Как заниматься спортом при РА

Ревматоидный артрит может причинять неудобства при занятиях спортом, но физическая активность при этом заболевании приносит много пользы. Упражнения и растяжка могут облегчить боль в суставах, сделать их гибкими, помочь преодолеть усталость и многое другое.

Первый шаг к началу тренировок - это беседа с врачом. Обсудите ограничения, которые у вас могут быть, и упражнения, которые могут быть вам полезны. Возможно, вам также потребуется консультация физического или трудового терапевта.

Планируйте тренировки в то время, когда у вас меньше всего болит. Помните, что можно делать много перерывов. Вы также должны прислушиваться к своему организму и использовать выраженность симптомов в качестве ориентира для своей активности.

Важно заниматься спортом безопасно, а это значит, что вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой ревматоидный артрит. Вот как предотвратить боль и возбуждение и получить максимальную отдачу от ваших усилий:

Разминайтесь и охлаждайтесь

Занимайтесь 10-15 минут, чтобы активизировать кровообращение и повысить температуру тела. Если вы хотите сделать растяжку, сделайте это во время остывания или после разминки. Разминка и заминка необязательны, если вы занимаетесь менее 10 минут или ходите в легком темпе.

Вот несколько идей для разминки:

• Марш на месте.

• Сделайте 20 кругов по часовой и против часовой стрелки, вытянув руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле, стоя на ширине плеч.

• Выполняйте другие движения на гибкость или на диапазон движений по всему телу, сидя, начиная с головы и шеи. Старайтесь задействовать те мышцы, которые вы планируете проработать в этот день.

После тренировки вы можете охладиться в течение 5-10 минут. Некоторые варианты включают:

• Статическая растяжка, при которой вы задерживаетесь в каждой позе на 10-30 секунд или до минуты. Растяжка никогда не должна причинять боль. Не переусердствуйте.

• Со временем замедляйте темп аэробных упражнений (ходьба и т.д.).

• Выполняйте движения с размахом, например, делайте круговые движения плечами.

Аэробные упражнения

Этот вид активности учащает сердцебиение и учащает дыхание. При РА лучше всего выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, плавать, ходить в походы или ездить на велосипеде, а не бегать) и со временем увеличивать их количество. Вы можете заниматься высокоинтенсивными аэробными упражнениями, такими как бег, если ваш ревматоидный артрит не влияет на несущие суставы и у вас нет искусственного бедра или колена, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Наращивайте нагрузку, чтобы еженедельно получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их сочетание. Меняйте упражнения в течение тренировки или недели, чтобы дать суставам передышку. Вам также может быть полезно разделить одну длительную тренировку на несколько более коротких.

При появлении отека и боли облегчите нагрузку. Хорошими вариантами являются занятия на орбитреке, упражнения в бассейне с теплой водой (88-96 F) и езда на велосипеде. Попробуйте выполнять упражнения, например, ходьбу, с большим весом, когда вам станет лучше.

Независимо от того, каким видом деятельности вы занимаетесь, убедитесь, что на вас правильная одежда и обувь. Вы можете защитить нижнюю часть тела, используя вставки для обуви с амортизацией и поддержкой свода, а также нося спортивную или другую поддерживающую обувь.

Вот советы по подбору аэробных упражнений для больных ревматоидным артритом:

Ходьба

• Лучше всего подходят ровные, плоские поверхности. Но если вы находитесь на улице, выбирайте ровные грунтовые тропинки, а не бетонные или асфальтовые, и старайтесь не ходить по холмам.

• Когда вы находитесь на беговой дорожке, не увеличивайте угол наклона выше 5-10%. Вы также должны убедиться, что хорошо чувствуете себя при ходьбе без уклона в течение 30 минут подряд, прежде чем добавлять его.

Велоспорт

• Используйте стационарный велосипед или катайтесь по ровной поверхности.

• Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, попробуйте использовать велосипед, напоминающий кресло, вместо традиционного открытого или вертикального стационарного велосипеда.

• Сиденье должно иметь амортизацию и быть достаточно широким, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся на обе стороны. Оно также должно быть достаточно высоким, чтобы создать небольшой изгиб в колене, когда вы толкаете ногу.

