Совместное проживание в одной кровати может сблизить вас с вашим партнером, но это также может стать проблемой, если у вас разные потребности во сне. Храп, несовпадение графиков сна, слишком жаркая или слишком холодная комната - все это распространенные проблемы со сном. Но с этими проблемами все же можно справиться и получить полноценный сон вместе с партнером.
Основы гигиены сна
Независимо от того, спите ли вы с партнером или в одиночестве, в вашей спальне должно быть как можно более темно, прохладно и тихо. Придерживайтесь регулярного графика сна, даже в выходные дни. Старайтесь избегать кофеина, никотина, алкоголя и тяжелой пищи за 3-4 часа до сна, так как они могут мешать уснуть. Выключите смартфон, планшет, ноутбук и телевизор. Свет от этих устройств может замедлить выделение мозгом мелатонина - гормона, который помогает заснуть.
Некоторые люди не могут заснуть, потому что не могут отключить свой мозг, говорит Линн Дж. Гудлоу, доктор медицины, медицинский директор Pacific Rejuvenation Medical в Вест-Хиллз, Калифорния. Вместо того чтобы работать за компьютером, займитесь перед сном чем-нибудь расслабляющим.
Чтобы помочь себе расслабиться, попробуйте дыхательные упражнения: Делайте медленные, глубокие вдохи через нос, используя мышцы диафрагмы. Упражнения на визуализацию - еще один способ расслабиться, который помогает снять стресс с помощью мысленных образов.
Храп и апноэ сна
Храп является распространенной проблемой сна для многих партнеров. Почти половина из нас (45%) храпит иногда или постоянно.
Тем, кто спит с храпящим человеком, стоит подумать о том, чтобы ложиться спать раньше своего партнера. Если вы уже спите, вам легче отгородиться от шума. Вы также можете носить беруши, использовать белый шум или слушать музыку, когда засыпаете. Только убедитесь, что она выключается сама по себе, чтобы не разбудить вас снова.
Если храп не дает вам спать по ночам, вот некоторые другие способы, которые вы можете попробовать:
-
Поддерживайте здоровый вес. При избыточном весе лишние ткани в горле могут привести к храпу.
-
Бросьте курить. Курение повышает вероятность возникновения храпа.
-
Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь замедляет работу центральной нервной системы и расслабляет мышцы шеи, что приводит к храпу.
-
Спите на боку. Когда вы спите на спине, ваш язык чаще проскальзывает в горло. Это сужает дыхательные пути и блокирует поток воздуха. Одна из идей: Пришейте теннисный мячик к задней части пижамы, чтобы помочь себе лежать на боку.
-
Лечите заложенность носа. Такие проблемы с носом, как аллергия, заложенность, простуда или искривление перегородки (искривление ткани между ноздрями) могут блокировать поток воздуха в носу и вызывать храп.
-
Носите назальные полоски. Эти полоски надеваются на переносицу, чтобы расширить носовые проходы для лучшего дыхания.
-
Аппараты для полости рта. Ваш стоматолог может подобрать для вас каппу, которая удерживает челюсть и язык в выдвинутом положении, чтобы держать горло открытым.
-
Спите под наклоном. Поднимите головку кровати примерно на 4 дюйма.
Помимо храпа, вы можете ненадолго прекратить дышать или задыхаться. Все это признаки расстройства сна - апноэ сна - и повод для визита к врачу. Он спросит о вашем сне и истории болезни, а также может попросить вашего партнера рассказать о том, что он заметил.
При легкой форме апноэ сна врач может сначала предложить вам изменить образ жизни, в том числе похудеть, а если вы курите, то бросить курить. Если выяснится, что у вас апноэ во сне средней или тяжелой степени, врач может порекомендовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Во время сна вы будете носить маску, которая подает воздух в нос и рот. Постоянный поток воздуха открывает дыхательные пути и останавливает апноэ.
Исследования показывают, что CPAP-аппарат может улучшить качество сна для обоих партнеров, а поддерживающий партнер может помочь вам придерживаться лечения. Но есть и препятствия. Имейте в виду, что для того, чтобы привыкнуть к CPAP-аппарату, требуется время и терпение. Но в долгосрочной перспективе это поможет вам избежать новых проблем, связанных с апноэ сна.
Расписание сна
Вы - ранняя пташка, а ваш партнер - ночная сова. Как сделать так, чтобы вы оба высыпались? Главное - уважать привычки другого человека, говорит Джеймс Роули, доктор медицины, медицинский директор центра расстройств сна в Детройтской приемной больнице DMC и президент Американской академии медицины сна.
Например, если вы допоздна смотрите телевизор, пока ваш партнер спит, обязательно уйдите в другую комнату. Кроме того, ложитесь и вставайте с постели как можно тише, чтобы не разбудить партнера.
Температура в комнате
Для оптимального сна лучше всего подходит прохладная комната с температурой от 68 до 72 градусов. Если вам холодно, а вашему партнеру жарко, вам придется пойти на компромисс. По словам Роули, легче добавить одеяла, чем убрать их, если вам уже жарко.
Вы можете попробовать спать каждый под своим одеялом для достижения идеальной температуры сна.
Матрас
Правильный матрас имеет решающее значение для хорошего сна. Помните об этом, когда будете покупать новый матрас:
-
Стабильность. Чем более жесткий или менее стабильный матрас, тем больше вероятность того, что вы будете мешать своему партнеру во время сна. Ищите матрас, который изолирует движения и уменьшает их передачу. Матрасы из пены, как правило, менее упругие, чем другие типы.
-
Поддержка. Матрас должен поддерживать каждого человека в зависимости от его роста, веса и стиля сна - спите ли вы на спине, боку или животе.
Если возможно, опробуйте матрас вместе перед покупкой, чтобы убедиться, что он подходит вам обоим.
Если выяснится, что у вас и вашего партнера слишком разный режим сна, возможно, стоит спать в разных комнатах. Это не идеальный вариант, но он может способствовать лучшему сну.
