Ни для кого не секрет, что хороший сон улучшает самочувствие. Сон не только дает организму время для отдыха и восстановления сил, но и может иметь решающее значение для способности мозга к обучению и запоминанию.
Во время сна, пока ваше тело отдыхает, мозг занят обработкой дневной информации и формированием воспоминаний. Если вы испытываете недостаток сна, вы подвергаетесь риску развития ряда серьезных проблем со здоровьем, таких как гипертония, ожирение и диабет, а ваша способность к обучению и запоминанию новой информации может ухудшиться.
Это не новость для тех, кто всю ночь готовился к тесту, а на следующий день обнаружил, что факты и цифры, которые они знали в два часа ночи, не могут вспомнить. Без достаточного сна ваш мозг становится туманным, вы плохо соображаете и у вас ухудшается мелкая моторика.
Сила сна
Визуализация и поведенческие исследования продолжают демонстрировать важнейшую роль сна в обучении и памяти. Исследователи считают, что сон влияет на обучение и память двумя способами:
-
Недостаток сна снижает способность человека концентрироваться и эффективно учиться.
-
Сон необходим для консолидации памяти (закрепления), чтобы ее можно было вспомнить в будущем.
Создание воспоминаний
Существуют различные типы воспоминаний. Некоторые из них основаны на фактах, например, запоминание названий столиц государств. Некоторые эпизодические - основанные на событиях вашей жизни, таких как первый поцелуй. А некоторые воспоминания являются процедурными или обучающими, например, как ездить на велосипеде или играть на пианино.
Чтобы что-то стало воспоминанием, должны произойти три функции, в том числе:
-
Приобретение - изучение или переживание чего-то нового
-
Консолидация - память становится устойчивой в мозге
-
Воспоминание - способность обращаться к памяти в будущем
И запоминание, и припоминание - это функции, которые происходят во время бодрствования. Однако исследователи считают, что сон необходим для консолидации памяти, независимо от ее типа. Без достаточного сна мозгу труднее усваивать и вспоминать новую информацию.
Сон не только помогает обострить ум. Исследования показывают, что сон также влияет на физические рефлексы, мелкую моторику и способность к суждению. Одно из исследований показало, что участники, испытывавшие недостаток сна, чаще думали, что они правы, когда на самом деле они были неправы.
Исследования, связанные с проверкой памяти, показывают, что после одной ночи сна или даже дремоты люди показывают лучшие результаты, будь то на экзамене, в офисе, на спортивной площадке или в концертном зале.
Что происходит, когда вы спите?
Ученые не знают, как именно сон улучшает память, но, по-видимому, это происходит в гиппокампе и неокортексе - части мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Считается, что во время сна гиппокамп воспроизводит события дня для неокортекса, где он анализирует и обрабатывает воспоминания, помогая им сохраниться надолго.
Исследователи продолжают изучать стадии сна, связанные с формированием определенных типов воспоминаний. Некоторые исследования показали, что определенные виды воспоминаний становятся устойчивыми во время быстрого движения глаз (REM) - во время сна, когда вам снятся сны. Другие исследования показали, что некоторые виды воспоминаний чаще всего закрепляются во время медленно-волнового, глубокого сна. Ученые все ближе подходят к пониманию того, как сон влияет на наш мозг, но еще много вопросов, на которые предстоит найти ответы.
Несомненно то, что сон является биологической необходимостью - он нужен нам для выживания. К сожалению, в наше время мало кто из нас может получить сон, необходимый для полноценной работы. Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Хотя это может быть недостижимо каждую ночь, это должно быть целью.
Советы по сну
Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:
-
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
-
Регулярно занимайтесь спортом, но не делайте этого ближе ко сну. Эксперты рекомендуют, чтобы между физической нагрузкой и сном проходило не менее трех часов.
-
Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
-
Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте чай без кофеина и избегайте любой деятельности, которая может вызвать напряжение.
-
Закончите есть за два-три часа до отхода ко сну.
-
Создайте приятные условия для сна: сделайте комнату темной, прохладной и уютной.
-
Используйте звуковую машину или другой тип устройства для создания белого шума, чтобы блокировать нежелательные звуки.
-
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели. Используйте свою спальню только для сна и секса.
Ведение здорового образа жизни, включая регулярный и качественный сон, может быть непростой задачей, особенно когда у вас стресс из-за сроков сдачи работы или экзамена. Но помните (а для этого вам нужен сон!), сон - ваш друг. Поэтому, когда дело касается обучения и памяти, спите.
