Из архива врача
Боли и неприятные ощущения время от времени доставляют каждому бессонную ночь. Для этого не нужно многого - потянутая мышца после чрезмерно интенсивной тренировки или полдень, проведенный за помощью другу в передвижении мебели. И вот вы уже лежите в постели в три часа ночи, смотрите на потолок над своей кроватью, страдаете от боли и молитесь, чтобы потерять сознание.
Хотя большинство болей проходят довольно быстро, мучительные и бессонные ночи являются нормой для людей, живущих с хронической болью. "50%-90% людей с хронической болью говорят, что они плохо спят", - говорит Жиль Лавинь, DDS, MSc, FRCD, эксперт по связи между сном и болью, профессор стоматологии, физиологии и психиатрии Монреальского университета. "Они просыпаются с ощущением, что никогда не ложились спать".
Недостаточный сон может оказать отравляющее воздействие на всю вашу жизнь, говорит Пенни Коуэн, исполнительный директор Американской ассоциации хронической боли. Из-за этого вы чувствуете себя разбитым и подавленным. Может пострадать ваша работа и семейная жизнь. Если бессонница не дает покоя и вашему супругу, это может вызвать еще больше проблем. И это еще не все.
"Есть очень хорошие данные о том, что нарушенный сон может усугубить боль, - говорит Томас Рот, доктор философии, директор Центра расстройств сна при больнице Генри Форда в Детройте. Это замкнутый круг: боль мешает вам спать, а недосыпание усиливает боль".
Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать - самостоятельно и вместе со своим врачом - чтобы разорвать этот круг. Изменив свой образ жизни и, возможно, приняв лекарства, вы сможете наконец-то получить тот крепкий сон, которого так жаждете.
Боль и сон
"В течение обычной ночи мы все проходим через циклы легкого сна, глубокого сна и REM-сна", - рассказывает Лавин. "Этот цикл повторяется от трех до пяти раз за ночь". Получение достаточного количества глубокого сна и REM-сна является ключом к тому, чтобы утром чувствовать себя бодрым.
Проблема в том, что боль мешает этому циклу. Внезапная сильная боль может заставить вас вскочить на ноги после крепкого сна. Но даже слабая боль может вызвать "микроарусалы", - говорит Лавин. Это периоды, когда боль прорывается наружу и возвращает вас в стадию легкого сна. Вы можете не приходить в сознание, и на следующий день вы не будете помнить, как проснулись. Но фрагментарный сон может оставить ощущение, что вы вообще не отдохнули.
Любая боль может помешать сну. Но некоторые распространенные причины нарушения сна следующие:
-
Головные боли
-
Боль в спине
-
Боль в височно-нижнечелюстном суставе, то есть боль в височно-нижнечелюстном суставе челюсти
-
Артрит
-
Фибромиалгия, которая может вызывать боль во всех мышцах, связках и сухожилиях тела
-
Нейропатия, или боль в нервах
-
Предменструальные судороги
Острые травмы, хирургические операции и более серьезные заболевания, например, рак, также могут вызывать боль и бессонницу.
Не только интенсивность боли может мешать заснуть. Лавинь говорит, что боль, которая варьируется, то есть в одни дни сильнее, чем в другие, часто является наиболее вероятной причиной бессонницы.
"В этом есть смысл", - говорит он. "Если у вас постоянная боль в течение шести месяцев, вы понимаете, как с ней справляться. Но если уровень боли то повышается, то понижается, если она непредсказуема, вы не можете к ней привыкнуть, и это может очень мешать сну".
Поиск решений
Эксперты настоятельно рекомендуют людям с хронической болью и бессонницей соблюдать "гигиену сна" - медицинский термин, означающий хорошие привычки сна. Эти рекомендации не относятся к людям с хронической болью - они могут помочь любому человеку, имеющему проблемы со сном.
-
Сократите - или вовсе откажитесь - от кофеина. Если вы переутомились, кофе, чай и газировка с кофеином могут помочь вам пережить день. Но, скорее всего, они только усугубляют вашу проблему, поскольку нарушают ваш сон ночью. Поэтому продержитесь несколько дней без своей дозы кофеина и посмотрите, как вы справитесь.
-
Избегайте дремоты. "Дремота в течение дня только уменьшает количество сна ночью", - говорит Рот.
-
Занимайтесь спортом, но не слишком поздно. Хотя физическая активность полезна для всех, интенсивные упражнения - особенно поздно вечером и ночью - могут взбодрить организм и затруднить ночной сон. Поэтому старайтесь выполнять более умеренные физические упражнения и обязательно делайте их до вечера.
-
Откажитесь от алкоголя в вечернее время. Ночная выпивка может показаться идеальным способом погрузиться в сон. Но проблема в том, что алкоголь может нарушить циклы сна и разбудить вас позже.
