Правильное питание во время беременности и его достаточное количество очень важны для роста и развития вашего ребенка. Вы должны потреблять примерно на 300 калорий в день (на 600 калорий в день больше, если вы вынашиваете близнецов) больше, чем до беременности.
Хотя тошнота и рвота в первые месяцы беременности могут затруднить эту задачу, старайтесь питаться сбалансированной пищей и принимать дородовые витамины. Вот некоторые рекомендации для поддержания здоровья вас и вашего ребенка.
Цели здорового питания во время беременности
Ешьте разнообразную пищу, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуемые ежедневные порции включают 6-11 порций хлеба и зерновых, 2-4 порции фруктов, 4 или более порций овощей, 4 порции молочных продуктов и 3 порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи).Жиры и сладости употребляйте редко.
Выбирайте обогащенные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб из цельного зерна, крупы, бобы, макароны и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из продуктов питания, прием пищевых добавок может помочь вам получить необходимое количество клетчатки. В качестве примера можно привести псиллиум и метилцеллюлозу. Прежде чем начать принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом. Если вы принимаете добавку с клетчаткой, постепенно увеличивайте ее количество. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточное количество жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Белок стимулирует производство крови, особенно если в нем есть железо, которое легко усваивается организмом, как, например, в красном мясе, курице и моллюсках. Во время беременности объем вашей крови увеличивается, чтобы обеспечить кровью и вашего ребенка. Выбирайте здоровые белки с высоким содержанием жира, такие как постное мясо, рыба, птица, тофу и другие соевые продукты, бобы, орехи и яичные белки.
Вам и вашим детям необходимы жиры, чтобы оставаться здоровыми. Только не забывайте выбирать полезные, ненасыщенные виды, такие как растительные масла, оливковое масло и орехи.
Во время беременности следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе было достаточно витаминов и минералов. Вам следует принимать дородовые витаминные добавки, чтобы быть уверенной, что вы ежедневно получаете достаточное количество витаминов и минералов. Ваш врач может порекомендовать безрецептурный препарат или назначить вам дородовые витамины.
Ешьте и пейте не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы обеспечить поступление в ваш ежедневный рацион 1000-1300 миллиграммов (мг) кальция во время беременности.
Ежедневно съедайте не менее трех порций богатых железом продуктов, таких как постное мясо, шпинат, бобы и хлопья для завтрака, чтобы обеспечить себе ежедневное поступление 27 миллиграммов (мг) железа.
Пока вы беременны, вам необходимо 220 микрограммов (мкг) йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Не получайте более 1100 мкг в день. Выбирайте различные молочные продукты - молоко, сыр (особенно творог), йогурт, а также печеный картофель, вареную морскую фасоль и ограниченное количество - от 8 до 12 унций в неделю - морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.
Ежедневно употребляйте хотя бы один хороший источник витамина С, например, апельсины, грейпфруты, клубнику, медовую росу, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый или красный перец, помидоры и горчичную зелень. Благодаря ему организм легче усваивает железо из растительной пищи, строит крепкие кости и зубы, повышает иммунитет, поддерживает прочность кровеносных сосудов и здоровье красных кровяных телец. Беременным женщинам необходимо 80-85 мг витамина С в день. Не превышайте 2 000 мг?
Ежедневно выбирайте хотя бы один хороший источник фолатов, например, темно-зеленые листовые овощи, телятину и бобовые (лимская фасоль, черная фасоль, черноглазый горох и нут). Каждой беременной женщине необходимо не менее 0,64 мг (около 600 мкг) фолата в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, такие как spina bifida. Добавки, называемые фолиевой кислотой, могут быть важным выбором во время беременности.
Выбирайте хотя бы один источник витамина А каждый второй день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, кабачок, зелень репы, свекла, абрикосы и канталупа.
Продукты, которых следует избегать при беременности
Избегайте алкоголя во время беременности. Алкоголь связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низким весом ребенка при рождении.
Ограничьте количество кофеина до 300 мг в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых зерен или листьев и способа их приготовления. Чашка кофе объемом 8 унций содержит в среднем около 150 мг кофеина, в то время как черный чай обычно содержит около 80 мг. В 12-унциевом стакане газировки с кофеином содержится 30-60 мг кофеина. Помните, что шоколад (особенно темный) содержит кофеин - иногда в значительном количестве.
