Из архива врача
Элиза Г. звонит по будильнику в 5:30 утра, чтобы поднять и собрать своих детей и себя. Она работает учителем начальных классов в Мариетте, штат Гайана, и имеет сезонный бизнес на стороне. Когда приближается большой праздник, она обычно работает до полуночи. В выходные дни, говорит она, "мне просто нужно выспаться".
Умножьте ее историю примерно в 30 миллионов раз, и вы получите снимок ситуации со сном в Америке.
Последние несколько лет опросы "Сон в Америке", проводимые по заказу Национального фонда сна, дают представление о проблемах со сном в стране. Сегодня около 20% американцев сообщают, что в среднем они спят менее 6 часов, а число американцев, сообщающих, что они спят 8 часов, уменьшилось.
"Не секрет, что мы живем в обществе 24/7", - говорит Карл Хант, доктор медицины, директор Национального центра по изучению расстройств сна при Национальном институте здоровья. "Появилось гораздо больше возможностей заниматься другими делами, кроме сна - круглосуточное кабельное телевидение, Интернет, электронная почта, плюс длинные рабочие смены".
Действительно, то, как мы живем, влияет на то, как мы спим, говорит Меир Крайгер, доктор медицины, директор Центра расстройств сна при Исследовательском центре больницы Святого Бонифация при Университете Манитобы. "Часто дефицит сна связан с избытком кофеина, никотина, алкоголя. Часто это связано с работой - стресс от работы, долгие часы на работе, ночные смены, работа на домашнем компьютере до самого сна".
Тем не менее, существуют убедительные доказательства того, что недосыпание - это серьезная проблема. Опрос "Сон в Америке" и несколько крупных исследований связали недостаток сна с плохой работоспособностью, авариями за рулем, проблемами в отношениях и настроении, такими как гнев и депрессия.
В последних исследованиях также был зафиксирован растущий список рисков для здоровья. Сердечные заболевания, диабет и ожирение были связаны с хронической потерей сна.
"Люди просто не понимают, насколько важен сон, и какие последствия для здоровья имеет отсутствие регулярного сна", - говорит Хант. "Сон так же важен для здоровья в целом, как диета и физические упражнения".
Они также не говорят со своими врачами о проблемах со сном, добавляет он. "Они считают, что все хотят спать, и что с этим можно поделать. А врачи об этом не спрашивают. Расстройства сна сильно недодиагностируются и недолечиваются".
Наука о сне
За последнее десятилетие исследователи многое узнали о науке сна, говорит Марк В. Маховальд, доктор медицины, невролог и директор Миннесотского регионального центра расстройств сна в Рочестере.
По словам Маховальда, существует около 100 идентифицированных расстройств сна и бодрствования. В недавнем выпуске журнала Nature Маховальд изложил последние научные данные об этих двух привычных расстройствах:
Гиперсомния: Это недостаток сна или чрезмерная дневная сонливость без очевидной причины. К этой модели "следует относиться очень серьезно", - пишет Маховальд. Результатом является сонливость, которая приводит к нарушению устойчивого внимания, что имеет неблагоприятные, иногда катастрофические последствия в классе, на рабочем месте или на дорогах. Вероятно, ежегодно в США происходит более 100 000 аварий из-за вождения в сонном состоянии, добавляет он.
Наиболее распространенной причиной гиперсомнии является добровольное лишение сна по социальным или экономическим причинам - например, из-за работы или серфинга в Интернете, отмечает он. "Мы получаем на 20% меньше сна, чем предыдущие поколения, однако нет никаких доказательств того, что предыдущим поколениям требовалось больше сна - или что нашим нужно меньше", - пишет он.
Бессонница: Это самая распространенная жалоба на сон, говорит Маховальд. Она определяется не общим временем сна, а проблемами с засыпанием или пребыванием во сне. Это неспособность получить достаточно продолжительный или "достаточно хороший" сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим или восстановленным на следующий день. Депрессия была связана с бессонницей; однако для многих людей нелеченая бессонница может быть фактором риска развития депрессии, говорит врач.
У многих страдающих бессонницей может быть состояние, называемое гиперароузальностью - по сути, они постоянно находятся в состоянии боевой готовности, что означает, что они редко могут заснуть, объясняет Маховальд. "Существует огромное количество доказательств того, что многие люди, страдающие бессонницей, имеют конституциональную предрасположенность быть в состоянии повышенной возбудимости 24 часа в сутки. Они испытывают проблемы со сном, затем чувствуют себя несчастными в течение дня, утомленными, вымотанными, испытывают проблемы с концентрацией внимания. Но они не хотят спать. Они никогда не дремлют, потому что происходит то же самое - они не могут заснуть днем".
