Когда вы не высыпаетесь, это не только вызывает усталость. Слишком малое количество ZZZ также может привести к проблемам с весом, что чревато всевозможными заболеваниями.
В то же время избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском развития расстройств сна, включая:
-
апноэ во сне, при котором во время сна дыхание неоднократно прерывается
-
Бессонница - проблемы с засыпанием или пребыванием во сне
-
Синдром беспокойных ног, при котором у вас возникает сильное желание пошевелить ногами, когда вы лежите
Неясно, происходит ли это потому, что потеря сна приводит к набору веса, или потому, что физические и метаболические последствия ожирения мешают вам спать спокойно.
Но исследования показали, что снижение веса может помочь вам лучше спать. А достаточное количество сна может помочь сделать ваш план по снижению веса более эффективным, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.
Как потеря сна приводит к набору веса
Недостаток сна может изменить ваш вес несколькими способами.
Изменение аппетита. Два гормона в вашем организме помогают контролировать аппетит. Лептин сообщает вашему организму, когда вы сыты. Грелин, с другой стороны, сообщает мозгу, что вы голодны. Как и некоторые другие гормоны, их выработка связана с циклом сна/бодрствования, известным также как циркадный цикл.
Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается. Таким образом, ваш мозг посылает сигналы о том, что вы голодны, даже если вам не нужно есть. В то же время уровень грелина повышается, поэтому вы чувствуете голод.
Когда вы чувствуете голод, вы, скорее всего, схватите пищу с высоким содержанием жира и калорий, а не что-то полезное. Чтобы удержать себя от переедания, ограничьте количество нездоровой пищи в своем доме. Таким образом, вы будете чаще тянуться к здоровым закускам. Вы также можете выпить стакан воды, чтобы проверить, не насытит ли вас это. Иногда, когда вы голодны, на самом деле вы хотите пить.
Больше перекусов. Логично, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас времени на еду. Это может привести к так называемому четвертому приему пищи. Но даже если вы не заходите так далеко, перекусы в течение дня добавляют лишние калории и могут привести к набору веса.
Прежде чем перекусить, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если нет, то вместо еды выпейте воды или прогуляйтесь.
Меньше физических упражнений. Когда вы не высыпаетесь, вы реже занимаетесь спортом, потому что слишком устали, чтобы отправиться на прогулку или в спортзал.
Хотя это может быть трудно, постарайтесь встать с дивана и начать двигаться. Регулярные физические упражнения не только помогут вам сбросить вес, но и облегчат сон. Если у вас обычно проблемы со сном, не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Тренировка может взбодрить вас и затруднить необходимый отдых.
Дети, сон и вес
Как и у взрослых, у детей, которые мало спят, тоже могут быть проблемы с весом. Правильный отдых так же важен для здоровья вашего ребенка, как питание и физические упражнения. И хорошие привычки сна должны закладываться с раннего возраста.
У детей, которые спят менее 12 часов в сутки, вероятность ожирения к 3 годам в два раза выше, чем у тех, кто спит больше. Если трехлетний ребенок спит менее 10 1/2 часов каждую ночь, то вероятность ожирения к семи годам возрастает почти вдвое.
Чтобы помочь детям заснуть, установите спокойный распорядок дня, который начинается примерно за 30 минут до сна. Он должен включать в себя спокойные занятия, такие как чтение или прослушивание музыки. Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну. Уберите из спальни телефоны, компьютеры и телевизоры.
Получение хорошего ночного сна
Иногда лишний вес может мешать комфортному сну.
Крупным людям может быть удобнее спать на боку. Когда вы спите на спине, давление гравитации на ваше тело может затруднить дыхание. Вы также реже храпите, если спите на боку. Используйте подушку, чтобы приподняться, если вам так удобнее.
Убедитесь, что ваш матрас достаточно твердый и поддерживает вас. Выбирайте подушку так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником, когда вы находитесь в обычном положении для сна.
Если вам жарко во время сна, выбирайте матрасы и постельное белье из дышащих и охлаждающих материалов. Пользуйтесь вентилятором, а термостат установите на 60-68 градусов.