Во время беременности категорически не рекомендуется использовать сахарин, поскольку он может пересекать плаценту и оставаться в тканях плода. Однако использование других непитательных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. К таким подсластителям, одобренным FDA, относятся аспартам (Equal или NutraSweet), ацесульфам-К (Sunett) и сукралоза (Splenda). Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому обсудите с вашим лечащим врачом, какое количество непитательного подсластителя допустимо во время беременности.
Сократите общее количество потребляемых жиров до 30% или менее от общего количества ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает 65 граммов жира или меньше в день.
Ограничьте потребление холестерина до 300 мг или менее в день.
Не ешьте акулу, рыбу-меч, выращенного лосося (дикий лосось можно), королевскую макрель или рыбу-плитку (также называемую белым луцианом), поскольку они содержат большое количество ртути. Слишком большое количество ртути может повредить центральную нервную систему вашего ребенка.
Избегайте мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер, голубой с голубыми прожилками и сыр мексиканского типа. Эти сыры часто бывают непастеризованными и могут стать причиной заражения листерией. Нет необходимости избегать твердых сыров, плавленых сыров, сливочного сыра, творога или йогурта.
Избегайте сырой рыбы, особенно моллюсков, таких как устрицы и моллюски.
Что можно есть при беременности и плохом самочувствии
Во время беременности у вас может быть утренняя тошнота, диарея или запор. Вам может быть трудно удержать пищу, или вы можете чувствовать себя слишком больной, чтобы вообще есть. Вот некоторые рекомендации:
-
Утренняя тошнота:
Ешьте крекеры, хлопья или крендельки перед тем, как встать с постели; ешьте небольшими, частыми порциями в течение дня; избегайте жирной, жареной, острой и жирной пищи.
-
Запор:
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Кроме того, выпивайте 6-8 стаканов воды в день. Также может помочь прием добавок, содержащих клетчатку. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
-
Диарея:
Ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камедь (два вида пищевых волокон), чтобы помочь поглотить лишнюю воду. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и хлеб из рафинированной пшеницы.
-
Изжога:
Ешьте небольшими, частыми порциями в течение дня; старайтесь пить молоко перед едой; ограничьте употребление продуктов и напитков с кофеином, лимонных напитков и острой пищи.
Можно ли сидеть на диете во время беременности?
Нет. Не садитесь на диету и не пытайтесь похудеть во время беременности - и вы, и ваш ребенок нуждаетесь в необходимых питательных веществах, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что вы потеряете немного веса в первую неделю после рождения ребенка.
Почему мне нужны сложные углеводы во время беременности?
Сложные углеводы дают вашему организму энергию, необходимую для поддержания и роста на протяжении всей беременности. В них также много клетчатки, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры, часто беспокоящие беременных женщин.
К сложным углеводам относятся:
-
фрукты и овощи
-
Цельные злаки, такие как овес, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и паста
Можно ли есть низкоуглеводную диету во время беременности?
Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Южного пляжа, очень популярны. Исследования влияния низкоуглеводной диеты на беременность не проводились, поэтому ее воздействие на плод, если таковое имеется, неизвестно. Во время беременности вы должны питаться сбалансированной пищей из всех групп продуктов.
Можно ли придерживаться вегетарианской диеты во время беременности?
Если вы беременны, это не значит, что вам придется отказаться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок может получать все необходимое питание для роста и развития, пока вы придерживаетесь вегетарианской диеты, если вы убедитесь, что едите широкий спектр здоровых продуктов, которые обеспечивают достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка.
В зависимости от типа вегетарианского плана питания, которого вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать свои пищевые привычки, чтобы обеспечить себя и своего ребенка достаточным питанием. Обсудите свой рацион с врачом.
Почему во время беременности нужно больше кальция?
Кальций - это питательное вещество, необходимое организму для построения крепких зубов и костей. Кальций также позволяет крови нормально сворачиваться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу - нормально биться. Большая часть кальция в организме находится в костях.
Вашему растущему ребенку необходимо значительное количество кальция для развития. Если вы не потребляете достаточно кальция для поддержания потребностей развивающегося ребенка, ваш организм будет забирать кальций из костей, уменьшая костную массу и подвергая вас риску развития остеопороза. Остеопороз вызывает резкое истончение костей, в результате чего они становятся слабыми, хрупкими и легко ломаются.
