Что такое бессонница?
Бессонница - это расстройство сна, при котором вам трудно заснуть и/или не заснуть.
Это состояние может быть кратковременным (острым) или длиться долгое время (хроническим). Оно также может то появляться, то исчезать.
Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель. Бессонница считается хронической, если она случается по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или более.
Виды бессонницы
Существует два типа бессонницы: первичная и вторичная.
-
Первичная бессонница: Это означает, что ваши проблемы со сном не связаны с каким-либо другим состоянием здоровья или проблемой.
-
Вторичная бессонница: Это означает, что у вас проблемы со сном из-за состояния здоровья (например, астмы, депрессии, артрита, рака или изжоги), боли, приема лекарств или употребления психоактивных веществ (например, алкоголя).
Вы также можете услышать о:
-
Бессонница: Это означает, что вам трудно заснуть.
-
Бессонница, связанная с поддержанием сна: Это происходит, когда вам трудно заснуть на всю ночь или вы просыпаетесь слишком рано.
-
Смешанная бессонница: При этом типе бессонницы у вас есть проблемы как с засыпанием, так и с ночным сном.?
-
Парадоксальная бессонница: Когда у вас парадоксальная бессонница, вы недооцениваете время сна. Вам кажется, что вы спите гораздо меньше, чем на самом деле.
Причины бессонницы
К основным причинам бессонницы относятся:
-
Стресс, связанный с большими жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть близкого человека, развод или переезд.
-
Окружающие вас вещи, такие как шум, свет или температура
-
Изменения в вашем графике сна, например, смена часовых поясов, новая рабочая смена или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном
-
Ваши гены. Исследования показали, что склонность к бессоннице может передаваться по наследству.
К вторичным причинам бессонницы относятся:
-
психические расстройства, такие как депрессия и тревога
-
Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы.
-
Боль или дискомфорт по ночам
-
Употребление кофеина, табака или алкоголя, а также употребление запрещенных препаратов.
-
Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы
-
Другие расстройства сна, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног
-
Беременность
-
Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции
-
СДВГ
-
ПМС и менопауза
Факторы риска бессонницы
Бессонница чаще поражает женщин, чем мужчин, а пожилых людей - чаще, чем молодых. У афроамериканцев молодого и среднего возраста риск также выше.
К другим факторам риска относятся:
-
длительная болезнь
-
Проблемы психического здоровья
-
Работа в ночные смены или смены, которые чередуются
Симптомы бессонницы
Симптомы бессонницы включают:
-
сонливость в течение дня
-
Усталость
-
Ворчливость
-
Проблемы с концентрацией или памятью
Диагностика бессонницы
Ваш врач проведет физический осмотр и спросит о вашей истории болезни и истории сна.
Он может посоветовать вам вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая режим сна и ваше самочувствие в течение дня. Они могут поговорить с вашим партнером по постели о том, сколько и как хорошо вы спите. Вы также можете пройти специальные тесты в центре сна.
Лечение бессонницы
Острая бессонница может не нуждаться в лечении.
Если вам трудно заниматься повседневными делами из-за усталости, врач может прописать снотворное на короткий срок. Лекарства, которые действуют быстро, но кратковременно, могут помочь вам избежать таких проблем, как сонливость на следующий день.
Не используйте безрецептурные снотворные средства от бессонницы. У них могут быть побочные эффекты, и со временем они, как правило, действуют хуже.
При хронической бессоннице вам потребуется лечение заболеваний или проблем со здоровьем, которые мешают вам спать. Ваш врач может также предложить поведенческую терапию. Это поможет вам изменить свои действия, которые усугубляют бессонницу, и узнать, что вы можете сделать для улучшения сна.
Осложнения бессонницы
Нашему телу и мозгу необходим сон, чтобы восстанавливаться. Он также крайне важен для обучения и сохранения памяти. Если бессонница мешает вам спать, у вас может быть:
-
повышенный риск возникновения таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, ожирение и депрессия
-
повышенный риск падений, если вы пожилая женщина
-
Проблемы с концентрацией внимания
-
Беспокойство
-
Ворчливость
-
Замедленная реакция, которая может привести к автомобильной аварии
Профилактика бессонницы
Хорошие привычки сна, также называемые гигиеной сна, могут помочь вам победить бессонницу. Вот несколько советов:
-
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не дремать днем, так как это может привести к ухудшению сна ночью.
-
Не пользуйтесь телефонами или электронными книгами перед сном. Их свет может затруднить засыпание.
-
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами и могут помешать вам заснуть. Алкоголь может заставить вас проснуться посреди ночи и ухудшить качество сна.
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь не заниматься спортом ближе ко сну, так как это может затруднить засыпание. Эксперты советуют заниматься спортом не позднее чем за 3-4 часа до сна.
-
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.
-
Сделайте свою спальню комфортной: темной, тихой, не слишком теплой и не слишком холодной. Если свет является проблемой, используйте маску для сна. Чтобы скрыть звуки, используйте беруши, вентилятор или аппарат для создания белого шума.
-
Соблюдайте режим отдыха перед сном. Почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.
-
Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.
-
Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливости, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, чтением, пока не почувствуете сонливость.
-
Если вы склонны ложиться спать и беспокоиться о чем-то, составьте список дел перед сном. Это может помочь вам отложить свои заботы на ночь.
