Учимся выявлять вредные пищевые привычки и избавляться от них.
Знакомы ли вам какие-либо из этих ситуаций?
-
Ваша еда обычно поступает из картонной коробки, пакета в вакуумной упаковке или через прилавок гастронома.
-
Вы почти никогда не едите в одиночестве: Телевизор, Интернет, телефон или любимый журнал присутствуют почти во время каждого приема пищи.
-
Вы не можете отказаться от бесплатной еды, даже если вы не голодны: шведские столы, столы с образцами в супермаркетах и киоски "попробуй меня на вкус" на блошиных рынках.
-
Вы проводите больше времени, сожалея о том, что съели, чем о том, что приготовили.
-
Вы едите, когда голодны. А также когда вы грустите, злитесь, обижены, раздражены, раздражены C даже, иногда, когда вы счастливы.
Если вы говорите себе "Это я", возможно, вы стали жертвой одного или нескольких нездоровых стилей питания, привычек, связанных с приемом пищи или образом жизни, которые мешают контролировать вес.
Иногда деструктивные модели питания легко заметить, например, когда вы обращаетесь к еде каждый раз, когда сталкиваетесь с проблемой. Но часто сигналы настолько тонкие, что эти нездоровые привычки остаются незамеченными.
Поскольку мы так долго живем с этими привычками или "стилями питания", мы часто даже не осознаем, что делаем это", - говорит Линда Йерарди, RD, LD, диетолог из медицинского центра Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.
Поэтому, хотя вы можете осознать, что переедаете, когда сильно расстроены, говорит Йерарди, вы вряд ли заметите, что мелкие повседневные стрессы также определяют ваши пищевые привычки, а перекусы и укусы накапливаются к концу дня.
Другой пример: По словам тренера по снижению веса Дженис Тейлор, прием пищи во время просмотра телевизора или чтения может помочь нам почувствовать себя менее одинокими, но это также вызывает разрыв связи с тем, что сейчас время приема пищи. А это, по ее словам, часто означает разрыв связи с тем, сколько вы едите.
Телевидение вводит вас в легкий транс, в какой-то степени то же самое может сделать Интернет или даже чтение журнала", - говорит Тейлор, автор книги "Our Lady of Weight Loss: Miraculous and Motivational Musings from the Patron Saint of Permanent Fat Removal". "В итоге вы жуете одну порцию, а другую уже нанизываете на вилку, даже не пробуя то, что едите".
Поиск своего стиля питания
Хотя стили питания так же индивидуальны, как и мы сами, некоторые исследователи считают, что их можно сгруппировать в несколько моделей поведения.
Проанализировав анкеты более 5000 мужчин и женщин, исследователи Ларри Шервиц, доктор философии, и Дебора Кестен, доктор медицинских наук, выявили семь общих моделей поведения.
"Каждый из вновь выявленных стилей питания был независимо связан с самоотчетами о частоте переедания; пять из семи стилей были значительно связаны с избыточным весом и ожирением", - пишут авторы в журнале Explore: Journal of Science of Healing, который опубликовал их результаты.
Некоторые из нездоровых моделей, выявленных в ходе исследования, включают:
-
Зацикленность на еде: Вы чрезмерно озабочены тем, что вы едите, и имеете негативные отношения с едой.
-
Перекусывание в процессе работы: Вы почти всегда едите, пока занимаетесь чем-то другим - например, смотрите телевизор, отвечаете на электронную почту или даже готовите, - что может привести к перееданию.
-
Эмоциональное переедание: Вы обращаетесь к еде не только в травмирующие моменты жизни, но и в любое время, когда чувствуете стресс, тревогу или небольшое расстройство.
-
Фастфудизм: Проще говоря, вы "подсели" на обработанные и полуфабрикаты и быстро их поглощаете!
-
Одиночное питание: Вы используете еду, чтобы заполнить социальную пустоту C и чем чаще вы едите в одиночестве, тем больше вы едите.
-
Неаппетитная атмосфера: Вы едите за рулем, за рабочим столом или стоя перед холодильником. Это мешает вам сосредоточиться на том, что вы едите, и повышает вероятность переедания.
-
Пренебрежение сенсорными ощущениями: Время приема пищи проходит в суете, и вы полностью отключаетесь от процесса еды. Это приводит к тому, что вы едите не думая, а это обычно означает переедание.
Хотя вы можете не видеть свою ситуацию в этих категориях, Тейлор говорит, что общая картина такова: все семь видов поведения служат одной цели: они отвлекают внимание от аппетита и дают другую причину для приема пищи.
"Будь то отвлечение, развлечение, комфорт, утешение - если вы не едите осознанно, если вы не едины со своей пищей, то, скорее всего, вы будете переедать", - говорит Тейлор, создатель информационного бюллетеня о похудении "Kick in the Tush Club".
Решение проблемы
Итак, что же вы можете сделать, чтобы избавиться от своих вредных пищевых привычек и изменить их?
Во-первых, советует психолог Эбби Ароновиц, доктор философии, потратьте около недели на то, чтобы записать все, что связано с едой в вашей жизни.
Это не просто ведение "пищевого дневника", это дневник образа жизни, в котором вы записываете все, что связано с едой", - говорит Ароновиц, автор книги "Ваша окончательная диета".
Это включает не только запись того, что вы ели, но и сколько вы съели, где вы были, когда ели, в какое время суток, почему вы ели, были ли вы одни или с кем-то еще, и, самое главное, что вы еще делали во время еды, говорит она.
Ароновиц говорит, что полезно также отметить, сколько продуктов вы ели свежими, замороженными, переработанными, жареными, приготовленными на пару, печеными, запеченными, жареными, взятыми на вынос или съеденными в ресторане, и сколько вы ели "из коробки".
"Еда из коробки, без заранее определенной порции, может быть особенно опасна: не успеешь оглянуться, как все закончится, а ты даже не попробовал последние несколько сотен калорий", - говорит Ароновиц.
После одной-двух недель ведения журнала своих пищевых привычек вы должны начать видеть закономерность.
"Вы сможете не только определить "триггеры" вашего питания, но и определить движущую силу, почему вы, возможно, едите больше, чем вам нужно, и даже больше, чем вы думаете", - говорит Ароновиц.
Ваш стиль питания
Как только вы узнаете, каков ваш стиль питания, говорит Йерарди, вы сможете предпринять шаги для его компенсации.
"Если вы знаете, например, что шведский стол, где можно есть все, что угодно, означает, что вы съедите все, что могут съесть 10 человек, идите туда подготовленным: Установите временные ограничения на то, сколько времени вы пробудете, или на то, сколько блюд вы попробуете", - говорит Йерарди.
Если перекусы и перекусывание - это единственный способ справиться со стрессом, говорит Тейлор, то перекусывайте здоровой, низкокалорийной пищей.
"Если вы чувствуете потребность поесть, когда нервничаете, это не значит, что вы должны есть бостонский пирог с кремом", - говорит она. "Вы можете съесть вкусную и полезную закуску".
Более того, все эксперты, беседовавшие с доктором, говорят, что если вы постараетесь сделать прием пищи осознанным процессом, затрагивающим все ваши чувства, то вероятность переедания будет меньше. И даже если вы это сделаете, вы с меньшей вероятностью будете потом корить себя за это.
Когда вы осознаете, что едите, и едите это сознательно, вы, по крайней мере, получаете удовольствие, в отличие от того, когда вы едите это бессознательно и даже не помните, каково оно на вкус", - говорит Тейлор.
Девиз, который она предлагает всем своим клиентам, желающим похудеть: "Признайтесь в своих пищевых грехах C простите себя C и двигайтесь дальше!".