Беременность - это критическое время для женщины, когда необходимо потреблять больше кальция. Это может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности. Даже если во время беременности не возникнет никаких проблем, недостаточное поступление кальция в организм в это время может снизить прочность костей и увеличить риск развития остеопороза в последующей жизни.
Следующие рекомендации помогут вам обеспечить достаточное потребление кальция во время беременности:
-
Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция в США составляет 1 000 мг в день для беременных и кормящих женщин старше 18 лет. Рекомендуемая суточная норма кальция в США для девочек-подростков до 18 лет составляет 1 300 мг кальция в день. Не превышайте 2 500 мг в день.
-
Употребление не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет обеспечить поступление необходимого количества кальция в ваш ежедневный рацион.
-
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Кальций также содержится в таких продуктах, как зеленые овощи (брокколи, шпинат и зелень), морепродукты, сушеный горох и фасоль. Некоторые соки и тофу содержат кальций.
-
Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Стремитесь получать 600 международных единиц (МЕ) в день, но не более 4 000 МЕ. Витамин D можно получить под воздействием солнечных лучей, а также в обогащенном молоке, яйцах и рыбе.
Как получить достаточное количество кальция при непереносимости лактозы?
Непереносимость лактозы - это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, то при употреблении молочных продуктов у вас могут быть спазмы, газообразование или диарея.
Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимый кальций. Вот некоторые рекомендации:
-
Используйте молоко Lactaid, обогащенное кальцием. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
-
Возможно, вы сможете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше сахара, включая сыр, йогурт и творог.
-
Ешьте немолочные источники кальция, включая зелень, брокколи, сардины и тофу.
-
Попробуйте употреблять небольшое количество молока во время еды. Молоко лучше переносится во время еды.
Нужно ли принимать добавки кальция во время беременности?
Если вам трудно включить в свой ежедневный рацион достаточно продуктов, богатых кальцием, поговорите с врачом или диетологом о приеме кальциевой добавки. Количество кальция, которое вам потребуется от добавки, зависит от того, сколько кальция вы потребляете из пищевых источников.
Кальциевые добавки и некоторые антациды, содержащие кальций, такие как Tums, могут дополнить и без того здоровую диету. Многие витаминные добавки содержат мало кальция или не содержат его вовсе, поэтому вам может понадобиться дополнительная добавка кальция.
Почему мне нужно больше железа во время беременности?
Железо - это минерал, составляющий важную часть гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород по всему телу. Железо также переносит кислород в мышцы, помогая им нормально функционировать. Железо помогает повысить сопротивляемость стрессу и болезням.
Во время беременности организм усваивает железо более эффективно, поэтому важно потреблять больше железа во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Железо также поможет вам избежать симптомов усталости, слабости, раздражительности и депрессии.
Соблюдение сбалансированной диеты и включение в рацион продуктов с высоким содержанием железа поможет обеспечить достаточное потребление железа на протяжении всей беременности. Кроме того, вам помогут следующие рекомендации:
-
Норма потребления железа в США составляет 27 мг в день для беременных женщин и 9-10 мг для кормящих женщин. Не превышайте 45 мг в день.
-
Употребление как минимум трех порций богатых железом продуктов в день поможет обеспечить поступление 27 мг железа в ваш ежедневный рацион. Один из лучших способов получить железо из своего рациона - употреблять на завтрак высокообогащенные хлопья. Обратите внимание, что потребление железа не равно его усвоению. Усвоение железа организмом наиболее эффективно при употреблении мясных источников железа, таких как печень.
Что является хорошими источниками железа?
Мясо и морепродукты:
Постная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрицы, свинина, сардины, креветки, индейка и телятина
Овощи:
Черноглазый горох, брокколи, брюссельская капуста, капуста и репа, лимская фасоль, сладкий картофель и шпинат
Бобовые:
Сухие бобы и горох, чечевица и соевые бобы
Фрукты:
Все ягоды, абрикосы, сухофрукты, включая чернослив, изюм и абрикосы, виноград, грейпфрут, апельсины, сливы, черносливовый сок и арбуз
Хлебобулочные изделия и крупы:
Обогащенный рис и макароны, мягкие кренделя, а также цельнозерновой и обогащенный или обогащенный хлеб и крупы
Другие продукты питания:
Патока, арахис, кедровые орехи, семена тыквы или кабачка
Нужно ли принимать добавки железа во время беременности?
