Борьба с бессонницей
1/15
Около 20% людей просыпаются посреди ночи, а затем с трудом засыпают. Этот вид бессонницы может быть стрессом, не говоря уже об изнурительной работе. Продолжайте читать советы, которые помогут вам быстро заснуть, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы не допустить пробуждения в середине сна.
Забудьте о времени
2/15
Когда вы ворочаетесь посреди ночи, так и тянет взглянуть на часы. Но каждый раз, когда вы это делаете, вы беспокоитесь о том, сколько сна вы потеряли, и только усиливаете свой стресс. В результате вам будет еще труднее расслабиться и заснуть. Поверните часы к стене, положите часы в ящик и не поддавайтесь желанию проверить время на телефоне.
Держитесь подальше от экранов
3/15
Синий свет от любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук, сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Держите устройства в недоступном месте, когда просыпаетесь посреди ночи. А за час до сна выключите все экраны.
Перейдите в другую комнату
4/15
Если вы не спите уже 20 минут или дольше, возможно, вам захочется встать и встать с кровати. Не включая яркий свет, перейдите в другую комнату. Не включайте телевизор. Вместо этого займитесь чем-нибудь мирным и успокаивающим. Вы можете сделать несколько глубоких вдохов или почитать книгу. (Только не выбирайте действительно захватывающую книгу!) Если вы подождете, пока не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в постель, вам будет легче заснуть.
Не будьте продуктивным
5/15
У вас может возникнуть соблазн использовать дополнительное время бодрствования, но не стоит. Середина ночи - не самое подходящее время для того, чтобы заниматься домашними делами, продвигаться по работе или проявлять творчество на кухне. Если вы что-то делаете и получаете от этого результат, вы вознаграждаете свой мозг за то, что он проснулся, когда не должен был. Это повышает вероятность того, что это произойдет снова.
Начинайте считать - задом наперед
6/15
Вы не спите по ночам из-за загруженности мозга? Если это так, то вам нужно отключить его, прежде чем вы сможете снова заснуть. Один из простых способов сделать это: Считайте от 100 в обратном направлении. Это переключит ваше внимание с прошлых сожалений и будущих тревог и заставит ваш мозг оставаться в настоящем. Когда это произойдет, вы сможете почувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы закрыть глаза и вернуться ко сну.
Облегчите мышцы
7/15
Чтобы заснуть, ваши мышцы должны быть расслаблены. Если вы напряжены, вы можете даже не осознавать, что они тоже напряжены. Помочь в этом может техника, называемая прогрессивной релаксацией. Начните с ног и напрягите все мышцы пальцев в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте медленный, глубокий вдох. Повторите эти действия с ногами, спиной, животом, грудью, руками и лицом. Вы почувствуете разницу.
Расслабьтесь перед сном
8/15
Найдите способы снять стресс перед сном. Возможно, вам захочется послушать успокаивающую музыку или успокаивающий подкаст. Можно также выполнить несколько легких поз йоги или просто посидеть в тишине и сделать несколько глубоких вдохов. Когда вы засыпаете со спокойной душой, у вас больше шансов уснуть.
Сократите потребление кофеина
9/15
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газировке, энергетических напитках или шоколаде, заставляет ваш мозг бодрствовать. И хотя его действие начинается быстро (в течение часа), он сохраняется в организме дольше, чем вы можете себе представить. Половина кофеина, содержащегося в ваших напитках, все еще находится в вашем организме через 3-5 часов после употребления. Чтобы ваш сон не поплатился за это, избегайте употребления кофеина после 13:00.
Стремитесь к бесшумной спальне
10/15
Пока вы спите, ваш мозг продолжает прислушиваться. Звуки, которые он слышит, могут разбудить вас даже из глубокого сна. Это более вероятно, чем позже, или если шум сигнализирует об опасности, например, плач ребенка или полицейская сирена. Сделайте свою спальню настолько тихой, насколько это возможно. В этом могут помочь беруши. Вентилятор или аппарат белого шума также могут блокировать звуки, которые могут разбудить вас.
Сохраняйте прохладу
11/15
В вашей спальне слишком тепло? Прохладная температура помогает вашему телу заснуть. Поэтому старайтесь, чтобы в вашем спальном помещении было от 60 до 67 градусов. Если вы переживаете менопаузу и склонны к приливам жара и ночной потливости, сохранить прохладу может быть непросто. В этом случае лучше включить вентилятор. Возможно, вам также захочется укрыться несколькими легкими одеялами вместо одного тяжелого пледа.
Полегче с алкоголем
12/15
Вы можете думать, что пиво или бокал вина перед сном помогут вам заснуть. Алкоголь действительно повышает уровень химического вещества в организме, которое помогает заснуть. Но запасы этого вещества быстро иссякают. Это может привести к тому, что вы проснетесь до утра. (Выпивка перед сном также может заставить вас встать, чтобы сходить в туалет). Сократите количество напитков для взрослых, и вы, скорее всего, будете спать крепче.
Медитируйте
13/15
Освойте эту популярную практику, и вы сможете успокоить эти беспокойные мысли посреди ночи. Это проще, чем кажется. Сядьте в тишине и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте об успокаивающем слове или короткой фразе. Вы также можете представить себе место, которое приносит вам радость. Если ваши мысли сбиваются, не осуждайте себя. Просто вернитесь к своему дыханию и выбранному направлению. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет получаться.
Придерживайтесь расписания
14/15
Если вы долго не спали ночью, то наутро вы, скорее всего, будете уставшим и вялым. Если есть возможность, постарайтесь не проспать или вздремнуть, чтобы компенсировать это. Очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день. Это приучает организм понимать, что время бодрствования отличается от времени сна. Как только это произойдет, вы обнаружите, что стали реже просыпаться.
Поговорите со своим врачом
15/15
Некоторые люди просыпаются посреди ночи из-за проблем со здоровьем. Если вы попробуете эти советы и все равно обнаружите, что просыпаетесь, когда должны спать, сообщите об этом своему врачу. Причиной могут быть хронические боли, психические расстройства, такие как депрессия, и проблемы со сном, например, апноэ. В этом случае врач может предложить вам лечение или направить к специалисту, который сможет вам помочь.
