Меньше боли, больше энергии
1/19
Это правда: физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше, если у вас ревматоидный артрит. Если вы будете сидеть сложа руки, вы потеряете гибкость. Вместо этого вставайте и двигайтесь, чтобы разгрузить тугие суставы, укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Со временем вы почувствуете себя сильнее и будете меньше уставать. Если вы сейчас не активны, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы знать, какие виды деятельности подходят вам лучше всего.
Малоинвазивные занятия
2/19
Выбирайте такие упражнения, как подъем по лестнице, ходьба, танцы и низкоударные кардиотренажеры, например, эллиптический тренажер. Они полезнее для вас, чем занятия, которые дают нагрузку на суставы, например, бег или игра в баскетбол.
Делать:
Поначалу уделяйте упражнениям по несколько минут каждый день. По мере возможности увеличивайте время. Придерживайтесь умеренного темпа и занимайтесь от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
Укрепление мышц и костей
3/19
Два-три раза в неделю выполняйте упражнения с сопротивлением для укрепления мышц, что обеспечит поддержку вашим суставам. Вы также будете сжигать больше калорий?
Делать:
Используйте эластичные ленты, свободные веса или тренажеры для сопротивления. Попросите тренера в местном фитнес-центре или физиотерапевта показать вам, как выполнять каждое движение.
Пловцы, возьмите свои метки!
4/19
Плывите к лучшей физической форме, не напрягая суставы. Вода тоже приятна!
Сделать:
Начинайте медленно, с нескольких минут в бассейне с подогревом. Используйте кикборд, когда только начинаете, чтобы привыкнуть к движению в воде. Постепенно дойдите до цели плавать по 30 минут за раз.
Кардио для вашего сердца
5/19
РА повышает вероятность сердечных заболеваний. Это еще одна причина для занятий спортом. Это сделает ваше сердце сильнее, снизит кровяное давление и улучшит уровень холестерина.
Есть и еще один плюс. Поскольку ваше заболевание подвергает вас риску потери костной массы, упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы и подъем по лестнице, помогают предотвратить остеопороз.
Попробуйте изометрические упражнения
6/19
При выполнении этих упражнений вы напрягаете мышцу, а затем расслабляете ее. Если бы кто-то наблюдал за вами, он бы вообще не заметил, как вы двигаетесь. Этот вид тренировки может быть лучшим вариантом, если от силовых тренировок у вас болят суставы.
Изометрический жим от груди
7/19
Выполнить:
Держа руки на уровне груди, прижмите ладони друг к другу так сильно, как только сможете. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните столько же времени. Сделайте 5 повторений. Постепенно переходите к удержанию пресса в течение 10-15 секунд за один раз. Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другой вид изометрического упражнения для груди.
Изометрическое разгибание плеч
8/19
Сделать:
Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Выпрямив локти, отведите руки назад к стене. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните. Повторите 10 раз. Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для плеч.
Упражнение для бедер
9/19
Укрепляет мышцы, поддерживающие колени.
Делать:
Сядьте на пол или кровать, поставив одну ногу прямо, а другую согнув. Затем напрягите мышцы бедра прямой ноги изо всех сил и сосчитайте до шести. Расслабьтесь, а затем повторите. Проделайте это с противоположной ногой, постепенно увеличивая количество повторений до пяти, затем 10, затем 15 раз в день для каждой ноги. Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для бедер.
Растяжка для улучшения гибкости
10/19
Вы будете двигаться лучше, если сделаете это частью своего распорядка дня. Используйте влажное тепло или теплые ванны до и после упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль и скованность. Сначала разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, например, ходьбы в течение 10 минут. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, не подпрыгивая и не дергаясь. Ощущения должны быть приятными. Выполняйте упражнения мягко, не интенсивно.
Совет:
Растягивайте пальцы
11/19
Сделать:
Сначала сожмите кулак. Затем разожмите и вытяните пальцы как можно прямее. Повторяйте это упражнение, постепенно доводя до 20 раз, дважды в день. Чтобы усложнить упражнение, сожмите в кулак пенопластовый или губчатый шарик размером с теннисный мяч, затем разожмите и вытяните пальцы.
Сохраняйте гибкость запястий
12/19
Сделать:
Сначала сядьте за стол или парту. Положите левое предплечье на стол, а левая рука пусть свисает через край. Возьмитесь правой рукой за пальцы левой руки и согните левую руку в запястье, медленно двигая ее вверх, а затем вниз, насколько это возможно без боли. Повторите с противоположной рукой. Доведите количество повторений до 20, дважды в день.
Попробуйте растяжку для локтей
13/19
Сделать:
Вытянув руку параллельно полу, расположите ладонь лицом вверх. Возьмитесь противоположной рукой за пальцы и потяните ладонь вытянутой руки к полу. Задержитесь на 30 секунд. Теперь выполните то же упражнение, только на этот раз поверните ладонь лицом вниз. Противоположной рукой надавите на верхнюю часть вытянутых пальцев и ладонь вниз к полу. Задержитесь на 30 секунд.
Попробуйте вращение бедрами
14/19
Сделать
: Сядьте или лягте на спину на пол или на кровать, ноги слегка расставлены. Держа ноги и колени прямыми, поверните колени друг к другу и коснитесь пальцами стоп друг друга. Задержитесь на 5 секунд. Теперь разверните ноги и колени наружу и задержитесь на 5 секунд. Повторяйте это, постепенно увеличивая количество повторений до 5, 10, а затем до 20, дважды в день.
Обрести гибкость ног
15/19
Сделать:
Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони, одну ногу поставьте вперед, а другую назад. Оставьте пятки на полу и наклонитесь вперед. Вы почувствуете легкое натяжение в икрах задней ноги и ахилловом сухожилии в задней части лодыжки. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте три повторения. Затем поменяйте положение ног и повторите.
Пробовали ли вы заниматься тайцзи?
16/19
Это великолепное упражнение для развития амплитуды движений, гибкости и равновесия. Кроме того, это медитативное и спокойное занятие, так что это хороший способ расслабиться. У Фонда артрита есть видео и DVD, на которых вы можете посмотреть, как это делать.
Избегайте высокоударных упражнений
17/19
Если вы бегаете трусцой, бегом или играете в теннис на твердом асфальте, это может создать слишком большую нагрузку на ваши суставы. Поднятие тяжестей также может оказаться не самым лучшим видом физической нагрузки для вас. Хотите более интенсивную тренировку? Сначала поговорите с врачом, чтобы узнать, что вам можно попробовать.
Сочетайте отдых с физическими упражнениями
18/19
Соблюдайте темп. Когда у вас обостряются симптомы, вам может понадобиться небольшой перерыв. Это не означает постельный режим, если только ваш врач не рекомендует его. Если вы слишком много времени проводите на ногах, ваши мышцы становятся слабыми, и боль в суставах может усилиться.
Наймите персонального тренера
19/19
Они могут составить план тренировок в соответствии с вашими потребностями. Расскажите им о своем РА и имеющихся у вас ограничениях. Часто есть возможность скорректировать упражнение, чтобы вы могли его выполнять.
