Ищете новые способы облегчить боль при ревматоидном артрите (РА)? Попробуйте йогу. Исследователи обнаружили, что определенные движения могут облегчить многие виды хронической боли, в том числе и ту, которую вызывает РА.
Йога также помогает сохранить гибкость, облегчает движение и снижает стресс. Она даже может помочь вам лучше спать. А хороший ночной отдых позволяет легче справляться с болью и другими симптомами в течение дня.
Что говорит наука?
В нескольких исследованиях изучалось, что происходит, когда люди с РА занимаются йогой в течение нескольких недель. Вот что показали некоторые из них.
Обзор восьми предыдущих исследований 2012 года показал, что йога имеет много преимуществ для людей с РА. Хотя большинство исследований были небольшими и непродолжительными, они показали, что йога может облегчить боль. Люди с РА, которые занимались йогой, также могли лучше двигаться и лучше себя чувствовали.
Исследование 2013 года, в котором приняли участие 26 женщин с РА, занимавшихся йогой дважды в неделю в течение 6 недель, показало, что инвалидность, связанная с болью, уменьшилась. Хотя женщины, участвовавшие в исследовании, сказали, что все еще чувствуют боль, они смогли лучше ее принять и справиться с ней. У них также было больше энергии.
Исследование 2015 года, в котором приняли участие 75 взрослых людей, ведущих малоактивный образ жизни, показало, что 8 недель занятий йогой помогли справиться с симптомами РА. Практика йоги включала два 1-часовых занятия и одно домашнее занятие каждую неделю. Помимо многих улучшений, после занятий йогой у людей уменьшились боли. Исследование также не выявило никаких отрицательных сторон занятий йогой.
Обзор 15 исследований по йоге и тай-чи для людей с РА или другим ревматоидным заболеванием, проведенный в 2018 году, показал неопределенную пользу тай-чи. Но йога, похоже, помогла справиться с болью и воспалением. Она также улучшает качество жизни.
Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 160 взрослых с диагнозом РА, также показало пользу йоги. Люди, которые занимались йогой 12 недель, показали меньшую активность заболевания и воспаление по сравнению с теми, кто получал только стандартное медицинское лечение. Полученные результаты свидетельствуют о том, что йога не только помогает людям с РА чувствовать себя лучше, но и может помочь контролировать болезнь.
Попробуйте эти позы
Занятия йогой часто длятся от 45 минут до часа. Но вы можете получить пользу от самостоятельного выполнения нескольких поз в течение нескольких минут несколько раз в неделю. Вот некоторые позы, которые эксперты рекомендуют выполнять людям, страдающим артритом.
Если какие-то из поз окажутся для вас слишком сложными, их можно легко модифицировать. Используйте коврик, подушку или сложенное одеяло для амортизации колена. Вместо того чтобы стоять, попробуйте выполнить позу, сидя на стуле или прислонившись к стене. Если вам больно поднимать руки над головой, попробуйте выполнить позу с руками по бокам.
Поза кошки. Встаньте на руки и колени. Повернитесь спиной к потолку, опустив голову и подтянув заднюю часть тела. Вернитесь в середину, затем выгните спину и поднимите голову.
Поза стула. Встаньте, расставив ноги в стороны. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки наполовину и присядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Сгибание вперед. Встаньте, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и дайте рукам повиснуть.
Боковое сгибание стоя. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо. Вернитесь в середину и сделайте другую сторону.
Поза бокового угла. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии около 4 футов друг от друга. Разверните правую ногу на угол 90 градусов, а другую - примерно на 45 градусов. Согните правое колено и положите на него локоть, а другую руку вытяните над головой. Вернитесь в середину и повторите с другой стороны.
Кобра. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол возле груди. Поднимите голову, шею и спину, используя мышцы верхней части спины.
Баланс на вытянутых ногах. Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Осторожно поднимите другую ногу. Положите руку на колено поднятой ноги и отведите в сторону. Повторите с другой ногой.
Скручивание позвоночника в положении сидя. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Скрестите одну ногу над другой. Возьмитесь противоположной рукой за колено скрещенной ноги и скручивайтесь, сохраняя позвоночник прямым и высоким.
Проверки безопасности
Когда вы пробуете новую деятельность, обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Остановитесь, отдохните или перестройтесь, если почувствуете неожиданную боль, дискомфорт или потерю равновесия.
Также полезно посоветоваться с врачом. Он также может помочь вам найти хороший класс йоги или видео.
