Да, вы можете! Активный образ жизни - одно из лучших занятий для здоровья, даже если у вас ревматоидный артрит (РА). Вы просто должны знать, как работать в пределах своих возможностей. В этом может помочь ваш врач или физиотерапевт.
Когда вы сделаете фитнес регулярной частью своей жизни, вы получите следующие преимущества:
-
Улучшение гибкости. Движение в суставах помогает снять скованность и сохранить их гибкость.
-
Более сильные мышцы. Упражнения укрепляют мышцы, что помогает им поддерживать и защищать суставы.
-
Более плотные кости. Воспаление, связанное с артритом, и некоторые лекарства, которые его лечат, могут сделать ваши кости более хрупкими и повысить вероятность переломов. Тренировки повышают плотность костей, что может означать меньшее количество переломов.
-
Более здоровое сердце. Физические упражнения полезны для всех. Если у вас РА, это особенно важно, так как это заболевание повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Чувствовать себя лучше. Хорошая тренировка облегчает боль, поднимает настроение, дает больше энергии, помогает лучше спать и может улучшить ваше самочувствие. Занимайтесь спортом с другом, чтобы было веселее и чтобы мотивировать друг друга.
Ваш ревматолог может помочь вам составить программу упражнений, которая подходит именно вам. Вы также можете встретиться с физиотерапевтом. Он может определить, над какими областями вам нужно поработать, подобрать подходящие упражнения и сказать вам, насколько интенсивно вы должны заниматься.
Существуют также общественные программы упражнений, разработанные для людей с артритом. К ним относятся People with Arthritis Can Exercise (PACE) и курс самопомощи при артрите (ASHC), который предлагает Фонд артрита.
Что я могу делать?
Если вы уже не занимаетесь спортом, сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Расскажите ему о том, что вы хотите делать, и спросите, какие виды занятий подойдут вам лучше всего, а каких следует избегать.
Ваш план физических упражнений, вероятно, будет включать в себя малотравматичные виды деятельности, такие как:
-
ходьба
-
Пешие прогулки
-
Танцы
-
Гребля
-
Плавание
-
Велосипедный спорт
-
Использование эллиптического тренажера
Любое из этих упражнений заставит ваше сердце работать. Вы можете услышать, что это называется кардио- или аэробными упражнениями. Выбирайте то, что вам нравится, это поможет вам добиться успеха.
Силовые тренировки используют сопротивление для работы мышц. Вы можете использовать тренажеры в спортзале, ручные гири, ленты или даже вес собственного тела. Это делает мышцы сильнее и увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять.
Чтобы стать сильнее, потребуется время. Со временем усложняйте свои силовые тренировки. Если можете, делайте их каждый день. Если вы новичок в тяжелой атлетике, запишитесь на несколько занятий к физиотерапевту или тренеру, чтобы получить рекомендации.
Вы также можете выполнять упражнения на растяжку, но они должны быть щадящими. Никогда не растягивайте мышцы, которые не разогреты. Спросите своего физиотерапевта, как и когда вам следует делать растяжку.
После того как ваш врач даст добро, старайтесь выполнять 20-30 минут (или больше) малоинтенсивных упражнений с физической нагрузкой в те дни, когда вы чувствуете в себе силы. Помните, что некоторые упражнения лучше, чем их отсутствие!
Виды деятельности, которые могут быть слишком тяжелыми для ваших суставов
Будьте осторожны с видами деятельности, которые оказывают большую нагрузку на сустав или являются "высокоударными", например, поднятие тяжестей или бег трусцой, особенно по асфальтированным дорогам.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что если физические упражнения вызывают боль, продолжающуюся более 1 часа, то это уже слишком. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если вы заметили:
-
Необычную или длительную усталость
-
Повышенная слабость
-
Меньше амплитуда движений
-
Больший отек сустава
-
Длительная боль
