медленные круговые движения (по часовой стрелке и против часовой стрелки), пока ваши суставы не начнут двигаться плавно. Никогда не доводите эти вращения до боли.
Подсказка:
Разминка.
CTA:
Подготовьте мышцы к тренировке.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
подвижный сустав, переутомление
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, растяжка, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовые тренировки
Категории:
упражнение
Форма для силовых тренировок
советы
Силовые тренировки с использованием неправильной техники могут усилить вашу боль или привести к травме. Попросите тренера в местном спортзале или физиотерапевта провести вас через тренировку с отягощениями, показывая каждое упражнение и следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму. Независимо от вашей формы, упражнения не должны причинять боль.? Боль, особенно в суставах, может причинить вред и заставить мышцы отключиться, потеряв пользу от упражнений. ?Стоит потратить время, чтобы сделать все правильно, чтобы помочь себе, а не навредить.?Ощущение легкого жжения (от скопления молочной кислоты) в проработанных мышцах - это нормально.?Жжение - это показатель правильной техники.?Однако слишком интенсивное выполнение может привести к вторичным проблемам, особенно для новичков.
Подсказка:
Форма первая.
CTA:
Правильно используйте гири, чтобы избежать травм.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, тугоподвижность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
физические нагрузки, переутомление, травмы
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, физиотерапия, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовая тренировка
Категории:
упражнение
Определение повторений
советы
Не знаете, с какого количества килограммов начать? Это зависит от того, какое движение вы выполняете. Начните с веса, который вы сможете поднять 12 раз, используя правильную форму, до того, как ваши мышцы устанут. Если ваши движения дрожат, значит, вы используете слишком большой вес.
Сет - это 8-12 повторений. Начните с 1 сета и постепенно доведите до 2-3 сетов.
Когда вы сможете выполнить 12 повторений за 2 сета, используя правильную форму, вы можете увеличить вес. Убедитесь, что вы можете выполнить 8 повторений с новым, более тяжелым весом. Если не можете, немного снизьте вес.
Подсказка:
Сколько килограммов и повторений?
CTA:
Поднимайте тяжести безопасно.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовая тренировка
Категории:
упражнение
Начинайте заниматься с тяжестями медленно
советы
При правильном подходе силовые тренировки безопасны для большинства людей. Программа силовых тренировок должна включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, руки, грудь, плечи, спину и пресс. ?Начинайте с легких весов и количества повторений, которое вы можете легко выполнить, и постепенно повышайте уровень упражнений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость; вы не хотите чувствовать боль.
Подсказка:
Жми гири.
CTA:
Повысьте интенсивность тренировки.
Условия:
Остеоартрит, ревматоидный артрит, боль в спине, фибромиалгия
Симптомы:
снижение подвижности суставов, скованность, скованность после отдыха, скованность сустава, опухший сустав, теплый сустав, боль в суставах, боль в мышцах, боль, боль в пояснице, боль в верхней части спины, симметричная боль, трудности при сидении, трудности при вставании, трудности при ходьбе, хромота, нежность суставов, боль в лодыжке, боль в локте, боль в пальцах, боль в руке, боль в бедре, боль в колене, боль в плече, боль в запястье, боль при стоянии, боль при движении, боль в ногах, усталость, беспокойство, депрессия, увеличение веса, низкая самооценка
Триггеры:
Лечение:
упражнения, укрепление мышц, поднятие тяжестей, упражнения на диапазон движений, тренировка сопротивления, силовая тренировка
Категории:
упражнение
