У каждого из нас есть свой стиль сна, который может влиять на все сферы нашей жизни, от личной до профессиональной. Выяснение своего стиля сна поможет вам извлечь максимум пользы из часов бодрствования и улучшить качество сна.
Что такое стиль сна?
Ваш стиль сна - это естественная склонность вашего организма спать в определенное время, называемое хронотипом. Вы можете от природы рано вставать или чаще ложиться спать допоздна. Хронотип может влиять на все - от желания поесть и привычки к физическим упражнениям до даже температуры тела. В зависимости от хронотипа вы можете чувствовать себя более бодрым в одну часть дня и более сонливым в другое время.
Хронотип похож на циркадный ритм - встроенные часы организма, которые определяют цикл сна и бодрствования, но есть и различия. Циркадный ритм реагирует на сигналы окружающего мира, такие как свет и комнатная температура. После этого организм выделяет гормон мелатонин, который помогает заснуть.
Хронотип, с другой стороны, более фиксирован. Исследователи считают, что его определяют возраст, пол и другие генетические факторы.
Четыре стиля сна
Чтобы определить свой хронотип, подумайте, в какое время вы просыпаетесь, если у вас нет никаких обязательств, например, работы или школы. Это также время, когда вы чувствуете себя наиболее сосредоточенным и бодрым. Существует четыре распространенных стиля сна:
Утренний жаворонок. Известные также как ранние пташки, вы просыпаетесь рано и рано. Вы также наиболее продуктивны утром, а к вечеру активность снижается.
Ночная сова. Вы обычно не ложитесь спать до часа ночи и чувствуете себя наиболее бодрым в конце дня, хотя вам, возможно, придется просыпаться рано утром. Около 15% людей являются ночными совами.
Колибри. Большинство из нас находятся где-то между утренними жаворонками и ночными совами. Эксперты называют этот тип сна колибри, и, по их мнению, 55% всех людей относятся к этой группе. Вам удается придерживаться стандартного дневного графика работы, но при этом у вас остается достаточно энергии для выполнения вечерних задач.
Бимодальный. Исследователи изучают этот четвертый хронотип. Бимодальный означает, что у вас могут быть как утренние, так и вечерние тенденции и пики активности в каждое время суток.
Ваш стиль сна обычно зависит от вашего пола и может меняться по мере взросления. Многие подростки, молодые люди и биологические мужчины - ночные совы, в то время как пожилые люди и биологические женщины склонны к утреннему типу сна. Ваши гены также могут играть определенную роль в вашем хронотипе. Исследователи считают, что чем длиннее аллель основного гена циркадных часов, тем больше вероятность того, что вы будете утренним человеком.
Влияние стиля сна
Что же происходит, когда ваш естественный стиль сна вступает в противоречие с повседневной жизнью? Вы можете быть ночной совой, но все равно вынуждены вставать на работу или в школу в 6 утра. Тогда вы нагоняете сон в выходные дни, чтобы восполнить пропущенный сон. Эксперты называют эту разницу между тем, что вам нужно успеть сделать, и тем, чего жаждет ваш организм, социальным джетлагом.
Многие люди меняют свой график сна в выходные, а затем испытывают проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, так как пытаются перестроиться на работу на следующее утро. Это похоже на смену часовых поясов. Это не очень хорошо работает, говорит Стивен Файнсилвер, доктор медицины, директор Центра медицины сна при больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
При социальном джетлаге вы, скорее всего, все время чувствуете себя уставшим, и вам трудно сосредоточиться, когда все, чего хочет ваше тело, - это спать. Это может повлиять и на утренних жаворонков. Если вы обычно рано ложитесь спать, то вы засыпаете в то время, когда ночные дела идут полным ходом. Например, музыкант, у которого концерт начинается в 10 часов вечера.
Ученые обнаружили, что социальный джетлаг может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Они связывают его с заболеваниями сердца и сосудов, ожирением и депрессией, но им необходимо провести дополнительные исследования.
Советы по выбору стиля сна
Хотя вы не можете изменить свой хронотип, знание его может помочь вам понять, когда вы наиболее продуктивны и находитесь в наилучшем социальном и творческом состоянии.
Придерживайтесь графика сна. Если вы испытываете проблемы с тем, чтобы высыпаться, можно подстроить встроенные в организм часы для лучшего сна. Секрет хорошего сна заключается в том, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с графиком сна, говорит Файнсилвер.
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это придерживаться регулярного графика сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Выделите свою кровать для сна. Ограничьте количество времени, которое вы проводите в постели, - этот вид терапии называется ограничением сна. Допустим, обычно вы проводите в постели 8 часов, но спите только 6. Ограничение сна - это когда вы ложитесь в постель только на то количество часов, которое вы спите. Вы начнете лучше спать и постепенно сможете проводить больше времени в постели, если это не нарушает ваш отдых.
Разбудите свое тело. Когда вы просыпаетесь утром, откройте жалюзи или включите свет, немного поешьте и сделайте зарядку. Все это служит сигналом для включения часов вашего организма.
Хотя эти советы могут работать независимо от вашего стиля сна, гораздо труднее изменить циркадный ритм тех, кто более активен после захода солнца, например, работников ночных смен. Часы вашего организма могут приспособиться к графику, когда вы работаете ночью и спите днем. Но если вы возьмете несколько выходных, они, скорее всего, вернутся к стандартному режиму сна.
Люди так и не смогли приспособиться к ночному образу жизни, говорит Файнзилвер. Мать-природу не обманешь.
