Исследования показывают, что 10 минут или меньше движения могут принести пользу для здоровья и физической формы. Мы отделяем то, что правда, от того, что слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Насколько короткой может быть тренировка?
Синди Кузма
April 4, 2022 C Некоторые люди преуспевают в многочасовых пробежках и потных занятиях на Peloton, но гораздо большей группе людей не хватает времени, мотивации или возможностей для длительных тренировок. Возьмем, к примеру, тех, у кого хронические заболевания, ограниченная подвижность, неудачный опыт занятий фитнесом или безнадежное расписание.
Но это не значит, что они должны отказываться от физических и психологических преимуществ физических упражнений. В последние годы заголовки газет пестрят исследованиями о пользе нескольких минут физической активности. Не говоря уже о кустарной фитнес-индустрии, которая поднялась в ответ на это, обещая физическое преображение за X минут в день (или меньше!).
Что правда? Что слишком хорошо, чтобы быть правдой? Могут ли всплески активности продолжительностью всего 10 минут или меньше действительно помочь улучшить здоровье и физическую форму? Даже если правительство США рекомендует от 2 до 5 часов умеренных физических нагрузок в неделю?
Исследования говорят, что да. Хотя не стоит ожидать полного преображения тела, тренировки продолжительностью не более 10 минут действительно могут улучшить ваше здоровье, психическое состояние и физическую форму, если подойти к ним правильно.
Почему короткие отрезки движения могут помочь
По словам Эдварда Ф. Койла, доктора философии, профессора и директора лаборатории работоспособности человека Техасского университета, по крайней мере, с 2005 года исследователи пытаются определить, насколько короткими могут быть ваши тренировки, чтобы они принесли пользу.
Частью уравнения является интенсивность. Его исследования показали, что 10-минутные тренировки, во время которых люди делают максимальные усилия в течение 4 секунд, а затем отдыхают от 15 до 30 секунд, улучшают физическую форму у молодых и пожилых людей (а у последних еще и увеличивают мышечную массу). Другие исследования показали, что более короткие перекусы C подъемом на три лестничных пролета три раза с промежутками от 1 до 4 часов C улучшают физическую форму в течение 6 недель.
По словам Койла, повышая интенсивность, эти интервальные занятия временно лишают мышцы топлива и кислорода, необходимого им для получения большего количества топлива, как и более длительные тренировки. В ответ на это увеличивается объем крови, сердце с каждым ударом качает больше, а мышечные клетки развивают больше митохондрий (крошечных фабрик по производству энергии).
Это не значит, что менее интенсивные физические нагрузки тоже полезны. Она полезна. На самом деле, есть несколько способов, с помощью которых вы можете сократить количество движений.
Накапливайте более здоровый образ жизни, двигаясь в течение дня
Чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами физической активности - от снижения кровяного давления до улучшения сна и продления жизни - эксперты в области здравоохранения рекомендуют еженедельно уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности. Умеренная означает, что ваше сердце бьется быстрее, но вы все еще можете говорить.
В среднем это составляет 20 минут ежедневно. Но если вы ведете малоактивный образ жизни или у вас есть физические или материальные ограничения, полные 20 минут могут показаться непосильной задачей.
К счастью, в последнем обновлении Руководства по физической активности для американцев, подготовленном правительством США, говорится, что вам не нужно регистрировать все эти минуты сразу. Любое количество движений засчитывается в общую сумму.
Четыре минуты здесь, 8 минут там, еще 5 минут позже - все это суммируется.
На самом деле, в зависимости от того, чем вы занимаетесь в остальное время, небольшие, частые движения могут быть лучше для вашего здоровья, чем одна сплошная тренировка.
По словам Энтони Уолла, сертифицированного персонального тренера и пресс-секретаря Американского совета по упражнениям, сидячая работа в течение всего дня и 30 минут физических упражнений один раз в день не очень полезны для здоровья. Подчеркните, что речь идет об очень сидячем образе жизни, который означает сидение в течение длительного времени. Это чревато для здоровья, включая сердечные заболевания и диабет. Хотя одна тренировка - это лучше, чем ничего, она может не обратить вспять ущерб, нанесенный сидячей работой.