Поговорите с вашим лечащим врачом о добавке железа. Национальная академия наук США рекомендует всем беременным женщинам, придерживающимся сбалансированной диеты, принимать добавки железа, содержащие 27 мг железа во втором и третьем триместрах беременности (именно столько содержится в большинстве дородовых витаминов). Ваш врач может увеличить эту дозу, если вы страдаете анемией. Железодефицитная анемия - это состояние, при котором уменьшается размер и количество красных кровяных телец. Это состояние может быть следствием недостаточного поступления железа в организм или кровопотери.
Другие факты о железе
-
Витамин С помогает организму использовать железо. Важно включать источники витамина С вместе с продуктами, содержащими железо, и добавками, содержащими железо.
-
Кофеин может препятствовать усвоению железа. Старайтесь употреблять добавки с железом и продукты с высоким содержанием железа не менее чем за один-три часа до или после употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин.
-
Железо теряется при приготовлении некоторых продуктов. Чтобы сохранить железо, готовьте продукты в минимальном количестве воды и как можно дольше. Кроме того, приготовление пищи в чугунных кастрюлях может добавить железо в пищу.
-
Запор - распространенный побочный эффект приема добавок железа. Чтобы облегчить запор, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, включая в него хлеб из цельного зерна, крупы, фрукты и овощи. Ежедневное употребление не менее восьми стаканов жидкости и умеренные физические нагрузки (в соответствии с рекомендациями врача) также помогут вам избежать запоров.
Другие важные питательные вещества
Холин
Холин помогает предотвратить проблемы в спинном и головном мозге ребенка, называемые дефектами нервной трубки, и стимулирует развитие мозга. Он также поддерживает кости и может помочь предотвратить высокое кровяное давление.
-
RDA составляет 450 мг; не превышайте 3 500 мг в день.
-
Яйца - отличный источник холина; одно вареное яйцо содержит 272 мг. Его можно найти в мясе, таком как курица, говядина и свинина, а также в рыбе, такой как треска и лосось. Брокколи и цветная капуста также содержат холин.
ДГК
Докозагексаеновая кислота (ДГК) - одна из омега-3 жирных кислот. Она способствует развитию мозга и зрения вашего ребенка. Она также может снизить риск сердечных заболеваний.
-
RDA составляет 300 мг.
-
ДГК можно найти в морепродуктах, таких как лосось, краб, тунец и сом. Хорошим источником являются также обогащенные яйца.
Калий
Калий помогает держать под контролем кровяное давление и поддерживать правильный баланс жидкости. Он также необходим для нормального сердцебиения и энергии.
-
RDA составляет 4 700 мг.
-
Лучшими продуктами для получения калия являются белая фасоль, зимний сквош, шпинат, чечевица, сладкий картофель, апельсиновый сок, брокколи, канталупа и изюм.
Рибофлавин
Рибофлавин (иногда известный как витамин B2) необходим организму для получения энергии и использования белка из пищи. Он также может помочь снизить риск развития преэклампсии.
-
RDA составляет 1,4 мг.
-
Ищите рибофлавин в таких продуктах, как некоторые хлопья для завтрака, яйца, миндаль, шпинат, брокколи, курица, лосось, говядина, молоко, йогурт и творог.
Витамин В6
B6 помогает организму производить белок для новых клеток, укрепляет иммунную систему и способствует образованию красных кровяных телец.
-
RDA составляет 1,9 мг. Если врач не назначил вам витамин B6, не принимайте более 100 мг в день.
-
B6 можно найти в некоторых сухих завтраках, фасоли гарбанзо, печеном картофеле с кожицей, говядине, курице, свинине и палтусе.
Витамин B12
B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и использовать жиры и углеводы для получения энергии. Он также помогает предотвратить мегалобластическую анемию, при которой вы чувствуете слабость и усталость.
-
RDA составляет 2,6 мкг.
