Из архива врача
От грубых водителей до анонимных хакеров и коллег, которые делают вашу работу сложнее, чем она должна быть, - кажется, что все действуют вам на нервы, и вы вот-вот потеряете всякую способность держать себя в руках. Что делать? Изучите некоторые техники управления гневом. Вот несколько из них, которые могут помочь.
Это сработало для Джефферсона!
Как бы просто это ни звучало, вы, возможно, захотите начать с векового совета.
"Когда злишься, считай до 10, прежде чем говорить. Если очень зол - до ста", - говорил Томас Джефферсон. Это по-прежнему хороший совет, говорит Дэн Джонстон, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Мерсера в Мейконе, штат Джорджия.
"Знакомое с детства наставление "сосчитать до 10", прежде чем начать действовать, работает, потому что оно подчеркивает два ключевых элемента управления гневом - время и отвлечение", - говорит Джонстон.
"Знакомая техника счета до 10 не только дает время, необходимое для отсрочки, но и позволяет отвлечься от события, вызывающего гнев", - говорит Джонстон. "Занимаясь подсчетом, мы не подливаем масла в огонь гнева, размышляя над тем, что произошло".
Счет до 10 становится еще более эффективным способом обезоружить гнев, если между каждой цифрой делать медленный глубокий вдох, добавляет Джонстон. Глубокое дыхание противодействует стрессовой реакции "бой или бегство", которая лежит в основе гнева. Намеренный медленный глубокий вдох не только вызывает успокаивающее чувство расслабления, но и помогает нам сосредоточить внимание на настоящем моменте".
"Энергия" гнева часто приводит к импульсивному поведению, которое только усугубляет и без того напряженную ситуацию, говорит Джонстон. Однако если дать достаточно времени, чтобы остыть, большинство людей могут научиться контролировать свои первоначальные импульсы.
Три ключа к подавлению гнева
По словам Джонстона, когда мы расслабились и контролируем ситуацию, мы готовы "реагировать", что является ключевым словом в борьбе с гневом. "Не реагируйте", - говорит Джонстон. Реагируйте". Сделайте тщательно продуманный выбор наилучшего варианта действий и руководствуйтесь тремя принципами регулирования гнева: эмпатией, состраданием и утверждением".
Эмпатия - это способность видеть ситуацию с точки зрения другого человека, говорит Джонстон. "Принятие эмпатической позиции открывает дверь к состраданию, обеспечивая более глубокое эмоциональное понимание источника конфликта. Сострадание в ситуации, вызывающей гнев, позволяет сознательно выбрать толерантный, но ассертивный ответ для разрешения конфликта".
По словам Джонстона, выбор ассертивного ответа отличается от импульсивной реакции выхода гнева. Ассертивный ответ характеризуется отстаиванием своих законных прав, но делается это таким образом, чтобы не нарушать права других. "Ассертивное поведение - это прямое, честное и адекватное выражение чувств и убеждений, которое помогает установить понимание, консенсус и сотрудничество".
Сделайте один шаг назад
Чтобы убедиться, что вы действительно понимаете, на что вы злитесь, перефразируйте или уточните то, что сказал вам другой человек, говорит ДеАнна Бекман, MSW, LISW, исполнительный директор Центра оценки угроз при медицинском колледже Университета Цинциннати. "Это позволит вам убедиться, что вы не поняли сообщение неправильно, - говорит она врачу, - и направит ваш мозг на размышления, а не на реакцию".
Бекман также советует покинуть ситуацию, если это необходимо. "Простое "Мы можем обсудить это позже?" или "Я могу перезвонить вам по этому поводу?" может дать вам время, чтобы справиться со своими чувствами. Вы можете использовать это время, чтобы совершить небольшую прогулку или подняться на один-два лестничных пролета, чтобы успокоиться", - говорит она.
