Если у вас бессонница, у вас могут быть проблемы с засыпанием, засыпанием, слишком ранним пробуждением или качественным сном, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим. Вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь. В течение дня вы чувствуете сонливость, усталость и проблемы с работоспособностью.
Более 25% американцев время от времени не высыпаются, а почти 10% страдают хронической бессонницей.
Бессонница может быть острой, то есть кратковременной. Или же она может протекать в длительной, хронической форме. Если бессонница длится не менее 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев или дольше, врачи считают ее хронической.
Бессонница также может появляться и исчезать, когда у вас нет проблем со сном.
Виды бессонницы
Существует два вида бессонницы:
Первичная бессонница
: Проблемы со сном не связаны напрямую с какими-либо другими проблемами со здоровьем. Напротив, они провоцируются сильным стрессом, эмоциональными расстройствами, путешествиями и рабочим графиком. Но даже после устранения таких причин бессонница может сохраняться. Также первичная бессонница может развиться из-за определенных привычек, таких как сон или беспокойство о сне.
Вторичная бессонница
: Проблемы со сном возникают из-за другой проблемы, например, расстройства сна, такого как апноэ; другого состояния здоровья или заболевания; хронической боли от артрита или головной боли; приема лекарств; употребления алкоголя, кофеина и других веществ.
Каковы причины бессонницы?
Многие факторы могут вызывать острую или хроническую бессонницу:
-
Стресс (включая смену или потерю работы, переезд, смерть близкого человека)
-
Медицинское состояние или заболевание (включая депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство, астму, рак, изжогу, сердечную недостаточность, гиперактивную щитовидную железу, болезни Альцгеймера и Паркинсона и другие проблемы со здоровьем)
-
Боль или физический дискомфорт
-
Лекарства
-
Шум, свет или экстремальные температуры
-
Нарушение регулярного графика сна (включая смену часовых поясов или смену рабочих смен)
-
Злоупотребление психоактивными веществами
Каковы симптомы бессонницы?
Если у вас бессонница, у вас могут быть некоторые из этих симптомов:
-
Трудности с засыпанием
-
Трудность засыпания
-
Слишком раннее пробуждение
-
Чувство усталости и раздражительность
-
Дневная сонливость
-
Изменения настроения
-
Отсутствие мотивации
-
Проблемы с вниманием, концентрацией или памятью
-
Допущение ошибок на работе, в школе или за рулем
-
Головные боли напряжения или боли в желудке
-
Разочарование или беспокойство по поводу сна
Как диагностируется бессонница?
Чтобы диагностировать бессонницу, врач расспросит вас о режиме сна и привычках, уровне стресса, истории болезни, уровне физической активности, употреблении лекарств, алкоголя, кофеина, табака и запрещенных веществ. Он также может попросить вас вести подробный журнал о ваших привычках сна, включая время засыпания и пробуждения, дремоту и любые специфические проблемы со сном.
Врач также проведет физический осмотр, чтобы выявить нарушения здоровья, которые могут вызывать бессонницу. Ожирение, например, может вызвать апноэ во сне.
Если бессонница сохраняется даже после лечения, врач может направить вас на обследование к специалисту по расстройствам сна. Если специалист заподозрит расстройство, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться исследование сна в течение ночи на дому или в специальном центре сна.
Как лечится бессонница?
Если у вас кратковременная бессонница, возможно, вам не потребуется лечение. Часто хорошие привычки сна и уход за собой могут вылечить легкую форму заболевания.
Вот несколько советов о том, как хорошо высыпаться:
-
Избегайте дневного сна.
-
Не болтайтесь в постели; зарезервируйте ее для сна.
-
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
-
Выполняйте упражнения.
Если из-за плохого сна вам по-прежнему трудно работать днем, врач может прописать снотворное на несколько недель. К часто используемым снотворным средствам относятся седативные препараты, малые транквилизаторы и противотревожные препараты. Большинство из них безопасны, если их применение контролирует врач. Некоторые снотворные средства могут вызвать привыкание или привести к передозировке, если использовать их не по назначению. Некоторые новые снотворные средства можно принимать в течение более длительного времени без потери эффективности.
Если вы используете безрецептурный препарат для сна, принимайте его точно по инструкции. Безрецептурный препарат может помочь при случайной бессонной ночи, но он не подходит для лечения хронической бессонницы. Хроническая бессонница может быть признаком серьезного, основного заболевания, поэтому обратитесь к своему врачу. Если вы решили попробовать безрецептурное средство для сна, имейте в виду, что эти средства часто содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать нервозность, возбуждение, падения, спутанность сознания, трудности с мочеиспусканием и дневную сонливость, особенно у пожилых людей.
Если у вас хроническая бессонница, лечение любого основного заболевания или другой проблемы может помочь вам лучше спать. Если у вас по-прежнему бессонница, врач может предложить вам поведенческую терапию, которая часто используется, когда бессонница вызвана неспособностью ума или тела расслабиться. Поведенческая терапия учит человека изменять поведение, ухудшающее бессонницу, и осваивать новые способы улучшения сна.
Шаги по борьбе с бессонными ночами
Шаг 1: Внесите изменения в образ жизни, чтобы улучшить свой сон.
-
Старайтесь не беспокоиться о сне, когда ложитесь спать.
-
Избегайте смотреть на часы. Переверните часы и пользуйтесь только будильником.
-
Сделайте свою спальню удобной для сна. Пусть там будет темно, тихо и не слишком холодно или тепло. Используйте маску для сна, чтобы блокировать свет, или беруши или вентилятор, чтобы блокировать шум.
-
Расслабьтесь перед сном, читая, слушая расслабляющую музыку, принимая ванну или занимаясь другой расслабляющей деятельностью.
-
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня; легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
-
Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливости, не лежите в постели. Встаньте и почитайте или займитесь чем-нибудь не стимулирующим, пока не почувствуете сонливость.
Шаг 2: ведите дневник сна.
Если вы изменили образ жизни, но все еще испытываете проблемы со сном, записывайте в дневник:
-
Время, когда вы легли спать
-
Приблизительное время, когда вы заснули
-
Время, когда вы проснулись
-
Количество раз, когда вы просыпались в течение ночи
-
Количество времени, в течение которого вы бодрствовали ночью
-
Общее количество сна за ночь
-
Любая сонливость при пробуждении утром или в течение дня
-
Дремота и ее продолжительность
-
Любые случаи дремоты в дневное время и где это произошло
-
Любые комментарии по поводу конкретных проблем со сном или качества сна
Шаг 3: Составьте план действий вместе с вашим врачом.
Поделитесь с врачом своим дневником сна. Вместе вы и ваш врач попытаетесь решить и вылечить вашу проблему со сном или ее основную причину.
