От врача Архив
Аэробные упражнения - такие как плавание, использование кардиотренажеров в спортзале или просто бодрая ходьба - не только возможны при ревматоидном артрите, но и полезны для вас. Это полезно для вашего сердца и легких, а также:
-
Помогает вам лучше двигаться
-
Облегчает повседневную деятельность
-
Поднимает настроение
-
Может уменьшить боль в суставах
-
Повышает плотность костей
Я настоятельно рекомендую всем своим пациентам выполнять физические упражнения в той или иной форме, - говорит физиотерапевт Ян Ричардсон, PT, PhD, OCS, заслуженный профессор Школы медицины Университета Дьюка.
Начать
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы составить подходящий для вас план.
Физиотерапевт Кэтлин Васовски, DPT, OCS, советует людям ставить конкретные, а не общие цели.
Решите, что вы хотите уметь делать, как долго и как часто, говорит Васовски, которая практикует в Стэнфордской больнице и клиниках в Пало-Альто, Калифорния. Начните с того, что вы можете делать постоянно, и развивайте свой успех.
Например, если вы хотите три раза в неделю выходить на 30-минутную прогулку в обеденное время, но давно не занимались спортом, начните с 5-минутных прогулок. Затем постепенно увеличивайте продолжительность, прибавляя по одной-две минуты каждую неделю.
Васовки также говорит, что если вы чувствуете усталость, вы можете разделить время, отведенное на физические упражнения, на части, а не делать все сразу. Три прогулки по 10 минут каждая могут быть не хуже, чем одна 30-минутная прогулка.
Полегче с суставами
Придерживайтесь упражнений с низкой ударной нагрузкой и избегайте тех, которые создают дополнительную нагрузку на суставы.
Например, тренажеры для подъема по лестнице могут сильно нагрузить ваши колени. Если вы посещаете тренажерный зал, попробуйте использовать стационарный велосипед или эллиптический тренажер.
Еще один отличный выбор - аквааэробика. По словам Ричардсона, сопротивление вашего тела, оказываемое водой, развивает силу и равновесие. Кроме того, это практически не влияет на ваши суставы, так как вода поддерживает вес вашего тела.
Она также рекомендует тай-чи: Исследования показывают, что очень контролируемые движения очень полезны для РА, и что люди с РА обычно остаются с ним надолго". Возможно, поблизости от вас есть занятия в общественном центре или в местном отделении Фонда артрита.
Помните, выбирайте то, что вам нравится. Тогда вам захочется этим заниматься.
Подружиться
Занимайтесь спортом с другом, чтобы было веселее. Вы можете подбадривать друг друга. Вы можете найти товарища по тренировкам в группе поддержки больных РА.
Когда вы занимаетесь с другом или ходите на занятия, не сравнивайте себя с кем-то другим. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на том, что может сделать человек рядом с вами. Приблизились ли вы к своей личной цели? Улучшились ли ваши результаты по сравнению с тем, что вы делали в начале недели?
Если вы чувствуете себя не лучшим образом, это тоже нормально. Движение - это уже победа. Попросите инструктора показать вам, как можно изменить тренировку, чтобы она лучше подходила вам. Например, если вас беспокоят колени, инструктор может подсказать, как изменить тренировку, чтобы меньше задействовать колени.
Когда у вас обостряется РА
Если у вас обострение, вы можете сказать себе, что физические упражнения только ухудшат состояние. Это не всегда так, говорит Ричардсон. Они могут помочь вам почувствовать себя лучше, если у вас легкая форма заболевания.
Особенно хороши упражнения в воде, поскольку они щадящие, говорит она.
Но вы лучше знаете свой организм. Если у вас ужасный день, делайте меньше, говорит Васовски. В некоторые дни лучше всего отдохнуть.
Даже во время вспышек, если вы не можете выполнять аэробные упражнения, попробуйте выполнять простые упражнения на размах движений. Например, разжимать и сжимать кулаки, сгибать и разгибать колени. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения для размаха движений могут вам помочь.
Болезненность против боли
Если вы новичок в тренировках, ожидайте, что ваши мышцы будут уставать и болеть в течение дня или около того после тренировки.
Но если вы чувствуете боль в суставах, возможно, вы делаете слишком много, или вам нужно поработать над техникой. Прекратите это упражнение и поговорите с физиотерапевтом или персональным тренером, чтобы узнать, как исправить свою форму.
Прислушивайтесь к своему телу. Боль может быть вашим другом, говорит Ричардсон. Она подскажет вам, когда вы переусердствуете.
