Переход на летнее время заставит большинство из нас перевести часы на один час вперед. Это позволит перенести час дневного света с утра на вечер, подарив нам длинные летние ночи. Но проснуться в понедельник утром после смены времени может быть не так просто, потеряв час драгоценного сна и, возможно, добираясь на работу в темноте с дополнительной порцией кофе. То, как изменение времени повлияет на вас, зависит от вашего личного здоровья, привычек сна и образа жизни.
Перевод часов в любом направлении изменяет
главный признак времени - свет
-- для установления и сброса нашего 24-часового естественного цикла, или циркадного ритма. При этом наши внутренние часы становятся рассинхронизированными или несоответствующими текущему циклу "день-ночь". То, насколько хорошо мы к этому адаптируемся, зависит от нескольких факторов.
В целом, к "потере" часа весной приспособиться труднее, чем к "набору" часа осенью. Это похоже на путешествие на самолете; путешествуя на восток, мы теряем время. Более раннее время отхода ко сну может вызвать проблемы с засыпанием и повышенную бодрствовательность в начале ночи. Двигаясь на запад, мы легко засыпаем, но можем с трудом просыпаться.
Сколько времени вам потребуется, чтобы адаптироваться к изменениям времени?
Несмотря на некоторую упрощенность, эмпирическое правило гласит, что на каждый час смены времени уходит примерно один день. Но у разных людей этот показатель может существенно отличаться.
Что вы будете чувствовать во время этого перехода?
Если вы получаете 7-8 часов крепкого сна и накануне ложитесь спать немного раньше, вы можете проснуться бодрым. Если же вы уже испытываете недостаток сна, укладываясь на шесть часов, то, скорее всего, у вас проблемы, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин ближе ко сну. В такой ситуации вы вполне можете столкнуться с ухудшением работоспособности, концентрации и памяти, характерными для людей, страдающих от недостатка сна, а также с усталостью и дневной сонливостью.
Что вы можете сделать, чтобы перевести свои внутренние часы и быстрее адаптироваться к изменениям времени?
Ваш циркадный ритм вырабатывается изнутри, но на него влияют окружающая среда, поведение и лекарства. И есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы переход на летнее время прошел легче.
-
Как уже говорилось,
свет
является основным экологическим сигналом. Свет подавляет выделение вещества мелатонина, вызывающего сон. Поэтому важно как можно больше находиться на свету в часы бодрствования - и не подвергать себя воздействию яркого света, когда на улице темно. Например, если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Подготовьтесь заранее, установив ночник. Интересно, что специально подобранная по времени светотерапия может либо ускорить, либо задержать цикл сна, в зависимости от того, когда вы ее используете.
-
Гигиена сна - это термин, используемый для описания действий, которые вы можете предпринять, чтобы создать благоприятные условия для сна и повысить шансы заснуть, не заснуть и крепко спать. Базовая гигиена сна включает в себя сокращение или отказ от кофеина и алкоголя, физические упражнения за несколько часов до сна, создание успокаивающих ритуалов перед сном, чтобы постепенно расслабиться (например, принятие горячей ванны), ношение берушей и масок для глаз, и многое другое. Также важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хотя нет никаких доказательств того, что определенные диеты действительно влияют на ваш циркадный ритм, углеводы, как правило, облегчают засыпание.
-
Маловероятно, что для простого перевода часов на один час потребуются лекарства. Но в определенных обстоятельствах, например, при путешествии через несколько часовых поясов, врач может назначить короткий курс препаратов для сна или против беспокойства. Некоторые из этих лекарств могут вызвать зависимость и негативно повлиять на качество сна, поэтому их следует применять только под непосредственным руководством врача или специалиста по сну.
Так что в понедельник утром, в темноте, на улицы могут выйти уставшие и запыхавшиеся люди. Интересно, что некоторые исследования показывают общее снижение количества дорожно-транспортных происшествий и смертельных случаев из-за перехода на летнее время. Однако одно исследование показало значительный рост числа ДТП в понедельник после перехода на летнее время. Автор объяснил это сонливостью. Я не знаю точно, какой путь выбрать, но, возможно, вам стоит просто сесть и выпить еще одну чашку кофе - конечно, без кофеина - и выйти на работу немного позже, когда солнце уже встанет?