Теперь пять шагов вперед
Психотерапевт из Вашингтона Марк Горкин, LICSW, автор книги "Практика безопасного стресса: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, предлагает пятиступенчатый метод "конструктивной конфронтации":
Используйте утверждение "Я", вопрос или замечание: "Я обеспокоен", "Я смущен" или "Я расстроен" - хорошие способы начать обмен мнениями.
Опишите проблему конкретно. Избегайте осуждающих обвинений, таких как "Ты никогда не сдаешь работу вовремя". Вместо этого будьте конкретны: "Я трижды на этой неделе спрашивал вас о состоянии системного отчета, но так и не получил ни отчета, ни какого-либо ответа. Что здесь происходит?"
Объясните, почему вы расстроены. Поговорите о последствиях и ожиданиях. Например: "Из-за того, что я не получил отчет вовремя, я не смог представить его на собрании, и нам пришлось отложить принятие решения". Это эффект. Ожидание: "Нам очень нужны данные. Я хочу встретиться завтра в 9 утра, чтобы обсудить, на каком этапе вы находитесь с проектом".
Признайте собеседника и попросите внести свой вклад. Дайте собеседнику понять, что вы понимаете, через что он проходит. Например: "Я знаю, что вы работаете над несколькими важными проектами. Расскажите мне, что у вас на повестке дня. Затем нам нужно будет расставить приоритеты и повысить важность этого проекта."
Выслушайте и отпустите. Выполнив первые четыре шага, вы сможете быть более объективным и отпустить все имеющиеся гнев, обиды или сомнительные предположения.
Практика делает совершенным
Все эти приемы хорошо работают, но что происходит, когда вы так рассержены, что не можете придумать, как их использовать? Практика помогает достичь совершенства, говорит Джейсон Корнрич, доктор философии, директор амбулаторной службы психического здоровья в Медицинском центре университета Нассау в Ист-Медоу, штат Нью-Йорк.
"Вы должны практиковаться справляться с гневом до того, как вы действительно разозлитесь", - говорит Корнрич, советуя разыграть ситуацию конфронтации с надежным членом семьи, другом или коллегой.
Это также хороший способ научить детей справляться со своим гневом, говорит он. "Вам нужно практиковаться с ними и показывать им, как справляться со своим гневом. И вы сами должны быть хорошим примером для подражания... Если вы не можете справиться с собственным гневом, ваши дети тоже не смогут себя контролировать".
По словам Корнриха, у многих из нас в наши дни, похоже, гораздо короче запал. "Последствия 11 сентября, экономика, война в Ираке, цены на газ, постоянный шквал плохих новостей по телевидению - уровень гнева, с которым мы имеем дело каждый день, растет".
Корнрих говорит, что есть способы минимизировать стресс и раздражение, которые накапливаются. Для начала, не разговаривайте по мобильному телефону за рулем. "Это может только удвоить ваше раздражение, когда вы пытаетесь одновременно вести разговор и следить за дорожным движением. Это хороший рецепт от дорожной ярости".
Знание своих слабых сторон также поможет вам избежать ситуаций, которые могут вывести вас из себя. Например, если вы ненавидите пробки, выходите на работу раньше или возвращайтесь домой позже. Если вам нужна передышка между работой и семейными обязанностями, сходите в спортзал на час перед уходом домой. Слишком много плохих новостей по телевизору? Вы можете выключить его или переключить канал. Также подумайте о том, чтобы сократить время пребывания в Интернете.
"В Интернете запреты вылетают в окно", - говорит Корнрих. "Это хорошее средство для запугивания других людей, потому что вы не находитесь лицом к лицу с другим человеком, и это становится дегуманизирующим опытом". По его словам, слишком много часов, проведенных в сети, может также привести к тому, что вы потеряете свои социальные навыки и навыки общения в "реальном мире", потому что у вас будет меньше "тренировочных возможностей" для взаимодействия с другими людьми.
Конечно, мы не можем полностью избежать гнева в нашей жизни. "Но главное, - говорит Корнрих, - поймать себя на первом или втором шаге, а не ждать, пока мы достигнем девятого или десятого шага".
