Из архива врача
О, малыш! Материнство немного отличается от того, о чем вы мечтали. Конечно, вы любите своего ребенка больше, чем могли себе представить. Но вы не высыпаетесь уже несколько недель, а может быть, и месяцев. И это недосыпание вряд ли скоро закончится!
Нелегко ухаживать за ребенком - не говоря уже об остальных членах семьи - когда вы лишены сна. Это также опасно. Сонное вождение, например, поездка на машине с ребенком к педиатру, когда вы почти не спали, является причиной примерно 100 000 аварий каждый год, согласно данным Национальной администрации безопасности дорожного движения. Кроме того, недосыпание может увеличить риск возникновения послеродовых проблем с настроением у молодых мам.
Так что же можно сделать в этом случае? Многое, говорят эксперты. Следуйте этим 10 советам экспертов, чтобы улучшить свой сон во время воспитания ребенка.
1. Поговорите о своих потребностях во сне.
Сделайте это заранее, еще до появления ребенка в доме. Как только вы забеременели, обсудите с партнером вашу способность переносить недостаток сна, говорит Маргарет Парк, доктор медицины, ассистент специалиста по сну в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго. Ее опыт является как личным, так и профессиональным: Она мать 3-месячного и 2,5-летнего ребенка. Возможно, вам стоит подумать об экономии уже сейчас, чтобы вы могли найти помощь, например, ночную няню или сиделку.
2. Пользуйтесь больничными яслями.
Это не просто так - не чувствуйте себя виноватой. Это ваше время для восстановления после родов, говорит Парк. Позвольте квалифицированному специалисту позаботиться о вашем ребенке на ту ночь или две, пока вы находитесь в больнице.
3. Просто скажите "нет" дополнительной ответственности.
Если вы чувствуете вину за то, что проводите меньше времени со своим старшим ребенком, вы, возможно, захотите добровольно поехать в поездку с его классом или взять его на специальную экскурсию в музей. Подумайте дважды. Не берите на себя никаких дополнительных обязанностей, когда у вас дома новорожденный, советует Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института нарушений сна и бодрствования при медицинском центре университета Хакенсак в Нью-Джерси.
4. Спите, когда спит ваш ребенок.
Любая опытная няня скажет вам, что ключ к борьбе с послеродовым недосыпанием - это спать, когда спит ваш ребенок. Если ваш ребенок дремлет, отложите все дела и тоже вздремните, говорит Зафарлотфи. Все может подождать - кроме ребенка.
Парк соглашается. Очень соблазнительно пытаться делать работу по дому, мыть посуду, стирать и мыть полы, когда ваш ребенок спит. Но смиритесь с тем, что в доме грязно и беспорядок, и ложитесь спать, потому что как только ребенок проснется, вам тоже придется вставать, говорит она.
Не используйте это время для телефонных звонков или догонять эпизоды "Анатомии Грейс", "24" или других любимых шоу, которые вы записывали.
Мне все равно, что у вас по всему дому кипы белья - если вы слишком устали, чтобы отвезти ребенка к педиатру, у вас на руках проблема, говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги "Красота сна" и клинический директор отделения сна в Arrowhead Health в Глендейле, штат Аризона.
5. Скажите "да" помощи.
Принимайте любую помощь, говорит Парк. Многие люди сопротивляются, но будь то член семьи, друг или няня, соглашайтесь на помощь, чтобы получить несколько часов сна, говорит она. Люди считают сон роскошью, но это медицинское требование.
Когда вам удастся вздремнуть, избегайте телевизора, радио и не смотрите на часы, чтобы не зацикливаться на том, сколько времени у вас осталось, говорит она. Прохладная, темная обстановка также оптимальна для дремоты.
6. Не бойтесь, что вы не услышите плача вашего ребенка.
Ребенок - это естественный будильник, и матери обычно прислушиваются к плачу ребенка, говорит Парк. Если вы беспокоитесь, что не услышите своего ребенка, или если детская находится далеко от вашей спальни, купите монитор и держите его рядом с собой. Помните, что ваш ребенок в безопасности, и если он проплачет несколько минут, прежде чем вы его услышите, с ним все будет в порядке.
7. Передавайте задачи на аутсорсинг.
Если ваш ребенок пьет из бутылочки, попросите партнера взять на себя часть обязанностей по кормлению. Если вы кормите грудью, говорит Парк, подумайте о том, чтобы сцеживать молоко и давать кому-то другому по очереди кормить. Постарайтесь как можно лучше разделить все домашние обязанности.
8. Не спускайте глаз с приза.
Однажды - может быть, завтра, а может быть, когда вашему ребенку исполнится 8 месяцев - он будет спать всю ночь. И вы тоже. Некоторые дети засыпают ночью раньше, чем другие. Если ваш ребенок плачет всю ночь, поговорите с вашим педиатром, так как может быть медицинская причина - например, кислотный рефлюкс или слишком много газов - которую можно вылечить.
9. Не игнорируйте "бэби блюз".
Потеря сна может привести к изменениям настроения, а молодые мамы подвержены риску развития "беби блюз" или более серьезной послеродовой депрессии. Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, поговорите со своим врачом, чтобы устранить их, советует Парк. Изменения настроения могут ухудшаться из-за недостатка сна.
10. Исключите основные расстройства сна.
Короткий сон должен несколько оживить вас, но если вы не чувствуете, что это происходит, обратитесь к специалисту, так как может быть скрытое расстройство сна, которое можно вылечить, говорит Парк. Такие расстройства сна, как апноэ - паузы в дыхании во время сна - очень распространены среди людей, набирающих вес, и могут развиться из-за увеличения веса во время беременности. Исследование сна, во время которого за вами наблюдают во время сна, может выявить апноэ сна. Существуют методы лечения.
