Что такое гигиена сна?

Вы никогда не задумывались, почему некоторые люди, кажется, всегда хорошо высыпаются, а вы часами ворочаетесь или просыпаетесь снова и снова?

Возможно, проблема в вашей гигиене сна. Правильная гигиена сна - это сочетание условий сна и привычек образа жизни, которые помогают вам получать постоянный и бесперебойный сон.

Преимущества правильной гигиены сна

Правильная гигиена сна может помочь вам во многих отношениях. Когда вы высыпаетесь - эксперты рекомендуют спать 7-8 часов в сутки - вы можете:

• реже болеть

• поддерживать здоровый вес

• Предотвратить такие проблемы со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания

• Чувствовать себя счастливее и меньше подвергаться стрессу

• Способность мыслить более ясно в течение дня

Подумайте о внесении изменений в свой режим сна, если вы с трудом засыпаете, не можете уснуть или часто чувствуете сонливость в течение дня. Это может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна

Вы можете предпринять простые шаги, чтобы отказаться от вредных привычек и лучше высыпаться.

• Будьте последовательны. Легко засиживаться допоздна за игрой любимой команды или отсыпаться по субботам и воскресеньям. Есть некоторые исключения, но вы будете лучше высыпаться, если будете ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время утром. Это приучит ваш организм к рутине, которая поможет вам чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь и просыпаться свежим утром.

• В вашей спальне должно быть тихо и темно, а также поддерживаться хорошая температура для сна. Это зависит от конкретного человека, но многие врачи рекомендуют 60-67 градусов по Цельсию.

• Сделайте свою спальню спокойной, что для вас может означать чистоту и отсутствие беспорядка.

• Попробуйте перед сном заняться восстановлением сил, например, медитацией, йогой или растяжкой.

• Ограничьте дневной сон.

• Сделайте свою кровать зоной, предназначенной только для сна. Не читайте и не смотрите телевизор.

• Не приносите в спальню электронные устройства. Если iPad, ноутбук, телефон и телевизор не находятся в комнате, у вас будет меньше соблазна проверить электронную почту или смс прямо перед сном или допоздна смотреть сериал. Они также излучают синий свет, который может повлиять на выработку мелатонина в организме.

• Не ешьте большую и тяжелую пищу перед сном. Ограничьте кофеин и алкоголь.

• Выполняйте физические упражнения в течение дня. Движение - будь то прогулка во время обеда или занятия на велотренажере до того, как проснется ваша семья - поможет вам легче заснуть.

Когда обращаться к врачу

Если вы приняли меры, но они не помогают, обратитесь к врачу. Возможно, у вас расстройство сна, например апноэ, которое нуждается в медицинском лечении.

Ваш врач также может порекомендовать:

• Лекарство, например, мелатонин, который вырабатывается организмом и способствует сну

• Световая терапия

• Когнитивно-поведенческая терапия, в ходе которой терапевт поможет вам определить и изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном.