Из архива врача
Предменструальный синдром (ПМС) - настолько обычное явление для многих женщин, что они считают его нормальной частью менструации. Примерно у 8-20% женщин за неделю или две до начала месячных появляются умеренные или тяжелые симптомы.
Эти симптомы включают ряд физических и эмоциональных изменений. Самая большая жалоба часто связана с настроением, например, вы чувствуете себя крайне ворчливой или несчастной, часто до такой степени, что члены семьи знают, когда придут месячные, говорит гинеколог Ребекка Колп, доктор медицины, медицинский директор клиники Mass General West в Уолтхэме, штат Массачусетс. Вздутие живота, болезненность груди и головная боль - другие частые жалобы, которые она слышит от пациенток.
Хотя причины ПМС до конца не изучены, считается, что колебания уровня гормонов и химических веществ в мозге играют определенную роль. То, что женщина ест и пьет, также может оказывать влияние.
"Есть доказательства того, что диета участвует в развитии ПМС или способствует усилению симптомов", - говорит Элизабет Бертоун-Джонсон, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии Массачусетского университета в Амхерсте, которая изучала роль питания при ПМС.
Исходя из этого, вот восемь рекомендаций по питанию, которые помогут облегчить симптомы ПМС.
1. Употребляйте продукты с высоким содержанием кальция.
В исследованиях, проведенных среди женщин студенческого возраста и медсестер, женщины с самым высоким потреблением кальция и витамина D были менее склонны к развитию ПМС, говорит доктор Бертоун-Джонсон.
"В случае с кальцием эти результаты были сильнее, когда он поступал с пищей, чем с пищей плюс добавки или только добавки", - говорит она. Ее исследование показало, что польза кальция из продуктов питания составляет около 1200 миллиграммов в день (RDA для женщин 19-50 лет составляет 1000 мг) и 700 МЕ витамина D (RDA для женщин в возрасте 70 лет и моложе составляет 600 МЕ).
Чтобы получить эти количества, старайтесь есть не менее трех порций богатых кальцием продуктов в день, таких как нежирное молоко, сыр, йогурт, обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко. Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи (хорошими источниками являются лосось и обогащенное молоко), но женщины могут восполнить разницу с помощью ежедневных мультивитаминов или добавок. Многие кальциевые добавки также содержат витамин D.
Что касается того, почему эти питательные вещества могут облегчить ПМС, Бертоне-Джонсон предполагает, что кальций действует в мозге, снимая депрессивные симптомы или тревогу, а витамин D может также влиять на эмоциональные изменения.
Конечно, достаточное количество кальция и витамина D необходимо и по многим другим причинам, в том числе для здоровья костей. Уменьшение ПМС может быть лишь побочным эффектом.
2. Не пропускайте завтрак или другие приемы пищи.
"Гормональная буря, вызванная ПМС, может привести к эффекту домино на аппетит, - говорит Элизабет Сомер, диетолог из Орегона и автор книги "Съешьте свою дорогу к счастью".
Чтобы избежать чрезмерного голода, регулярно ешьте и перекусывайте в течение дня". Если вы чувствуете себя синей из-за ПМС, то пропуск приема пищи только усилит вашу раздражительность, так как уровень сахара в крови резко упадет".
3. Включите в рацион цельнозерновые продукты, постный белок, фрукты и овощи.
Правильное питание в течение всего месяца - это лучший подход к ПМС, чем корректировка рациона при появлении симптомов. Поэтому ешьте много ярких фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и ржаной хлеб.
В обогащенных хлебе и крупах также содержатся витамины группы В. Недавнее исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением тиамина (витамин В-1) и рибофлавина (витамин В-2) риск возникновения ПМС значительно ниже. Это было справедливо для женщин, получавших витамины группы В из пищи, но не из добавок.
4. Не перегружайте организм сахаром.
"Если вам хочется сахара, значит, на это есть причина", - говорит Сомер. Эта причина - изменение уровня гормонов эстрогена и прогестерона, которые также могут снижать уровень химического вещества серотонина в мозге. Эти изменения могут повлиять на настроение женщины и вызвать симптомы ПМС.
Исследования показали, что некоторые женщины с ПМС могут потреблять на 200-500 калорий в день больше. Эти дополнительные калории обычно поступают с жирами, углеводами или сладкими продуктами.
Вместо того чтобы прибегать к сахару для повышения уровня серотонина, Сомер советует употреблять в пищу цельнозерновые продукты.
5. Обращайте внимание на то, что вы пьете.
Некоторые, но не все, исследования показали, что употребление алкоголя чаще встречается у женщин, страдающих ПМС или предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), возможно, в попытке самолечения симптомов. ПМДР - это более тяжелая форма ПМС, при которой преобладают эмоциональные симптомы. От него страдает меньше женщин, чем от ПМС.
Хотя женщинам часто советуют сократить потребление алкоголя и даже кофеина, существует не так много доказательств того, что эти меры обязательно принесут пользу, говорит Бертоун-Джонсон. В ее собственном исследовании не было обнаружено, что алкоголь повышает риск ПМС. Тем не менее, она говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы отказаться от алкоголя и кофеина, и это может облегчить болезненность груди и вздутие живота.
Сомер любит напоминать женщинам о необходимости пить много воды, чтобы уменьшить вздутие живота. Это может показаться нелогичным, но она утверждает, что вздутое тело удерживает слишком много воды, вероятно, из-за избытка соли.
6. Не забывайте о соли.
Поскольку почти все, что продается в бутылках, пакетах, упаковках или банках, содержит соль, исключить натрий практически невозможно. Но сокращение его количества может уменьшить неприятное вздутие живота и задержку воды при ПМС, говорит Сомер.
Чтобы отказаться от соли, сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на чрезмерно обработанных или полуфабрикатах, потому что натрий часто добавляется в процессе производства. "А если вы не можете сократить потребление соли, пейте много воды", - говорит Сомер, чтобы ваш организм мог избавиться от избытка натрия.
7. Подумайте о добавках.
Помимо того, что Колп призывает своих пациентов придерживаться здорового питания, она также рекомендует им сначала лечить симптомы ПМС с помощью физических упражнений, снижения стресса и некоторых добавок.
Она предлагает ежедневно принимать мультивитамины, 100 миллиграммов витамина В-6 в день, 600 миллиграммов карбоната кальция с витамином D в день, а также хотя бы одну порцию пищи, богатой кальцием, и 400 миллиграммов оксида магния.
Прием B-6 и магния в таких количествах может смягчить изменения настроения, а магний может уменьшить задержку воды.
Как всегда, расскажите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы избежать возможных лекарственных взаимодействий, и дайте ему знать, если ПМС доставляет вам много проблем.
8. Не игнорируйте другие привычки образа жизни.
Есть некоторые доказательства того, что поддержание здоровой массы тела может помочь предотвратить ПМС, и что женщины с избыточным весом или ожирением более склонны к появлению симптомов. Физическая активность помогает держать талию под контролем и снимает стресс.
"Стресс играет огромную роль в интенсивности симптомов ПМС, - говорит врач Колп. Поэтому найдите способы расслабиться, будь то физические упражнения, глубокое дыхание или занятия йогой".
Чувство усталости - еще один признак ПМС, поэтому вам может понадобиться больше сна, чем обычно". И наконец, бросьте курить: Недавнее исследование показало, что курение, особенно в подростковом возрасте или в начале 20-х годов, может повысить риск развития ПМС средней и тяжелой степени.
