В третьем триместре ваш ребенок быстро набирает вес, и части его тела продолжают формироваться. Открываются глаза, формируются ногти, растут волосы, и это лишь некоторые из происходящих процессов.
Поскольку все это происходит, выбор продуктов питания, который вы делаете, очень важен для здоровья вашего ребенка.
Где взять необходимые питательные вещества
Основу вашего питания и перекусов должны составлять:
-
Фрукты
-
Овощи
-
Протеин
-
Цельное зерно
-
Здоровые жиры и масла
-
Пастеризованные молочные продукты с низким содержанием жира или без жира
В этих продуктах содержатся витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вам ежедневно.
Витамин А помогает расти костям вашего ребенка. Он также поддерживает их кожу и зрение. Глаза ребенка открываются и начинают различать свет в третьем триместре беременности.
Витамин А можно найти в:
-
рыбе
-
Молочные продукты
-
Морковь
-
Канталупа
-
Шпинат
-
Сладкий картофель
-
Укрепленные крупы
Витамин С помогает вашему организму усваивать железо. Он также помогает сделать зубы, десны и кости вашего ребенка здоровыми. Он также необходим вашей иммунной системе.
К хорошим вариантам витамина С относятся:
-
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, мандарины и грейпфруты
-
Киви
-
Клубника
-
Помидоры
-
Красный и зеленый перец
-
Брокколи
Витамин B6 является важным питательным веществом для развития красных кровяных телец и мозга вашего ребенка. Он содержится в:
-
Бананы
-
Птица
-
Говядина
-
Рыба
-
Органное мясо, например, печень и язык
-
Крахмалистые овощи, например, картофель
-
Цельнозерновые крупы
Витамин B12 поддерживает нервную систему и способствует образованию красных кровяных телец. Вы можете получить витамин B12 через:
-
говяжья печень
-
Рыба
-
Птица
-
Другие виды мяса
-
Молочные продукты
-
Яйца
-
Обогащенные продукты
Веганы и вегетарианцы нуждаются в добавке B12, поскольку растительная пища не содержит этого витамина. Прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с врачом.
Витамин D помогает вам и вашему ребенку усваивать кальций. Это способствует укреплению костей и зубов как у вас, так и у вашего ребенка. Вы можете получить его из:
-
Жирная рыба, например, лосось
-
обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, а также солнечный свет
-
Яичные желтки
-
Сыр
-
Говяжья печень
Кальций формирует кости и зубы, что очень важно в третьем триместре беременности, так как кости вашего ребенка становятся все тверже. Вы можете получить кальций в:
-
молочные продукты
-
Брокколи
-
Капуста
-
Обогащенные продукты
-
Консервированные анчоусы или сардины с костями
Холин помогает формироваться головному и спинному мозгу вашего ребенка. Во многих пренатальных витаминах его нет. Но вы можете получить его из:
-
Молоко
-
Мясо
-
Рыба
-
Яйца
-
Домашняя птица
-
Арахис
-
Картофель
-
Соевые продукты
-
Крестоцветные овощи, такие как брюссельская и цветная капуста
Железо помогает красным кровяным тельцам обеспечивать ребенка кислородом. Железо содержится в:
-
постное мясо
-
Птица
-
Морепродукты
-
Орехи
-
Шпинат
-
Белая фасоль
-
Почечная фасоль
-
Чечевица
-
Горох
-
Черносливовый сок
-
Укрепленные сухие завтраки и хлебцы
Витамин С помогает организму усваивать железо из растений и добавок.
Йод помогает сформировать мозг вашего ребенка. Йод можно получить из:
-
Морепродукты
-
Молочные продукты
-
Зерновые продукты
-
Йодированная соль
Фолат и фолиевая кислота помогают защитить вашего ребенка от дефектов головного и спинного мозга, называемых дефектами нервной трубки. Они также необходимы вашему организму, чтобы помочь плаценте и вашему ребенку расти. Вы можете получить их в:
-
Говяжья печень
-
Арахис
-
Темно-зеленые листовые овощи
-
Апельсины и апельсиновый сок
-
Орехи
-
Горох
-
Фасоль
-
Укрепленные хлопья для завтрака
-
Обогащенный хлеб
-
Макароны
-
Мука
-
Рис
-
Кукурузная мука
Омега-3 жирные кислоты помогают формированию мозга вашего ребенка. Они содержатся во многих видах рыбы. Обязательно выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути, такие как:
-
консервированный легкий тунец
-
Лосось
-
Форель
-
Сельдь
-
Треска
Вы можете съедать 8-12 унций в неделю, но не более 6 унций белого (альбакор) тунца каждые 7 дней. Если вы съедите больше, есть вероятность, что в кровь попадет слишком много ртути. Это может повлиять на развитие мозга и нервной системы вашего ребенка.
Другие хорошие варианты омега-3 включают:
-
Льняное семя
-
Грецкие орехи
-
семена чиа
-
Канталупа
-
Цветная капуста
-
Брокколи
-
Шпинат
-
Почечная фасоль
Белок помогает вашему ребенку расти, а также помогает вашему организму и организму вашего ребенка вырабатывать кровь. Вы можете получить его из:
-
постное мясо
-
Морепродукты
-
Птица
-
Творожный сыр
-
Яичные белки
-
Чечевица
-
Орехи
-
Фасоль
-
Семена
-
Горох
-
Соевые продукты
Жиры и масла должны составлять не более 30% калорий. Но у них есть важные преимущества. Вы можете получать из них энергию, и они помогают расти органам вашего ребенка и плаценте.
К хорошим жирам и маслам относятся:
-
оливки
-
Орехи (и масла из них)
-
Авокадо
Ограничьте жиры в таких продуктах, как мясо и молочные продукты из цельного молока.
Цельное зерно - хороший источник углеводов, энергии и клетчатки. Все это может облегчить маме запоры. По крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельными зернами, полученными из таких продуктов, как:
-
коричневый рис
-
Овес
-
Цельнозерновой хлеб и крупы
-
Киноа
-
Ячмень
-
Булгур
-
Макароны из цельной пшеницы
В целом, количество пищи, которое вам необходимо съесть, зависит от вас. Женщинам в третьем триместре часто требуется дополнительно 450 калорий в день. Вам следует поговорить со своим врачом о том, сколько калорий вам необходимо и какой вес вы должны набрать.
Врач также может порекомендовать вам пренатальные витамины, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых питательных веществ.