Неврологическое сканирование показывает различия между мозгом страдающих бессонницей и не страдающих бессонницей. Маховальд говорит, что, по-видимому, существует генетический компонент как гипервозбудимости, так и бессонницы.
"Как правило, у них есть семейная история бессонницы. Многие люди страдают ею столько, сколько себя помнят, с самого детства. Для возникновения бессонницы им нужно совсем немного - тест на следующий день, предстоящая поездка. Они могут страдать бессонницей по, казалось бы, пустяковым причинам, но, скорее всего, это конституциональные причины. Они очень хрупкие сони, потому что предрасположены к развитию бессонницы".
Последствия потери сна
Конференция NIH "Состояние науки" была посвящена проблемам общественного здравоохранения, связанным с хронической бессонницей, включая более серьезное воздействие, которое не часто замечают. Когда дети и пожилые люди (особенно в домах престарелых) страдают от бессонницы, страдают также родители и опекуны. Работодатели страдают, когда у страдающего бессонницей человека снижается работоспособность.
Большинству людей необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и работать оптимально, говорит Хант. "Очевидно, что существует некоторая вариативность, некоторые люди по своей природе нуждаются в большем количестве сна, чем другие. Несколько человек успешно проскакивают мимо длительного недосыпания - но это очень небольшое число".
Если вы получаете меньше сна, чем нужно вашему организму, это может иметь серьезные последствия.
"Недавно появились данные, свидетельствующие - у мужчин и женщин в нескольких странах - что хроническое недосыпание повышает риск ранней смерти", - рассказывает Хант. Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, подвержены большему риску сердечных заболеваний и инфарктов". И, пожалуй, самая горячая область исследований показала связь между хроническим недосыпанием и риском избыточного веса и ожирения. Эти исследования показывают, какую цену платит общество за то, что люди не высыпаются".
Влияние на наш функциональный статус было подтверждено в ходе исследования "Сон в Америке", проведенного в 2005 году. Более четверти работающих взрослых - 28% - заявили, что за предыдущие три месяца они пропускали работу, мероприятия и занятия или допускали ошибки на работе из-за проблем со сном.
Лабораторные исследования подтвердили это влияние на работоспособность. В одном небольшом эксперименте 16 молодым людям разрешили спать только пять часов в течение семи ночей. По мере того как продолжалась неделя, добровольцы испытывали все большие трудности при выполнении заданий.
Правда, некоторые люди могут прекрасно справляться с меньшим количеством сна. Одно из исследований показало, что у добровольцев, лишенных сна, наблюдаются значительные различия в нарушениях, что говорит о том, что уязвимость к дефициту сна может быть очень разной.
Но для большинства людей сон менее шести часов оборачивается большим долгом за сон, чем они могут себе представить. Согласно одному исследованию, за две недели пропуск рекомендуемых восьми часов ночного сна приводит к двум полным ночам недосыпания. Если вы спите в среднем всего четыре часа за ночь, ваш мозг реагирует так, как будто вы не спали три ночи подряд.
Самое тревожное: По словам экспертов, многие люди слишком устают, чтобы понять, насколько им не хватает сна. Но у них замедляется скорость реакции, ухудшается память и появляются другие нарушения мышления.
Опасности сонливости
Люди, испытывающие недостаток сна, часто не осознают свою уязвимость к сонливости, и в этом кроется причина самоотречения, объясняет Джозеф Каплан, доктор медицины, содиректор Центра расстройств сна при клинике Майо в Джексонвилле, штат Флорида.
"Сонливость регулируется двумя процессами - количеством сна и циркадным ритмом", - рассказывает он. "Вы можете провести ночь без сна и быть достаточно бодрым на следующее утро. Но когда циркадный ритм начинает оказывать свое влияние, тогда вы действительно чувствуете это".
Каплан говорит, что наиболее уязвимое время для сонливости: с 5 до 8 утра и с 2 до 4 часов дня. Наиболее бодрое время: 10 часов утра до полудня и 7-9 часов вечера. "Независимо от того, сколько часов вы бодрствуете, самое сонное время наступает в тот момент, когда заканчивается циркадная ночь", - говорит он.