• Используйте велосипед с рулем, который не заставляет вас округлять спину. Вы также можете ограничить удар при езде на улице с помощью мягких велосипедных перчаток.

• У вас меньше шансов задействовать нужные мышцы, если на педалях есть ремешки. Кроме того, если вы начнете падать, вам будет трудно быстро удержаться на ногах.

Использование эллиптического тренажера

• Не используйте этот тренажер, если у вас проблемы с координацией или устойчивостью.

• Вы сможете лучше контролировать равновесие и комфорт, если у вашего орбитрека есть ручки, которые двигаются вместе с вами, и ручки, которые остаются неподвижными.

• У вас больше возможностей для позирования, если у станка есть широкие подушечки для ног. Однако они не подходят для вашей рамы, если вы не видите свою обувь, когда стоите прямо и не двигаетесь.

• Убедитесь, что вы можете менять сопротивление и наклон, чтобы тренировка соответствовала вашим потребностям и возможностям.

• Ваши шансы на растяжение суставов и мышц, а также на падение возрастают, если скорость и уклон изменяются без предупреждения или так быстро, что вы не успеваете за ними. Это может произойти при использовании предустановленных тренировочных планов.

Водные мероприятия

• Если вы не умеете плавать или не сильны в плавании, сначала возьмите уроки.

• Терапевт может помочь вам составить программу плавания с учетом проблем с шеей или плечами. Полезно также приобрести маску и трубку.

• Плавание брассом может усилить боль в коленях и бедрах. Придерживайтесь вольного стиля или другого вида гребка, который хорошо чувствуется во время плавания.

• Порез после процедуры замены сустава должен зажить до того, как вы войдете в воду.

• Вы можете научиться правильно ходить по воде, посещая занятия с учителем.

• Следите за тем, сколько упражнений вы делаете, и не переборщите. Можно легко раздражать суставы и изнурять себя.

Гребля

• Если у вас ревматоидный артрит запястий или кистей рук, держитесь подальше от тренажеров с тросами. Выберите тренажер со штангой.

• Вы также должны выбрать тренажер без стопки гирь. Воздушное и жидкостное сопротивление легче для ваших суставов, потому что они более плавные.

Силовые тренировки

Вы можете облегчить выполнение повседневных задач и остановить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, выполняя упражнения с сопротивлением. Чтобы освоить технику и дыхание, вы можете поработать с сертифицированным специалистом по упражнениям или физиотерапевтом. Вы также можете обратиться к эрготерапевту, чтобы научиться выполнять упражнения с учетом ревматоидного артрита, поражающего запястья и кисти рук.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

• Поговорите с физиотерапевтом, который знаком с артритными проблемами колена, если ваши колени гипергибкие или очень подвижные (вялые), или имеют деформации (неправильное положение), чтобы убедиться, что вы не делаете силовых упражнений, которые ухудшат ваше состояние. Также не следует прилагать слишком много усилий к коленям или пальцам, которые имеют проблемы с выравниванием.

• Каждый день делайте безопасные упражнения для запястья и кисти, которые уменьшают боль и укрепляют хват и мышцы. Вы можете сделать это привычкой, выполняя упражнения после душа или ванны, когда ваши руки гибкие и теплые.

• Тренируйтесь 2-3 дня в неделю и делайте день отдыха после каждой тренировки. Отдых не обязательно должен означать ничегонеделание. Вы можете быть активны, но не тренируйте одни и те же участки изо дня в день.

• Начинайте с очень легкого веса, например, 1-2 фунта для рук. Постепенно увеличивайте вес и следите за плавностью движений.

• Ваш хват за снаряжение не должен быть слишком тугим. Также не следует задерживать дыхание во время тренировки.

• Начните с мышц вблизи суставов, наиболее подверженных влиянию вашего ревматоидного артрита, а затем переходите к основным группам мышц.

• Для суставов будет лучше, если вы сделаете комплекс движений для ног, а затем комплекс движений для рук, или наоборот, и будете двигаться вперед-назад.

• Если вы испытываете дискомфорт во время выполнения определенной части упражнения, делайте ту часть, которая кажется вам комфортной. Добавляйте новые части полного движения, когда сила увеличится, а дискомфорт уменьшится.

