Снимите стресс: Наклон вперед стоя
1/15
Если вы чувствуете тревогу или стресс, вам поможет быстрый тайм-аут. Попробуйте это простое движение из йоги. Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе поднимите руки высоко над головой. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть тела выровненной. Возьмитесь за икры или лодыжки. Глубоко вдохните и задержитесь на минуту. Вдохните и медленно поднимитесь, опустив голову и расслабив руки, в положение стоя.
Боль в руке: прикосновение кончиками пальцев
2/15
Если у вас болят кисти рук, обычно подозревают артрит. Дайте этой трудолюбивой части тела передышку с помощью этой мини-тренировки для пальцев. Поднимите руку вверх, пальцы сомкните вместе. Медленно прикоснитесь указательным пальцем к большому, чтобы получилась буква О. Переместите большой палец на средний и сделайте то же самое, затем на безымянный и мизинец. Плавно повторите эти движения несколько раз каждой рукой.
Жесткие бедра: "Полуголубь" в наклоне
3/15
Ваши бедра могут стать жесткими, особенно если вы сидите большую часть дня. Эта поза йоги дает им заслуженную растяжку. Лягте на спину с согнутыми коленями. Перекрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Поднимите ноги к груди. Захватите нижнюю ногу ниже колена, чтобы удержать позу. Для более интенсивной растяжки слегка потянитесь.
Судороги ног: Растяжка с полотенцем
4/15
Вы видите прекрасный сон, и вдруг... ой! Болезненный спазм стопы заставляет вас проснуться. Причинами внезапной мышечной скованности могут быть обезвоживание или нарушение кровообращения. Возьмите полотенце и сядьте. Вытяните ноги перед собой, направив пальцы сведенной судорогой ноги к потолку. Оберните полотенце вокруг ноги и возьмитесь за концы обеими руками. Поднимайте ногу, пока не почувствуете приятное растяжение.
Головная боль напряжения: Растяжка шеи
5/15
Страдаете от головных болей напряжения? Это может помочь укрепить шею и плечи, как показало датское исследование. Попробуйте выполнить это суперпростое упражнение, чтобы поддержать мышцы шеи, которые удерживают голову в вертикальном положении, и снять напряжение в голове и шее. Поднимите подбородок к горлу, слегка кивнув. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз.
Боль в пояснице: наклон таза
6/15
От 80% до 90% американцев испытывают боль в спине в течение жизни. Основная причина? Нагрузка на спину. Попробуйте выполнить упражнение на наклон таза. Лягте на спину с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота, прижимая малую часть спины к полу. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Постарайтесь довести количество повторений до 10.
Ишиас: растяжка "Сидячая фигура четыре
7/15
Ишиас - это боль вдоль нерва, который проходит от задней части таза по задней поверхности бедра. Попробуйте растянуть пириформис - мышцу, идущую от нижней части позвоночника к верхней части бедра. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Поднимите ногу с той стороны, которая болит, и перекрестите ее лодыжку над противоположным коленом. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 15-30 секунд и отпустите.
Боль в пятке: скручивание пальцев ног
8/15
Если у вас болит пятка - место, где ткань свода стопы соединяется с пяточной костью, - вы можете быть одним из примерно 3 миллионов человек, страдающих плантарным фасциитом. Возраст, избыточный вес, частое стояние на твердой поверхности - все это может быть причиной. Положите на пол небольшое полотенце. Потянитесь пальцами больной ноги к полотенцу. Согните ногу так, чтобы полотенце тянулось к вам только пальцами ног. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Менструальные спазмы: Поза кобры
9/15
Менструальные спазмы могут вызывать боль в животе, пояснице, тазу и верхней части ног. Но некоторые хорошие упражнения на растяжку и умеренные физические нагрузки могут помочь. Попробуйте позу кобры, классическую позу йоги. Лягте на живот, ноги и ступни вместе. Положите руки под плечи и поднимите голову и плечи, выпрямив руки. Дышите, позволяя животу расширяться на вдохе и смягчаться на выдохе. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Полуденный спад: Усилитель энергии
10/15
Вы знаете этот энергетический спад, который наступает в полдень? Вот мгновенный заряд бодрости, который можно сделать, даже не вставая с места. Отведите плечи назад. Теперь поднимите руки высоко и широко - как при бодрящем утреннем зевке. Посмотрите вверх и сделайте глубокий вдох, затем выдох.
Утомление глаз: Движение вверх/вниз
11/15
Смотрение на цифровые устройства, вождение автомобиля на большие расстояния, веб-серфинг... все это может утомлять глаза. Освежите свои глазки с помощью простого упражнения для глаз. Держите голову неподвижно, смотрите вверх и фокусируйте взгляд как можно выше, а затем как можно ниже. Делайте это до 10 раз в день. Можно попробовать делать это и в круглосуточном режиме, находя часовые метки на огромном воображаемом циферблате часов.
Потянутое подколенное сухожилие: копать пяткой
12/15
Обычно вы обращаетесь к врачу при травме подколенного сухожилия. Это мышца в задней части бедра, которая помогает разгибать ногу и сгибать колено. Но при более легком растяжении попробуйте сделать следующее легкое упражнение. Сядьте на пол, вытянув прямую неповрежденную ногу, а больную согните. Прижмите пятку согнутой ноги к полу. Это позволит напрячь подколенное сухожилие. Задержитесь в этой позе примерно на 6 секунд, отдохните около 10 секунд и повторите.
Голеностопные суставы: Подъемы голени
13/15
Одно только название звучит болезненно, но это распространенная проблема для бегунов и других спортсменов. Это означает боль вдоль внутреннего края кости голени. Она может появиться после напряженной работы или когда вы начинаете выполнять новые упражнения. Найдите лестницу и попробуйте сделать следующее. Встаньте на ступеньку, вес на больной ноге. Медленно поднимите пятку, затем опустите ее за край ступеньки. Сделайте три серии по 12 повторений.
Синдром запястного канала: Растяжка с молитвой
14/15
Синдром запястного канала возникает в результате давления на главный нерв руки, проходящий через запястье. Кисть и рука могут болеть, онемевать или коченеть. Попробуйте сделать молитвенную растяжку. Положите ладони вместе перед грудью и медленно опускайте руки к талии, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястий. Задержитесь на 15-30 секунд.
Очистите голову: сканирование тела
15/15
Иногда трудно наслаждаться моментом, когда ваш разум застрял на длинном, сумасшедшем дне или на выматывающем событии. Чтобы перезагрузиться, попробуйте выполнить упражнение по сканированию тела. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по бокам ладонями вверх. Начиная с пальцев ног, целенаправленно сосредоточьтесь на каждой части тела, перемещаясь мысленно вверх или вниз. Отмечайте любые мысли и эмоции, связанные с каждой частью тела.
