Многим женщинам не нужно смотреть на календарь или открывать приложение, чтобы понять, что приближаются месячные, благодаря таким признакам, как вздутие живота, болезненность груди и плохое настроение. Хотя это одни из самых известных симптомов предменструального синдрома (ПМС), они вряд ли являются единственными. Также в списке: проблемы со сном.
Исследования подтверждают это. Примерно каждый десятый человек страдает бессонницей - проблемами с засыпанием или пребыванием во сне. Но в два раза больше людей страдают от этого в преддверии месячных. По словам Сары Новаковски, доктора философии, исследователя сна из Медицинского колледжа Бэйлора, для некоторых женщин проблема в этот период заключается в бессоннице. Вместо этого они не чувствуют себя отдохнувшими после сна, или им требуется больше сна, чем обычно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Многие говорят, что чувствуют себя более утомленными в течение дня.
Женщины, у которых есть другие симптомы ПМС, чаще испытывают проблемы со сном. А если ПМС протекает тяжело, особенно если он влияет на их настроение, они более склонны к бессоннице, а также к сонливости в течение дня, говорит физиолог сна Фиона Бейкер, доктор философии. Она руководит программой исследования человеческого сна в некоммерческом Центре наук о здоровье при SRI International.?
Женщинам с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), которое похоже на ПМС, но вызывает более серьезное беспокойство или депрессию в течение недели или двух перед месячными, больше всего не везет со сном, когда они приближаются к этому времени месяца. До 70% женщин с ПМДР испытывают симптомы бессонницы перед месячными.
Связь между сном и ПМС
Почему проблемы со сном и ПМС часто совпадают? Это вопрос на миллион долларов, говорит Новаковски. Он многогранен.
Самое простое объяснение заключается в том, что обычные симптомы ПМС, такие как вздутие живота, болезненность груди, тазовая или мышечная боль, могут мешать вам спать. Чувство депрессии, злости, тревоги или раздражительности - также распространенные симптомы ПМС - могут легко испортить хороший ночной отдых.
Настроение и сон очень тесно связаны? Если вы испытываете стресс или депрессию, то, скорее всего, у вас будут проблемы со сном. Но плохой сон может испортить вам настроение и на следующий день.
Кроме того, по словам Бейкер, многие женщины, которые по результатам исследования сна выглядят совершенно нормально, все же испытывают проблемы со сном перед месячными.
Это реальность. Мы никогда не хотим подразумевать, что все это вам кажется, - говорит Бейкер. Скорее, то, что мы измеряем [в лаборатории], не совсем точно отражает то, что чувствует человек".
Как гормоны могут влиять на сон
Если перед месячными у вас происходят изменения сна, велика вероятность того, что это связано с изменением уровня гормонов.
У женщин с нормальным менструальным циклом эстроген и прогестерон повышаются и понижаются в предсказуемое время. Средний цикл длится от 25 до 36 дней. Первый день - это день начала менструации. Примерно в середине цикла происходит овуляция: яичник выпускает яйцеклетку. Примерно через 5-7 дней уровень эстрогена и прогестерона достигает пика, а затем снижается (если вы не забеременели). Прогестерон остается повышенным немного дольше, чем эстроген. Таким образом, по мере приближения менструации где-то от 2 недель до нескольких дней до нее наступает момент, когда прогестерон выше эстрогена. Этот гормональный сдвиг, который происходит в конце цикла, может повлиять на ваш сон, когда вы приближаетесь к очередной менструации. Эксперты считают, что именно изменение уровней, а не низкий или высокий уровень эстрогена или прогестерона, имеет наибольший потенциал для нарушения сна.
По словам Новаковски, самое плохое время для сна и настроения, даже у людей без сильного ПМС, - это 4-5 дней перед месячными и первые два дня после них.? Для женщин, которые более чувствительны к гормональным сдвигам, влияние на сон может быть значительным".
Что еще неизвестно
Никто точно не знает, как изменение уровня гормонов в конце цикла влияет на сон. Но эксперты знают, что в мозге есть рецепторы эстрогена и прогестерона, в том числе в областях, участвующих в управлении сном.
Прогестерон в больших дозах связан с сонливостью, - говорит Бейкер, - это одна из причин, почему женщины с ПМС могут чувствовать себя более сонными в течение дня".
В более поздней части цикла уровень химического вещества серотонина в мозге также меняется. Согласно одной из теорий, недостаток серотонина по мере приближения месячных способствует появлению таких симптомов ПМС, как предменструальная депрессия и тяга к еде, а также усталость и проблемы со сном.
Температура тела также может быть связана с этим. Она немного повышается после овуляции и держится до тех пор, пока у вас не начнутся месячные (если вы не беременны). Поскольку температура тела естественным образом немного снижается перед и во время сна, то если вам немного жарче, чем обычно, вам будет труднее заснуть или хорошо спать всю ночь.
Температура также может влиять на циркадные ритмы (часы вашего тела), говорит Бейкер. Некоторые исследования показывают, что у женщин с ПМДР вырабатывается меньше мелатонина - гормона, который сообщает организму, что пора отдохнуть.
Как лучше спать перед месячными
Если у вас часто бывают проблемы со сном перед месячными, вы можете сделать кое-что, чтобы чувствовать себя лучше в целом.
Сократите потребление соли, сахара, кофеина и алкоголя? Сопротивляйтесь тяге к чипсам или конфетам. Новаковски рекомендует сократить потребление соли и сахара (которые вызывают воспаление), чтобы уменьшить вздутие живота. Вместо этого старайтесь употреблять больше белка и сложных углеводов. Она также советует сократить потребление кофеина (стимулятора) и алкоголя (депрессанта).
Решите проблему стресса. Стресс - известный разрушитель сна. Помочь в этом может практика управления стрессом, например, физические упражнения, медитация или глубокое дыхание.
Поговорите со своим врачом. Если у вас тяжелый ПМС или вы думаете, что у вас ПМДР, поговорите с врачом. В зависимости от симптомов, гормональные контрацептивы или антидепрессанты могут помочь и с настроением, и со сном.
Рассмотрите возможность терапии. Если вашей главной проблемой является сон C и соблюдение основных мер гигиены сна, таких как ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, не помогает C вы также можете рассмотреть возможность применения CBT-I, которая является разновидностью когнитивно-поведенческой терапии, направленной на изменение мыслей и поведения, которые являются причиной ваших проблем со сном.