• Измените ситуацию, если что-то начинает болеть во время тренировки. Это может быть просто изменение способа выполнения движения путем использования другой позиции или постановки рук. Возможно, вам нужно использовать меньшее сопротивление или уменьшить количество повторений в сете. Также можно проработать мышцу с помощью другого упражнения. Для запястий и кистей может быть проще использовать тренажеры или ленты с сопротивлением.

• Во время обострения не тренируйте поврежденные суставы.

Советы по выбору правильного оборудования:

• Для помощи в тренировке верхней части тела попробуйте использовать скобы для рук и запястий.

• Ревматоидный артрит в запястьях, кистях или пальцах может затруднить использование гантелей, которые позволяют менять вес. Вместо этого используйте гантели с заданным весом.

• Ваши суставы скажут вам спасибо за использование свободных весов с прорезиненной рукояткой.

• Если вы не можете удержать свободные гири, попробуйте использовать гири на липучках, которые можно надеть на запястья и лодыжки.

• Трудно добиться правильной техники с гирями, у которых нет ручек или которые невозможно носить. Держитесь от них подальше, потому что при их использовании легче травмировать себя.

• Выбирайте ленты с сопротивлением, у которых между двумя ручками находится трубка. Перед началом упражнения прощупайте трубку и поищите признаки ее разрыва.

• Мяч для упражнений может не подойти вам, если ваше колено не полностью подвижно или у вас нет сильного равновесия. Если вы все же хотите использовать мяч, обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту.

Йога

Это упражнение для ума и тела может снять стресс и сделать ваш ревматоидный артрит менее активным.

• Ищите занятия, в которых особое внимание уделяется форме и не нужно торопиться при выполнении поз. Йога Айенгара - хороший начальный вариант.

• При тяжелой форме ревматоидного артрита лучше заниматься йогой на стуле.

• Попросите преподавателя показать вам удобную позу для отдыха, которую вы можете принять, когда другие участники выполняют позу, которая вам не подходит. Вы также должны сообщить, если вам нужно изменить какую-либо позу.

• Не делайте позы плуга, стойку на плечах и стойку на голове.

• Используйте нескользящий коврик для йоги.

Тайцзи

Занимаясь этим боевым искусством, вы сосредотачиваетесь на медленных, грациозных движениях.

• Возможно, вам придется заниматься сидя, если у вас проблемы с равновесием или ревматоидный артрит в тяжелой форме.

• Скажите учителю, что вам нужно изменить движение, если вы не можете выполнить его полностью.

Гибкость

Вы можете сохранять гибкость с помощью растяжек, которые вы держите, или упражнений, в которых задействован полный диапазон движения суставов.

• Растяжка не должна причинять боль. Вместо этого вы должны чувствовать натяжение.

• Старайтесь выполнять упражнения на гибкость каждый день. Если вы будете делать их перед сном, вы сможете быть менее скованными, когда проснетесь.

• Выполняйте упражнения на размах движений 10 раз для суставов, на которые воздействует ваш ревматоидный артрит.

• Будьте осторожны при растягивании суставов, которые расслаблены или имеют неправильное положение.

• Свернутые полотенца или блок для йоги могут предотвратить чрезмерное растяжение запястий, когда вы стоите на руках и коленях.

• Чтобы безопасно размять шею, попробуйте осторожно наклонить голову влево и удерживать ее в таком положении в течение 5 секунд. Затем верните голову в центр и осторожно наклоните ее вправо и удерживайте в таком положении 5 секунд. Повторите это 10 раз. Вы также можете медленно вращать головой. В целом, будьте осторожны с шеей и не допускайте давления на ее заднюю часть.

• Выполняйте менее интенсивные упражнения на гибкость, когда ваш ревматоидный артрит более активен.

Это не должно причинять боль

Тренировка - это испытание для вашего тела. Но если вы чувствуете боль, обратите на это внимание и при необходимости скорректируйте или прекратите тренировку. Также важно не принимать больше обезболивающих лекарств, чем это необходимо перед активными занятиями. Вы не хотите слишком сильно давить на себя.

Если вы хотите продолжать тренировки во время обострения РА, делайте занятия короче и менее напряженными.