-
Не переедайте вечером. Набитый желудок может затруднить засыпание, говорит Лавин.
-
Сделайте свою спальню успокаивающим местом. Очень легко превратить спальню в многоцелевую свалку. Она может быть заполнена корзинами с бельем, детскими игрушками и работающим телевизором. Но эксперты утверждают, что спальню следует сделать более нейтральным, успокаивающим местом. Более того, они рекомендуют отводить спальню только для сна и секса. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
-
Расслабьтесь перед сном. Не делайте перед сном ничего, что может вызвать у вас тревогу или волнение. Не занимайтесь вечером работой и даже не вступайте в серьезные разговоры с супругом. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на расслаблении или дыхательных упражнениях.
-
Если вы не можете заснуть, не лежите без сна в постели. Заставить себя заснуть не получится - скорее всего, вы только вызовете у себя тревогу. Поэтому если вы не заснули в течение 15 минут после того, как легли, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь другим. Почитайте книгу. Примите ванну. Послушайте спокойную музыку. Как только почувствуете, что начинаете уставать, возвращайтесь в постель.
-
Каждый день вставайте в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать. Это один из способов приучить себя к расписанию.
Использование лекарств
Лекарства, либо облегчающие боль, либо помогающие заснуть, либо сочетающие оба этих способа, могут оказать неоценимую помощь людям, сон которых нарушен из-за боли.
При слабой, временной боли может быть достаточно безрецептурных обезболивающих - таких как тайленол, адвил или мотрин. Некоторые безрецептурные обезболивающие продаются вместе с антигистамином, чтобы помочь заснуть, например, Advil PM или Tylenol PM. Однако безрецептурные препараты не предназначены для длительного самолечения.
При более сильной или хронической боли врач может порекомендовать вам рецептурные обезболивающие, например, Ультрам или опиоиды - такие как Оксиконтин, Викодин, кодеин и морфин. Другие препараты также могут помочь справиться с болью, например, некоторые антидепрессанты и противосудорожные средства.
Для улучшения сна врач может порекомендовать вам препараты, обычно назначаемые при тревожности, называемые бензодиазепинами (например, Ативан, Клонопин и Халсион). Более новый тип лекарств, называемых небензодиазепиновыми гипнотиками, особенно полезен для сна и, похоже, лучше для долгосрочного применения, чем бензодиазепины. К ним относятся Ambien, Lunesta и Sonata.
Очевидно, что существует множество лекарств, которые могут помочь. Но есть и неприятная загвоздка: Некоторые лекарства, используемые для уменьшения боли или облегчения сна, на самом деле могут плохо влиять на режим сна.
"Обезболивающие морфин и кодеин могут нарушить структуру сна и уменьшить количество глубокого сна, - говорит Лавин. Есть данные, что бензодиазепины и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Advil и Motrin, также могут нарушать цикл сна".
Однако не стоит отчаиваться. Дело в том, что у всех лекарств есть плюсы и минусы. Главное - найти то лечение, которое подходит именно вам. Хотя на это может уйти несколько попыток, вы и ваш врач наверняка найдете правильный подход, который облегчит вашу боль и поможет вам выспаться.
Даже если вам прописали лекарство, не отказывайтесь от хорошей гигиены сна. Возможно, лучше всего использовать комбинированный подход.
"Это так же, как высокий уровень холестерина", - говорит Рот врачу. "Вы не выбираете между диетой и приемом статинов. Вы делаете и то, и другое. Вы продолжаете работать над гигиеной сна, даже если принимаете лекарства".
Принятие мер
Эксперты согласны с тем, что к хронической боли и проблемам со сном нужно относиться серьезно.
Коуэн говорит, что боль может "выбить всю вашу жизнь из колеи". Проблема не только в ощущении боли - например, хроническая боль в спине - это не просто боль в спине. Со временем она может распространиться и повлиять на все аспекты вашей жизни. Она может захлестнуть вас.
Поэтому не думайте, что боль и бессонница пройдут сами по себе. Вместо этого обратитесь за помощью к своему лечащему врачу. К сожалению, многие люди этого не делают.
"Пациенты часто не говорят о проблемах со сном своему врачу", - говорит Рот. "Они считают бессонницу моральным недостатком, который они должны устранить самостоятельно. Но это не так".
Коуэн также предостерегает людей не зацикливаться на каком-то одном лекарстве. "Многие люди зацикливаются на идее, что одна таблетка или еще одна операция избавит их от боли", - говорит Коуэн. Но она говорит, что людям нужно смотреть на картину в целом.
"Не существует волшебной пули, которая могла бы облегчить боль каждого человека и усыпить его", - говорит она врачу. "Но с помощью вашего врача вы можете найти план лечения, который поможет".
