Никто не спит хорошо каждую ночь. Но если вам часто трудно заснуть, вы не можете уснуть всю ночь или просыпаетесь слишком рано утром, у вас может быть расстройство сна, называемое бессонницей.
Если это так, то вы не просто чувствуете себя сонным. Недостаток качественного сна может также вызывать усталость, низкий уровень энергии, ухудшение настроения и проблемы с концентрацией внимания. Вам будет сложнее хорошо работать на работе или в школе. Это также повышает вероятность того, что в дальнейшем у вас возникнут такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, рак, ожирение, слабоумие, депрессия и тревожность.
Чаще всего бессонница является симптомом другой проблемы, а не самостоятельным заболеванием. Чтобы побороть ее, вам нужно выяснить, что удерживает ваш мозг в состоянии бодрствования и препятствует необходимому вам сну.
Причины бессонницы
Проблемы со сном могут начаться по многим причинам. К ним относятся:
Проблемы со здоровьем. Множество медицинских заболеваний могут нарушить ваш сон, например, аллергия, астма, проблемы с желудком, такие как кислотный рефлюкс, хронические боли и апноэ во сне. Психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, также могут мешать вам достаточно отдыхать.
Стресс. Беспокойство о работе, деньгах, близких или больших переменах в жизни не дает вам покоя еще долгое время после того, как вы выключите свет.
Еда и напитки. Алкоголь может помочь вам быстро заснуть, но он нарушает глубокий сон. Так же как кофеин и тяжелая пища.
Лекарства. Некоторые прописанные лекарства затрудняют засыпание. Безрецептурные препараты, например, те, которые вы принимаете от аллергии или боли, также могут вызывать бессонницу.
Повседневные привычки. Небольшие решения, которые вы принимаете каждый день, могут нарушить ваш сон. Например, синий свет от экрана вашего планшета или телефона говорит вашему мозгу, что нужно проснуться перед сном. Длительный дневной сон или работа по ночам или в смену также могут нарушить естественный цикл сна.
Выясните, что заставляет вас бодрствовать
Чтобы выяснить причину бессонницы, попробуйте вести дневник сна. В течение недели или двух записывайте такие детали, как:
-
Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждое утро
-
Как быстро вы засыпаете
-
Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь?
-
Делит ли с вами постель другой человек или домашнее животное?
-
Читали ли вы или пользовались экраном во время сна?
-
Что вас будит (например, беспокойство, шум или боль)
-
Если вы употребляете алкоголь, кофеин или курите табак перед сном
-
Ваш график физических упражнений
-
Когда вы спите
-
Какие новые или другие лекарства для сна вы принимаете
-
Ваше настроение в течение дня
Вы можете записывать эти данные в блокнот или найти в Интернете дневник сна, чтобы заполнить его. Когда вы закончите, просмотрите его, чтобы понять, заметили ли вы какие-либо закономерности.
Когда обращаться к врачу
Обычно стрессовое событие или изменения в расписании могут нарушить ваш сон. Такая кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. Если проблемы со сном мешают вам справляться с дневными делами или ухудшают настроение, обратитесь к врачу.
Если сон нарушен более 3 месяцев, возможно, вам стоит обратиться к врачу, который является экспертом в области сна. Он проведет осмотр и задаст вопросы о вашем здоровье, ежедневных привычках и недавних стрессовых событиях в вашей жизни. Если врач считает, что причиной вашей бессонницы является медицинская проблема, например, апноэ во сне, вам может понадобиться исследование сна, чтобы знать наверняка.
Лечение бессонницы
Не существует универсального лечения бессонницы. Вам нужно найти то, что лучше всего подходит именно вам. Это может означать:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП). Это лечение поможет вам лучше осознать негативные мысли и действия, которые мешают вам заснуть. Обычно это первый метод лечения бессонницы, который рекомендует врач. Существуют различные стратегии. Например, вы можете научиться дыхательным упражнениям, которые помогут вам расслабиться, или практиковать способы снижения беспокойства по поводу сна.
Альтернативные методы лечения. Есть некоторые доказательства того, что такие методы, как акупунктура, медитация, йога и тай-чи, могут помочь наряду с традиционными методами лечения бессонницы?
Медицина. Существуют рецептурные препараты для лечения бессонницы, такие как даридорексант (Quviviq), эзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), суворексант (Belsomra), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Но их не следует принимать дольше нескольких недель - они не являются хорошим долгосрочным решением проблемы сна. Лучше выяснить, что мешает вам спать, и решить эту проблему.
Безрецептурный вариант - мелатонин, гормон, который обычно вырабатывается железой в мозге. Хотя он продается как биологически активная добавка, его применение строго не регламентируется. Он помогает не всем, и врачи обычно рекомендуют его только при определенных заболеваниях. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать его, и не принимайте его более 3 месяцев за один раз.
Несмотря на популярность, существует мало доказательств того, что безрецептурные средства для сна с антигистаминными препаратами работают. Более того, они могут вызывать такие побочные эффекты, как дневная сонливость, сухость во рту и нечеткость зрения.
Изменения в образе жизни, которые помогают
Иногда несколько изменений в ваших дневных и ночных привычках могут улучшить ваш сон.
Будьте активны. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, вы повышаете свои шансы на хороший сон. (Только не занимайтесь спортом в течение 2 часов после сна).
Скажите "нет" позднему послеобеденному сну. Ночью вам будет труднее заснуть.
Используйте свою кровать только для сна и секса. Для чтения, просмотра телевизора или работы идите в другое место в вашем доме.
Создайте буферную зону. За 2 часа до сна откажитесь от напряженных дел.
Следите за тем, что вы едите и пьете. Откажитесь от кофеина и никотина в 14.00. (Еще лучше, если сон станет причиной для отказа от курения). Также откажитесь от тяжелой пищи, алкоголя, шоколада и сладких продуктов непосредственно перед сном.
Обеспечьте в своей спальне прохладу, темноту и тишину. Вы можете использовать такие средства, как беруши, аппараты белого шума, маску для сна или затемненные шторы.
Соблюдайте расслабляющий режим на ночь. Это может быть теплая ванна или душ, успокаивающая музыка или позы йоги, которые позволят вам расслабиться.
Дважды проверьте свои лекарства. Спросите у фармацевта или врача, не могут ли принимаемые вами лекарства или добавки мешать вам уснуть.