-
B12 можно найти в таких продуктах, как лосось, форель, тунец, говядина и некоторые крупы.
Цинк
Цинк способствует развитию мозга вашего ребенка. Он также необходим вашему организму для роста и восстановления клеток и получения энергии.
-
RDA составляет 11 мг; не превышайте 40 мг.
-
Лучшими пищевыми источниками цинка являются вареные устрицы, говядина, крабы, свинина, белая фасоль и некоторые хлопья для завтрака.
Суперпродукты для беременных
Заставьте лишние калории считаться с этими богатыми питательными веществами продуктами:
Бобы. Нут, чечевица, черная фасоль и соя содержат клетчатку, белок, железо, фолат, кальций и цинк. Их можно употреблять в чили и супах, салатах и макаронных блюдах, а также в виде хумуса с цельнозерновыми крекерами или в бутербродах-роллах.
Говядина. Нежирные куски, такие как филейная часть, содержат белок, витамины B6 и B12, ниацин, а также цинк и железо в легко усваиваемых формах. Говядина также богата холином. Добавляйте постный говяжий фарш в соусы для макарон, используйте его в тако, в качестве гамбургеров, в блюдах фритюр и в чили.
Ягоды. В них много углеводов, витамина С, калия, фолатов, клетчатки и жидкости. Фитонутриенты в ягодах - это природные полезные растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений. Наслаждайтесь ими поверх цельнозерновой каши, в смузи с йогуртом или молоком, в блинах и салатах. Положите йогурт с ягодами и хрустящими цельнозерновыми хлопьями в десертное парфе.
Брокколи. В ней есть фолаты, клетчатка, кальций, лютеин, зеаксантин и каротиноиды для здорового зрения, а также калий для поддержания баланса жидкости и нормального кровяного давления. Брокколи также содержит сырье для производства организмом витамина А. Ешьте ее в составе макаронных изделий и фритюра, готовьте на пару с добавлением оливкового масла, пюрируйте и добавляйте в супы или запекайте: нарежьте брокколи на кусочки, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте на листе для выпечки при температуре 400 градусов до готовности, около 15 минут.
Сыр (пастеризованный). Сыр содержит большое количество кальция, фосфора и магния, необходимых для ваших костей и костей вашего ребенка, а также витамин B12 и белок. Используйте сорта с пониженным содержанием жира, чтобы сэкономить калории, жир и холестерин. Перекусывайте им с цельнозерновыми крекерами или фруктами, посыпайте им супы или используйте в салатах, бутербродах и омлетах.
Яйца. Это золотой стандарт белка, поскольку в них содержатся все аминокислоты, необходимые вам и вашему ребенку для процветания. Они также содержат более десятка витаминов и минералов, таких как холин, лютеин и зеаксантин. Некоторые марки поставляют жиры омега-3, необходимые ребенку для развития мозга и зрения, поэтому проверяйте этикетку. Употребляйте их в омлетах и фриттатах, в салатах и сэндвичах, в домашних вафлях, блинах и французских тостах из цельного зерна, а также в виде закусок, в твердом виде или в виде омлета.
Молоко. Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D. Молоко также содержит белок, витамин А и витамины группы В. Выбирайте обычное или ароматизированное молоко, используйте его в смузи с фруктами, в кашах из цельного зерна и фруктов, в пудингах; готовьте овсянку в микроволновой печи с молоком вместо воды.
Апельсиновый сок (обогащенный). В апельсиновом соке с добавлением кальция и витамина D содержание этих питательных веществ такое же, как и в молоке. Кроме того, вы получаете значительные дозы витамина С, калия и фолата. Наслаждайтесь им в чистом виде или в замороженном - в виде попсов или кубиков льда, а также в смузи.
Свиная вырезка. Она такая же постная, как куриная грудка без костей и кожи, и содержит витамины группы В - тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин. Попробуйте приготовить ее на гриле, в духовке или запечь.
Лосось. Ешьте его ради белка, витаминов группы В и жиров омега-3, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Ешьте его на гриле или запеченным, или используйте консервированный лосось в салатах и сэндвичах.
