Нелеченое апноэ сна может вызвать нагрузку на сердце, повысить кровяное давление и ухудшить настроение. Вам может быть трудно мыслить ясно, потому что вы не получаете необходимого глубокого сна. А ваш ночной храп или задыхание могут беспокоить близких.
Но есть способы облегчить дыхание. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) - это один из вариантов. Но это не единственный вариант.
Кристин Вон, доктор медицины, специализируется на расстройствах дыхания, связанных со сном, в Йельском медицинском центре и говорит, что изменения в образе жизни могут помочь. Некоторые из них направлены на борьбу с апноэ во сне. Другие направлены на улучшение сна в целом. Это может помочь справиться с фрагментарным и некачественным сном, который бывает при апноэ.
Вот что вам нужно знать.
Сбросить вес
Апноэ сна чаще встречается у тучных взрослых. Это связано с тем, что лишняя жировая ткань может перекрывать верхние дыхательные пути.
Ваши гены и природные физические данные также играют свою роль, говорит Кулджит Гилл, доктор медицины, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage. Но похудение, вероятно, является первой рекомендацией.
Вон согласен с тем, что снижение веса может помочь уменьшить выраженность симптомов у некоторых людей. Но это не может полностью избавить вас от необходимости использования CPAP, говорит она.
Апноэ сна может быть у любого человека любого роста, даже у детей. Именно поэтому Меир Крайгер, доктор медицины, специалист по медицине сна в Йельском медицинском университете, задает взрослым с апноэ сна такой вопрос: Есть ли у вас дети, и храпит ли кто-нибудь из них? По его словам, раннее лечение детей может предотвратить проблемы в будущем.
Больше упражняйтесь
Вероятность апноэ во сне возрастает, если вы не занимаетесь физической активностью. Физические упражнения помогут вам избавиться от жира вокруг верхних дыхательных путей. Даже без значительного снижения веса, по словам Крайгера, регулярное движение может повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья.
Помимо снижения веса, исследования показывают, что физическая активность может помочь людям с апноэ сна следующими способами:
-
Повышение уровня кислорода
-
Помочь вам чувствовать себя менее сонными
-
Улучшить качество сна
-
Уменьшить степень тяжести апноэ во сне
Нам нужно больше исследований, чтобы точно знать, как физические упражнения помогают при апноэ сна. Но постарайтесь каждую неделю уделять 2 дня силовым тренировкам и не менее 150 минут аэробной активности. Подумайте о 30 минутах в день, 5 дней в неделю. Гилл говорит, что ваше настроение и качество сна могут улучшиться всего за 10 или 20 минут в день.
Бросьте пить и курить
Употребление алкоголя может усугубить апноэ сна по нескольким причинам. Мы знаем, что он снижает тонус дыхательных мышц верхних дыхательных путей, говорит Крайгер. Кроме того, люди, употребляющие много алкоголя, обычно набирают вес.
Гилл говорит, что лучше всего полностью отказаться от спиртного. Но она знает, что это не всем под силу. Если вы собираетесь выпить, посоветуйте, как уменьшить влияние алкоголя на апноэ сна:
-
Прекратите пить по крайней мере за 3-4 часа до сна.
-
Ограничьте употребление алкоголя выходными днями.
-
Если вы пьете много, постарайтесь сократить употребление алкоголя до 1-2 порций в день.
Если вы курите, бросьте. Эксперты точно не знают, как курение связано с апноэ сна. Но исследования показывают, что люди, страдающие этим расстройством сна, чаще курят. Кроме того, химические вещества, содержащиеся в сигаретах, могут вредить вашему здоровью и ухудшать качество сна.
Избегайте определенных лекарств
Гилл говорит, что нужно быть особенно осторожным с опиоидами - сильными болеутоляющими средствами. Они могут замедлить частоту дыхания и еще больше расслабить дыхательные мышцы.
К другим препаратам, которые могут повлиять на апноэ во сне, относятся:
-
Бензодиазепины в больших дозах
-
Мышечные релаксанты
-
Тестостерон
-
Атипичные антипсихотики или другие препараты, связанные с увеличением веса
Спросите своего врача, можно ли использовать безрецептурные снотворные препараты. По словам Гилла, безрецептурные снотворные средства не усугубляют апноэ, но вы не хотите маскировать основную проблему с дыханием.