Работники ночных смен могут больше всего страдать от проблем со сном. Они хуже сохраняют бдительность, у них снижается работоспособность, и они чаще попадают в аварии. Одно исследование показало, что 20% сменных работников засыпают во время одной ночной смены, в то время как ни один из них не засыпает во время дневной или вечерней смены.
Несколько крупных катастроф были частично связаны с недостаточным количеством сна на рабочем месте: Three Mile Island, Чернобыль и Exxon Valdez.
Почти треть всех респондентов опроса "Сон в Америке" 2008 года сообщили, что в течение последнего года они садились за руль в сонном состоянии хотя бы раз в месяц. Из тех, кто водит машину, более трети дремали или засыпали за рулем. А 2% попали в аварию или чуть не попали в аварию из-за сонливости за рулем.
"Мы очень обеспокоены тем, что сменные работники находятся на шоссе, подвергаясь повышенному риску автомобильных аварий", - говорит Барбара Филлипс, доктор медицины, директор клиники сна при Университете Кентукки в Лексингтоне. "Многие из них также занимают должности, связанные с безопасностью, например, медицинские работники и пилоты".
Действительно, врачи, медсестры и другие медицинские работники особенно уязвимы к последствиям потери сна - и из-за этого может пострадать безопасность пациентов. Исследования работы врачей, испытывающих недостаток сна, показали, что они могут быть более склонны к ошибкам при выполнении рутинных, повторяющихся задач, а также задач, требующих пристального внимания в течение длительного времени. Однако те же исследования показывают, что во время кризиса или в необычных ситуациях врачи могут быть готовы к работе и работать хорошо.
По словам Каплана, водители, испытывающие недостаток сна, так же опасны, как и пьяные водители. В одном исследовании люди, которые сели за руль после 17-19 часов бодрствования, показали худшие результаты, чем те, у кого уровень алкоголя в крови составлял 0,05%. (Во многих штатах уровень алкоголя в крови 0,08% считается опьянением).
Каплан - большой сторонник дремоты. "Пятнадцать или 20 минут - это все, что вам нужно", - говорит он врачу. "Одна из стратегий для водителей грузовиков - выпить полную чашку кофе, а затем сразу после этого вздремнуть 30 минут. Кофеин начинает действовать только через 30 минут, поэтому вы получаете пользу от обоих вариантов".
Советы по получению хорошего сна
Если у вас проблемы со сном, есть много решений, говорят специалисты по сну. Выключить компьютер или телевизор раньше - одно из простых решений. Но сну могут мешать и другие проблемы, связанные с образом жизни. Специалисты по сну советуют соблюдать правила гигиены сна, в том числе сократить потребление кофеина и алкоголя. Они также советуют разработать успокаивающий ритуал перед сном - такой, который поможет вам отвлечься от дневного напряжения и не будет связан с едой, физическими упражнениями или просмотром телевизора.
Кроме того, эффективным лечением хронической бессонницы могут быть препараты для сна и поведенческая терапия. Поведенческая терапия предполагает изменение ваших негативных мыслей и ожиданий, которые могут усугублять бессонницу. Лекарства могут помочь вам избавиться от бессонницы.
"Сейчас у нас есть очень эффективные препараты для сна", - говорит врач Маховальд. "Многие пациенты принимают эти препараты для сна десятилетиями без какой-либо зависимости или проблем с переносимостью. Если им нужны лекарства, они их принимают. Если они им не нужны, они их не принимают".
"С помощью лекарств и, возможно, поведенческой терапии мы можем сделать бессонницу значительно лучше всего за несколько недель", - говорит он.
Чаще всего хроническая бессонница является условной реакцией - моделью боязливого мышления, которая развивается после нескольких ночей беспокойного сна, говорит Маховальд. "Возникает беспокойство, что это повторится, что становится самоисполняющимся пророчеством".
Убедившись, что вы получаете достаточно сна, вы улучшаете качество своей жизни. "Недостаток сна имеет кумулятивный эффект, со временем усиливающийся в виде усталости, сонливости, стресса, проблем с настроением", - говорит доктор Каплан.
"Хорошая новость заключается в том, что, хотя мы узнали, что расстройства сна встречаются чаще, чем мы предполагали, существуют эффективные методы лечения, способы улучшения симптомов и качества жизни для каждого, кто страдает расстройством сна", - говорит Хант.
