Чтобы не заснуть, требуется много энергии. Качественный глубокий сон укрепляет память и иммунную систему. А исследования показывают, что он может помочь очистить мозг от токсинов.
Эксперты не до конца понимают необходимость сна. Но они знают, что его недостаток повышает вероятность возникновения проблем с психическим и физическим здоровьем. К ним относятся депрессия, сердечные заболевания и диабет. Именно поэтому не стоит экономить на хорошем ночном отдыхе.
Что такое глубокий сон?
Сон можно разделить на два типа: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без быстрого движения глаз (NREM). Вы переходите из NREM в REM каждые 90 минут или около того. Это происходит примерно пять раз за ночь.
Глубокий сон происходит на третьей стадии NREM. Ее часто называют N3 или медленноволновым сном (SWS). Большая часть SWS приходится на первую половину ночи. Кому-то будет очень трудно разбудить вас. Но если это произойдет, вы будете чувствовать себя немного растерянно. Это называется инерцией сна.
Во время глубокого сна:
-
сердцебиение и дыхание замедляются
-
Ваше кровяное давление падает
-
Ваши мышцы расслабляются
-
Вы меньше реагируете на внешние раздражители, например, громкие звуки
-
Ваши мозговые волны меняются
Что такое медленные мозговые волны?
Когда вы бодрствуете, ваши мозговые волны движутся быстро и повсюду. Это происходит потому, что вы реагируете на множество различных видов деятельности. Но во время глубокого сна вы в основном отключаетесь от внешнего мира. Клетки вашего мозга, называемые нейронами, работают реже. Вы получаете более медленные и крупные мозговые волны, называемые дельта-волнами. Во время этой медленноволновой активности (SWA) ваши мозговые волны более предсказуемы.
Эксперты считают, что SWA помогает вымывать отходы из мозга. Это происходит потому, что в мозг поступает и выводится больше спинномозговой жидкости. Это жидкость вокруг головного и спинного мозга. Но для того, чтобы узнать, вызывает ли глубокий сон этот процесс, необходимы дополнительные исследования.
Как долго длится глубокий сон?
С течением ночи вы будете проводить все меньше времени в состоянии N3. Но около 20% всего сна будет глубоким. Некоторые вещи влияют на то, сколько вы будете спать. К ним относится ваш возраст. Если вам меньше 30 лет, то вы получите около 2 часов глубокого сна за ночь. Люди старше 65 лет могут получить только 30 минут.
Глубокий сон и обучение
Когда вы получаете новую информацию, вы сохраняете ее в течение короткого времени. Это называется кодированием. Глубокий сон помогает сделать эти воспоминания более прочными. Это поможет вам вспомнить информацию позже.
Эксперты объясняют это теорией, которая называется активной консолидацией системы. Вот как это работает:
Пока вы спите, ваш мозг воспроизводит то, что вы узнали ранее. Определенные ритмы мозга работают вместе, чтобы передать эти новые знания из части мозга, называемой гиппокампом, в другую область, называемую неокортексом. Наряду с медленными дельта-волнами, вы получаете быстрые всплески активности мозга, называемые резкими волнами и сонными веретенами. Исследования показывают, что благодаря этой нейронной перекрестной связи сон помогает воспоминаниям переходить от краткосрочного к долгосрочному хранению.
Глубокий сон и воспоминания
SWS также помогает реорганизовать вашу память. Эксперты объясняют этот метод уборки с помощью теории, называемой синаптическим гомеостазом. Ученые считают, что во время сна мозг освобождает пространство и энергию. Идея заключается в том, что вы избавляетесь от ненужных синапсов. Это связи, образующиеся, когда клетки мозга общаются друг с другом.
Эксперты точно не знают, как мозг решает, что сохранить. Но исследования показывают, что сон, как правило, благоприятствует воспоминаниям, которые будут важны в будущем.
С другой стороны, недостаток глубокого сна связан с проблемами памяти, особенно у пожилых людей. У людей, которые не высыпаются, выше уровень тау и бета-амилоида. Эти белки в мозге связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера. Эксперты считают, что глубокий сон помогает очистить их. Но исследователи все еще изучают, как сон и болезнь Альцгеймера влияют друг на друга?
Другие преимущества глубокого сна
Сон влияет на все ваше тело. Глубокий сон важен для:
-
здоровой иммунной системы
-
Здоровье сердца
-
Восстановление тканей и мышц
-
Гормональный баланс
-
Метаболизм
Получаете ли вы достаточно глубокого сна?
Некоторые приложения и трекеры активности утверждают, что измеряют качество вашего сна. Но они не являются хорошим способом узнать, достаточно ли вы получаете SWS. Вместо этого спросите себя, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь. Ваш мозг и тело обычно дают вам знать, что вам нужно больше глубокого сна.
Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Он поможет вам выяснить, что происходит. Но вы можете спать лучше, если будете регулярно заниматься спортом или медитировать. Даже теплая ванна перед сном может помочь вам заснуть.
Эксперты также изучают новые методы улучшения глубокого сна. Они надеются найти способы помочь людям с проблемами памяти.
Один из примеров - звуковая терапия. Некоторые небольшие исследования показали, что у людей, которые слушали розовый шум, улучшилось состояние ССС. Это звук, который описывается как плоский или ровный. Исследователи изучали короткие, синхронизированные по времени всплески розового шума. Это не то, что вы можете сделать дома. Но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать приложение для прослушивания розового или белого шума.