Измените положение во сне
Вам будет легче дышать, если вы будете спать на боку. Я иногда заставляю [пожилых] мужчин покупать подушки для беременных, чтобы избежать спины, говорит Гилл.
Присмотритесь и к выбору матраса. Кровать, которая приподнимает голову, тоже может помочь, говорит Вон.
Но имейте в виду, что изменение положения тела не устранит причину апноэ во сне. И оно может мало помочь, если у вас серьезные симптомы. Но это может помочь людям, которые храпят или имеют легкие проблемы с дыханием во сне, говорит Крайгер.
Попробуйте стоматологическое устройство
Вы можете услышать, что это называется терапией с помощью оральных аппаратов. Эти инструменты оттягивают язык от горла или выдвигают нижнюю челюсть вперед и вверх, говорит Крайгер. Это позволяет держать горло открытым ночью. Для некоторых людей стоматологический аппарат может быть практически таким же эффективным, как CPAP, говорит он.
Вам нужно, чтобы его изготовил стоматолог или ортодонт, который работает с вашим врачом-сомнологом. Но стоматологические аппараты могут быть намного дороже, чем CPAP, и ваша страховка может их не покрывать.
Лечение заложенности носа
Заложенность носа не является причиной апноэ во сне. Проблема начинается в горле, за языком, говорит Крайгер. Но лечение аллергии - хирургическое вмешательство, противовоспалительные средства или кортикостероиды - может помочь, если у вас легкая форма апноэ во сне, говорит он.
В дополнение к лечению аллергии Гилл советует промывать нос физраствором один или два раза в день. Вы можете купить без рецепта назальные спреи или наборы для промывания. Гилл говорит, что независимо от того, пользуетесь вы CPAP-машиной или нет, для улучшения дыхания необходимо открывать нос.
Привычки хорошего сна
Это не поможет вылечить апноэ во сне. Но здоровые привычки могут облегчить получение хорошего ночного отдыха. Существует множество поведенческих стратегий, которые врач может предложить вам попробовать.
Вон говорит, что физические упражнения могут помочь вам оставаться бодрым в течение дня и сделать вас достаточно уставшим, чтобы заснуть ночью. Она также говорит, что релаксационные практики, такие как медитация, могут помочь вам легче заснуть и достичь более глубокого сна.
Гилл говорит, что строгий график сна и бодрствования является ключевым фактором. Вот некоторые из ее советов:
-
Ложитесь спать в течение 15 или 30 минут в одно и то же время каждый день.
-
Соблюдайте одинаковый режим сна в будние и выходные дни.
-
Избегайте дневного сна, если вы не можете легко заснуть ночью.
Гилл также советует отложить электронные устройства по крайней мере за 2-3 часа до сна. Это такие устройства, как ноутбуки, смартфоны или планшеты. Телевидение и чтение - совершенно разные вещи, говорит она.
Следите за тем, что вы едите
Эксперты сходятся во мнении, что на ночь лучше избегать тяжелой пищи, кофеина и острых блюд. Они могут усугубить изжогу. Это когда кислота перемещается из желудка в горло. Рефлюкс, или кислота, может подниматься настолько высоко, что раздражает верхний дыхательный канал, говорит Крайгер. Это может усугубить апноэ.
Дайте себе время поспать
Недостаток сна может привести к увеличению веса. Это также может повысить вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем. Люди, у которых апноэ сна не лечится, гораздо чаще страдают депрессией или имеют симптомы, похожие на депрессию, говорит Крайгер. Кроме того, они гораздо чаще бывают очень раздражительными.
Выделяйте для сна от 7 до 9 часов. Если вам удается спать намного меньше этого времени, то, по словам Крайгера, некоторые симптомы, такие как сонливость, могут не улучшиться, даже если вы измените образ жизни или воспользуетесь дыхательным аппаратом.
Играйте активную роль в своем лечении
Если вы пользуетесь аппаратом CPAP, убедитесь, что он работает правильно. Спросите у врача, как проверить свой аппарат. Крайгер говорит, что ваш аппарат может подключаться к приложению для смартфона, которое отправляет информацию прямо вашему врачу. Они могут проверить эти данные и внести изменения в ваш CPAP удаленно.
По его словам, медицина сна достаточно продвинулась в плане телемедицины. Мы можем многое сделать, чтобы помочь (людям с апноэ сна) позаботиться о себе".
