Составьте план семейного забега на 5 км

Проведите время вместе, планируя пройти или пробежать веселый забег.

Мэри Джо ДиЛонардо Эта статья взята из архива материалов о врачах

doctor архивирует материалы через 2 года, чтобы наши читатели могли легко найти самые актуальные материалы.

Смотрите последние новости и статьи о здоровье и воспитании детей

">

Из архива доктора

Ищете отличный способ заставить всех двигаться? Потренируйтесь всей семьей пройти или пробежать дистанцию в 5 км.

Подумайте обо всех преимуществах: Совместная работа над достижением общей цели помогает поддерживать мотивацию к движению. Когда вы больше двигаетесь, ваша семья чувствует себя лучше психически и физически. Это поможет всем избегать нездоровых решений, таких как употребление нездоровой пищи. Ваша семья начнет замечать разницу в том, как здоровая пища помогает им чувствовать себя, дает им энергию, необходимую для ходьбы или бега. А люди, которые занимаются спортом, лучше спят. Что может не понравиться?

Начните

Если ваша семья не слишком активна, дайте себе примерно 6-8 недель на подготовку. Найдите "веселый забег" для вашего первого забега. Такие забеги на 5 км обычно ориентированы на семью и детей, в них участвуют как ходоки, так и бегуны. Посмотрите в общественных центрах, YMCA или спортивных залах, церквях, беговых клубах или в Интернете.

Когда вы определитесь с датой забега, повесьте на холодильник график, чтобы члены семьи могли отслеживать свой прогресс и видеть обратный отсчет до знаменательного дня.

Будет ли это бег или ходьба, зависит частично от физической формы вашей семьи, а частично от возраста ваших детей. Чтобы бежать, детям должно быть не менее 7-8 лет. Если ваша цель - пройтись и повеселиться, то дети любого возраста могут принять участие в забеге. Малышам и детям младшего возраста, возможно, придется время от времени запрыгивать в коляску. Уточните, какие возрастные правила или рекомендации по коляскам установлены организаторами забега.

Помните, что ваша настоящая цель - помочь вашей семье полюбить физическую активность и сделать ее привычкой на всю жизнь.

"Речь идет о том, чтобы быть активным в жизни. Начните с раннего возраста, и они с удовольствием приобщатся к этому. Дело не в упражнениях", - говорит физиолог Энтони Уолл. Он является директором по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. "Речь идет о том, чтобы делать что-то активное и приятное всей семьей".

Как сделать это веселым

Когда вы говорите с семьей о 5К, обязательно говорите о том, что это весело, а не о том, что это то, что они должны делать.

Продолжение

"Не воспринимайте это как упражнение. Вы с раннего возраста приучаете их к мысли, что упражнения - это не работа. Формулируйте это как "давайте выйдем на пробежку, прогулку или пойдем на детскую площадку", - говорит Карен Морис, доктор медицины. Она работает в отделении реабилитационной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.

"Вы хотите развить их выносливость. Это можно делать разными способами - не только постоянно ходить. Любой вид деятельности заставляет их двигаться в течение длительного периода времени".

Ваше расписание

Помните, если это ваш первый раз, дайте себе примерно 6-8 недель на подготовку. Вот руководство по подготовке с разбивкой по неделям.

Неделя 1:

Гуляйте 3 дня не подряд (например: суббота, понедельник, среда), каждый раз по 15-20 минут. Поощряйте детей подпрыгивать с мячом во время прогулки или считать красные машины, чтобы было веселее.

Неделя 2:

Ходите 3 дня, не подряд, по 20 минут каждый раз. Если ваша цель - пробежать 5К, то начните переключаться между бегом и ходьбой. Ходите 2-3 минуты, затем бегайте 30 секунд.

Неделя 3:

Ходите 3 дня, не подряд, по 30 минут каждый раз. Если ваш план состоит в том, чтобы пробежать дистанцию, продолжайте чередовать бег и ходьбу: возможно, 2 минуты ходьбы, 1 минута бега, затем 2 минуты ходьбы. Если можете, увеличьте количество времени, в течение которого вы бегаете, а не ходите.

Неделя 4 - до недели, предшествующей вашему забегу:

Ходите 3 дня, не подряд, по 30 минут каждый раз. Если вы планируете бежать 5К, переключайтесь между бегом и ходьбой, уделяя больше времени бегу, чем ходьбе.

Неделя забега:

Возьмите 3 дня отдыха перед забегом.

Используйте это как ориентир, но будьте гибкими. Даже если вы не очень активны, вы должны быть в состоянии ходить медленно в течение 15 минут для начала. Если это слишком много, пройдитесь несколько минут, затем сделайте перерыв, чтобы постоять или посидеть несколько минут, а затем продолжайте, говорит Морис.

Продолжение

Чтобы быть здоровыми, ваши дети должны двигаться в течение 60 минут каждый день. Взрослые должны стремиться двигаться в течение 30 минут в большинстве дней. Это не обязательно должно быть все сразу. Ваша тренировка может быть засчитана для достижения этой цели.

Чтобы никому не было скучно, добавляйте вместо ходьбы другие занятия - велосипед, плавание или просто активные игры на детской площадке. Пусть дети помогают придумывать занятия.

"По возможности увеличивайте время пробежки, но следите за тем, чтобы ваша семья была вместе и весело проводила время", - говорит Уолл.

Это значит, что не нужно слишком сильно подгонять детей. Если они хотят остановиться, позвольте им это сделать.

Обращайте внимание на сигналы, которые они дают вам, если они устали". Взрослые заставляют себя делать больше того, что мы должны делать, но дети гораздо лучше следят за своим телом", - говорит Морис. "Вы хотите, чтобы они получали удовольствие от того, что делают, а не чувствовали, что их заставляют это делать, и тогда они не будут любить физические упражнения".

Советы, которые следует иметь в виду

Привлеките всех к участию

-- Пусть дети помогут наметить маршруты, по которым вы пойдете. Они могут выбрать любимые парки или районы, а дети постарше - наметить маршруты по расстоянию или времени. Пусть они решат, каким видом деятельности - ездой на велосипеде, плаванием, танцами - они хотят заниматься каждый раз, когда вы будете двигаться.

Ешьте и пейте с умом

-- Пейте воду до, во время и после тренировки. Нет необходимости в спортивных напитках (если только вы не работаете на износ и не потеете в течение часа или более). Также не нужно налегать на углеводы, например, макароны, в ночь перед забегом. Хорошо подобранная здоровая диета - включающая много фруктов и овощей, которые являются полезными углеводами - даст каждому достаточно энергии, чтобы дойти до финиша.

В день забега возьмите с собой полезные закуски - например, батончики мюсли с низким содержанием сахара, орехи и изюм - для перекуса после финиша (или даже для перекуса во время забега, если у вас есть маленькие дети).

Не останавливайтесь

-- После окончания забега запланируйте еще один, чтобы у всех оставалась мотивация двигаться. Поищите листовки на месте проведения забега и выберите следующий. Хотите попробовать что-то другое? Запишитесь на семейный фитнес-класс или просто продолжайте регулярно ходить пешком, ездить на велосипеде и плавать. Делайте все, что помогает вам двигаться и получать удовольствие!