Поскольку все больше и больше людей высыпаются все меньше и меньше, очень соблазнительно потянуться за энергетическим напитком или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Действие кофеина, который помогает вам оставаться бодрым, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить его качество.
Как оставаться бодрым естественным образом? Самое очевидное - это высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют "гигиеной сна". Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, держать спальню в темном и прохладном месте. Это необходимо для хорошего здоровья, а также для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Но если иногда этого не происходит, попробуйте воспользоваться этими 12 советами, чтобы избавиться от сонливости.
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать себя бодрым
В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, что больше заряжает людей энергией - съесть шоколадный батончик или совершить бодрую 10-минутную прогулку. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, через час после его употребления участники чувствовали себя более уставшими и имели меньше энергии. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это объясняется тем, что ходьба прокачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.
Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. В перерывах между приемами пищи пройдитесь до ресторана или, если вы принесли обед с собой, отправляйтесь в приятное место, чтобы перекусить. Прогулка на свежем воздухе или просто в здании, где вы работаете, поможет вам почувствовать себя бодрее и свежее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о сне: Не делайте больше одного сна и не делайте его слишком близко ко времени отхода ко сну. Дремать следует от пяти до 25 минут, говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги "Здоровый сон, здоровый ум: семь ключей к ночному сну". Лучше всего ложиться спать примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вы вынуждены вздремнуть ближе ко сну, сделайте его коротким.
Дремота на работе может стать проблемой. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и при необходимости пользуйтесь вибробудильником, чтобы сон не перешел в рабочее время. Сон за рабочим столом обычно не является хорошей идеей, но многие компании сейчас предоставляют сотрудникам комнаты для сна.
Если вы не можете вздремнуть, вам поможет даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут, говорит Элисон Т. Зиберн, доктор философии, сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать напряжение глаз и усугубить сонливость и усталость. Периодически отворачивайтесь от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4. Съешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией
Сладкие закуски дают быстрый прилив энергии, за которым следует сахарный спад, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Такие перекусы в долгосрочной перспективе обеспечат более высокий общий уровень энергии:
-
Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
-
Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
-
Детская морковь с нежирным сливочным сыром
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может заставить ваш разум снова двигаться. Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. Это очень сильный поведенческий стимулятор - особенно если речь идет о политике.
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Окружающая среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови. Это замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует повышению умственной работоспособности и энергии.
Смысл упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте выполнить это упражнение до 10 раз:
-
Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую - на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку. Грудная клетка не должна двигаться.
-
Выдохните через сжатые губы, как будто вы свистите. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Другая техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи - примерно по три цикла за секунду. Затем дышите нормально. В первый раз вы можете делать это в течение 15 секунд, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь, когда захотите спать
Вождение в сонном состоянии так же опасно, как и вождение под воздействием алкоголя, говорит Зиберн. Обычные уловки, такие как открывание окон и включение громкой музыки, не помогут вам долго бодрствовать за рулем. Попросите кого-нибудь другого сесть за руль или съехать с дороги и вздремните, пока не пропадет сонливость, говорит Зиберн.
Если вы отправляетесь в длительную поездку, часто меняйте водителей. Останавливайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для бдительности, как и потеря сна. На работе или дома старайтесь оставлять более стимулирующие задачи на время сна. Или переключайтесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда чувствуете, что дремлете.
10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получайте дневной свет, чтобы регулировать циклы сна
На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сон-бодрствование, влияет дневной свет. Постарайтесь хотя бы 30 минут в день проводить на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют при бессоннице проводить час на утреннем солнце в день). Даже один шаг на улицу, чтобы глотнуть свежего воздуха, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для повышения энергии и снижения усталости
В результате анализа 70 исследований с участием более 6 800 человек ученые Университета Джорджии обнаружили, что физические упражнения более эффективны для повышения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Если вы решите в некоторые дни усиленно заниматься спортом, уровень вашей энергии может ненадолго упасть, а затем на несколько часов повыситься. Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы не быть возбужденным, когда вы пытаетесь заснуть.
Когда следует обратиться к врачу по поводу сонливости
Если вы обнаружили, что не можете перестать дремать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которое можно вылечить. Ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки для сна и снять беспокойство по поводу сна.
