Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения во время беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя наилучшим образом. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфортные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Есть данные, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для схваток и родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы можете продолжать заниматься умеренно. Не пытайтесь заниматься на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что для вас сейчас наиболее комфортно. Приветствуется аэробика с низкой ударной нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы никогда раньше регулярно не занимались спортом, вы можете смело начинать программу физических упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пытайтесь заниматься новым, напряженным видом деятельности. Ходьба считается безопасным занятием во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день в большинство, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских противопоказаний или осложнений беременности.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, сердечные заболевания или диабет, физические упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредны, если у вас есть заболевания, связанные с беременностью, такие как:

• кровотечение или выделения

• Низкая плацентация

• Угроза или повторный выкидыш

• Предыдущие преждевременные роды или история преждевременных родов

• Слабая шейка матки

Прежде чем начать программу упражнений, поговорите со своим врачом. Он также может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасны во время беременности, при условии, что вы занимаетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Наиболее безопасными и продуктивными являются плавание, бодрая ходьба, занятия на велотренажере, степ-тренажере или эллиптическом тренажере, а также низкоударная аэробика (под руководством сертифицированного инструктора по аэробике). Эти занятия не несут в себе большого риска травм, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения ребенка.

Теннис и ракетбол - в целом безопасные занятия, но изменения в равновесии во время беременности могут повлиять на быстроту движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять умеренно, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или виды деятельности, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и виды деятельности, которые могут быть вредны, если их выполнять во время беременности. К ним относятся:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.

• Занятия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах или верховая езда).

• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.

• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быструю смену направления.

• Деятельность, требующая больших прыжков, скачков, прыжков, подпрыгиваний или бега.

• Глубокие сгибания коленей, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямых ног.

• Подпрыгивание во время растяжки.

• Движения, скручивающие талию в положении стоя.

• Резкие скачки физической активности, за которыми следуют длительные периоды бездействия.

• Упражнения в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для достижения полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с разминки в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите по крайней мере 15 минут сердечно-сосудистой активности. Измеряйте пульс во время пика активности. После аэробной активности следует 5-10 минут постепенно замедляющихся упражнений, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот некоторые основные рекомендации по физическим упражнениям для беременных женщин:

• Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.

• Выбирайте обувь, предназначенную для того типа упражнений, которые вы выполняете. Правильно подобранная обувь - это лучшая защита от травм.

• Выполняйте упражнения на ровной, плоской поверхности, чтобы избежать травм.

• Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.

• Заканчивайте есть не позднее чем за 1 час до начала тренировки.

• Пейте воду до, во время и после тренировки.

• После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы избежать головокружения.

• Никогда не занимайтесь спортом до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятий спортом, вероятно, вы перенапрягаетесь и вам следует снизить темп занятий.

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и разогретыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять до или после тренировки:

• Вращение шеей. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поворачивайте голову к правому плечу, обратно к середине и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждом направлении.

• Вращение плечами. Поднимите плечи вперед, затем вращайте ими вверх по направлению к ушам и обратно вниз. Сделайте по четыре вращения в каждом направлении.

• Плавание. Поставьте руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и повернитесь в сторону, как при плавании кролем. Следом за ней поднимите левую руку. Выполните последовательность 10 раз.

• Смещение бедра. Встаньте так, чтобы одна нога находилась на расстоянии около 2 футов перед другой, пальцы ног направлены в одну сторону. Наклонитесь вперед, поддерживая вес на переднем бедре. Поменяйте сторону и повторите. Выполните по четыре упражнения на каждую сторону.

• Тряска ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх-вниз легкими встряхивающими движениями.

• Вращение лодыжками. Сядьте с вытянутыми ногами и держите пальцы расслабленными. Вращайте стопами, делая большие круги. Задействуйте всю стопу и голеностоп. Вращайте четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы сможете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам и схваткам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и усилить контроль над мочеиспусканием.

Для выполнения упражнений Кегеля представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не пропустить газы. Когда вы это делаете, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Вообще, никто не должен заметить, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

Старайтесь выполнять по пять комплексов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задержитесь на медленный счет пять, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного комплекса упражнений Кегеля.

Упражнения для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедра и помогают облегчить боль в пояснице.

• Сесть на хвост. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед, а спину держите прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.

• Пресс для ногтей. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к телу. Поместите руки под колени. Вдохните. Прижимая колени к рукам, прижимайте руки к коленям (контрдавление). Задержитесь на счет пять.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физические нагрузки?

Физические изменения во время беременности создают дополнительные требования к вашему организму. Учитывая перечисленные ниже изменения, помните, что вы должны прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать свою деятельность или режим физических упражнений.

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.

• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих ваши суставы, что повышает риск травм.

• Лишний вес и неравномерное распределение веса смещают ваш центр тяжести. Лишний вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в области поясницы и таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных женщин

Прекратите занятия спортом и проконсультируйтесь с вашим медицинским работником, если вы:

• чувствуете боль в груди.

• Боли в животе, в области таза или постоянные схватки.

• Головная боль.

• Отмечают отсутствие или снижение подвижности плода.

• Чувство обморока, головокружения, тошноты или головокружения.

• Чувствовать холод или липкость.

• Иметь вагинальное кровотечение.

• Внезапное выделение жидкости из влагалища или постоянное подтекание жидкости.

• Заметили нерегулярное или учащенное сердцебиение.

• У вас внезапно опухают лодыжки, кисти рук, лицо или болят икры.

• Одышка.

• Затруднена ходьба.

• Мышечная слабость.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить у своего медицинского работника, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

Хотя вам может захотеться быстро привести себя в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям по физическим упражнениям, данным вашим лечащим врачом.

Большинство женщин могут безопасно выполнять упражнения с низкой нагрузкой через 1-2 недели после вагинальных родов (или 3-4 недели после кесарева сечения). Делайте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.