Лучшие упражнения при дисфункции симфиза лобка

Беременность может повлиять на многие части тела, но чаще всего она затрагивает таз. По мере развития беременности таз меняет свою форму. Иногда суставы таза становятся тугими или не двигаются одновременно, и это может вызвать боль в тазу. Такое состояние называется дисфункцией лобкового симфиза (ДЛС) или связанной с беременностью болью в тазовом поясе.

Если ваши тазовые суставы двигаются неравномерно, это может сделать ваш таз менее устойчивым. В результате движение, ходьба и сидение могут быть очень болезненными. Однако есть несколько упражнений, которые могут облегчить боль и помочь тазовым суставам двигаться более равномерно.

Упражнения для помощи при дисфункции симфиза лобка

Хотя дисфункция лобкового симфиза не влияет на вашу беременность, она может затруднить выполнение повседневных задач. Упражнения для облегчения СПД в основном направлены на укрепление мышц таза и брюшного пресса, которые поддерживают таз. В результате вы будете чувствовать меньше боли, и вам будет легче передвигаться?

Сжимания тазового дна

Работа над мышцами внутренней части таза может помочь поддержать кости таза, внутренние органы и ребенка.

Шаг 1: Определите свои внутренние мышцы таза. Представьте себе, что вы сдерживаете мочу. Мышцы, которые вы сжимаете, - это мышцы тазового дна?

Шаг 2: Сядьте в удобное положение на твердый стул. Медленно сожмите мышцы тазового дна вверх и внутрь. Задержитесь на десять секунд, затем отпустите. Повторите это десять раз.

Шаг 3: Сожмите мышцы таза вверх и внутрь так сильно, как только сможете, затем сразу же отпустите. Повторите это десять раз.

Делайте это три-четыре раза в день.

Упражнения на устойчивость

Мышцы живота также важны для стабилизации таза. Это упражнение помогает мягко укрепить эти мышцы.

Шаг 1: Найдите удобное положение, в котором вы сможете держать спину прямо. Положите одну руку на живот чуть выше таза.

Шаг 2: Вдохните через нос, затем медленно выдохните и сожмите живот по направлению к позвоночнику.

Шаг 3: Удерживайте это сжатие до десяти секунд, продолжая нормально дышать.

Повторяйте это до десяти раз в день.

Продолжение

Растяжка внутренней поверхности бедра

Растягивание бедер в стороны может снять напряжение с мышц бедер и помочь подготовиться к родам. ?

Шаг 1: Сядьте на стул, положив ноги на пол. Разведите ноги в стороны настолько, насколько сможете, держа колени согнутыми под углом 90 градусов.

Шаг 2: Положите руки на внутреннюю сторону бедер и раздвиньте колени. Вы должны почувствовать комфортное растяжение.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении до тридцати секунд.?

Повторяйте это три-пять раз в день.

Наклоны таза

Это упражнение поможет вам расслабить напряженные мышцы спины, что может облегчить боль в тазу.

Шаг 1: Сядьте на край стула с твердым сиденьем.

Шаг 2: Наклоните таз назад так, чтобы казалось, что вы наклоняетесь вперед.

Шаг 3: Наклоните таз вперед, выгибая поясницу.

Шаг 4: Повторите это качательное движение вперед-назад десять раз.?

Повторяйте это три или четыре раза в день.

Растяжка спины

Растяжка спины может помочь вашим тазовым суставам двигаться и облегчить боль от давления на таз.

Шаг 1: Наклонитесь вперед на стол так, чтобы спина была параллельна полу. Удерживайте вес на локтях и предплечьях.

Шаг 2: Медленно отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение в спине и бедрах. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Шаг 3: Покачайте бедрами из стороны в сторону несколько раз.

Повторите это упражнение столько раз, сколько вам удобно.

Боковой стретчинг

Эта растяжка поможет уменьшить давление на обе стороны таза.

Шаг 1: Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Поднимите одну руку прямо в воздух.

Шаг 2: Посмотрите в сторону от руки и наклонитесь в этом направлении. Поднимите поднятую руку над головой и почувствуйте растяжение вдоль бока.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем повторите это с другой рукой.

Повторяйте всю растяжку три-четыре раза в день.?

Продолжение

Соображения безопасности

Расстройство лобкового симфиза не вредно, но болезненно. Упражнения для снятия СПД направлены на уменьшение этой боли. Если вам кажется, что какое-либо упражнение причиняет вам еще большую боль, немедленно прекратите его?

Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к акушеру. Он поможет вам подобрать дополнительные методы лечения, чтобы облегчить боль при СПД и улучшить качество вашей жизни. ?