Сладкий картофель. В нем много витамина С, фолатов, клетчатки и каротиноидов, которые организм преобразует в витамин А. Он также содержит большое количество калия. Наслаждайтесь печеным, нарезанным холодным, вареным или очищенным картофелем для закусок и гарниров; пюре с апельсиновым соком; и жареным: Вымытый сладкий картофель нарезать дольками, слегка смазать маслом канолы и обжарить на листе для выпечки при температуре 400 градусов до мягкости, примерно 15-20 минут.
Цельные зерна. Обогащенные цельные зерна обогащены фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, железом и цинком. В цельных зернах больше клетчатки и микроэлементов, чем в обработанных зернах, таких как белый хлеб, белый рис и белая мука. Ешьте овсянку на завтрак; хлеб из цельного зерна для бутербродов; коричневый рис, дикий рис, макароны из цельного зерна или киноа на ужин; попкорн или крекеры из цельного зерна для перекусов.
Йогурт (простой с низким содержанием жира или обезжиренный). Йогурт богат белком, кальцием, витаминами группы В и цинком. В простом йогурте больше кальция, чем в молоке. Добавьте в него фруктовый конфитюр или мед, свежие или сушеные фрукты или хрустящие цельнозерновые хлопья. Используйте простой йогурт для заправки вареного сладкого картофеля или для приготовления смузи.
Здоровые закуски во время беременности
Все еще ищете способ получить дополнительные калории? Перекусы могут помочь. Но это не значит конфеты или пакетик картофельных чипсов. Вместо этого запаситесь хлопьями, орехами, фруктами и нежирным йогуртом.
Добавление 500 дополнительных калорий здоровым способом может быть таким же простым, как и прием пищи:
-
25 миндалин, малосольных или несоленых (220 калорий), с ? чашки сушеной клюквы (280 калорий)
-
чашка смешанных орехов, малосольных или несоленых (410 калорий), и 1 большой апельсин (90 калорий)
-
1 чашка мелких макарон (290 калорий) с 1 чашкой помидоров черри (30 калорий), ? чашкой черной фасоли (80 калорий), 2 ч.л. оливкового масла (80 калорий) и щепоткой уксуса
Если вы хотите перекусить меньшим количеством калорий, от 300 до 350 калорий, рассмотрите следующие варианты:
-
1 чашка овсянки (220 калорий) с 7 крупными ягодами клубники (40 калорий) и ? чашки черники (40 калорий)
-
7 яичных белков (120 калорий) с 2 порциями сальсы (40 калорий) на 3 мягких кукурузных тортильях (180 калорий)
-
2 чашки йогурта с низким содержанием жира (280 калорий) и 1 большой персик (60 калорий)
Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени полакомиться сладким или соленым. Но делайте это в меру, как и до беременности. Слишком много соли может привести к задержке воды в организме и повышению кровяного давления, что не полезно ни для вас, ни для вашего ребенка. А слишком много сладкого насыщает вас пустыми калориями, поэтому вы меньше хотите есть питательные продукты, которые нужны вам и вашему ребенку.
Пищевые пристрастия во время беременности
Тяга к еде во время беременности - это нормальное явление. Хотя общепринятого объяснения тяги к еде не существует, почти две трети всех беременных женщин испытывают ее. Если у вас внезапно возникла тяга к определенному продукту, потакайте ей, если он дает энергию или необходимые питательные вещества. Но если тяга к определенным продуктам сохраняется и мешает вам получать другие необходимые питательные вещества, постарайтесь создать баланс в вашем ежедневном рационе во время беременности.
Во время беременности у вас может измениться вкус к некоторым продуктам. Вам могут внезапно разонравиться продукты, которые вы любили до беременности. Кроме того, во время беременности некоторые женщины испытывают сильное желание съесть непищевые продукты, такие как лед, бельевой крахмал, грязь, глина, мел, пепел или ошметки краски. Это называется пристрастием, и оно может быть связано с дефицитом железа, например, анемией. Не поддавайтесь этим непищевым пристрастиям - они могут быть вредны как для вас, так и для вашего ребенка. Сообщите своему медицинскому работнику, если у вас возникли эти непищевые пристрастия.
Если у вас есть проблемы, которые мешают вам питаться сбалансированной пищей и правильно набирать вес, обратитесь за советом к своему медицинскому работнику. Зарегистрированные диетологи - эксперты по питанию - готовы помочь вам поддерживать правильное питание на протяжении всей беременности.