Помните: Наше тело создано для движения. Можно постепенно дойти до 150 минут. Начните там, где вы находитесь, возможно, с 5-минутной прогулки по кварталу или легкой растяжки или упражнений на ближайшем ковре. Будьте последовательны, а затем добавляйте по мере того, как ваше тело и разум будут адаптироваться.
Данные показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше у вас мотивации заниматься спортом, говорит Джулия Бассо, доктор философии, доцент и директор лаборатории "Embodied Brain" в Вирджинском технологическом университете. Когда вы жаждете движения, вам легче прокрастинировать. В конце концов, все эти минуты увеличатся до 150 в неделю или даже больше.
Улучшение настроения и мышления, а также здоровья
Короткие сеансы физической активности также улучшают работу мозга, говорит Бассо, нейробиолог и танцор. Движение тела увеличивает приток крови к мозгу и изменяет уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Это также стимулирует выделение факторов роста, которые со временем помогают прорастать новым клеткам мозга.
Движение приносит пользу почти сразу же. В недавнем японском исследовании бег в течение всего 10 минут улучшил настроение людей и время реакции в тесте на подбор слов по цвету. Визуализация мозга показала более высокую активность в префронтальных областях коры, которые контролируют такие вещи, как внимание, планирование и рабочая память.
Так что если вы чувствуете себя подавленным, испытываете стресс или застряли на работе над сложной проблемой, попробуйте сделать 10-минутный перерыв для умеренного движения. В этом случае не стоит выкладываться по полной. Более жесткие тренировки все равно со временем приносят пользу мозгу, но немедленная реакция на стресс может временно затуманить ваше мышление, говорит Бассо.
Вместо этого поднимите уровень, добавив другой элемент, стимулирующий работу мозга, например, социальную связь или ритмичную музыку. Например, прогуляйтесь с другом или включите плейлист и потанцуйте.
Занимайтесь фитнесом короткими и интенсивными нагрузками
Правительственные рекомендации по физическим упражнениям признают, что чем интенсивнее вы работаете, тем быстрее вы получаете результаты. Выбирая более энергичные занятия, когда вы дышите так тяжело, что можете выдохнуть лишь несколько слов, вы сокращаете минимальное требование вдвое - до 75 минут в неделю.
Кроме того, по словам Уолла, интенсивность приносит дополнительные результаты в фитнесе. Это включает в себя совершенствование специфических спортивных навыков и развитие анаэробной выносливости, или способности работать более интенсивно в течение длительного времени.
Но у короткого, жесткого подхода есть свои проблемы. Часто бывает сложно повторить в реальном мире то, что произошло в лаборатории. (Например, в экспериментах Койлса по велоспорту используются специализированные велосипеды). Разминка сначала может добавить времени; люди в исследовании по подъему по лестнице начинали с 10 прыжков, 10 приседаний в воздухе и пяти выпадов на каждую ногу.
И наконец, напрягаться некомфортно. По словам Уолла, если делать это ежедневно, то возникает риск перетренированности или травмы. Даже сам Койл чередует 3 дня в неделю 4-секундных велотренировок с 45-минутными непрерывными поездками, когда он может посмотреть Netflix.
По словам Уолла, более длительные занятия приводят к улучшению таких показателей здоровья, как кровяное давление и частота сердечных сокращений в покое. И хотя любое движение лучше, чем никакого, смешивание всех составляющих - от упражнений до их продолжительности и интенсивности - скорее всего, принесет наибольшую пользу.
Рассмотрим эти ингредиенты идей физической активности, говорит Уолл. Мы все едим овощи, но некоторые из нас любят болгарский перец больше, чем морковь и помидоры. Нам всем необходимо получать пять фруктов и овощей в день C, но то, как мы их сочетаем, может быть самым разнообразным. Движение работает точно так же.
