Когда вы совершаете перелет через несколько часовых поясов за несколько часов, вы двигаетесь быстрее, чем ваши внутренние часы успевают перестроиться. Когда они не синхронизируются с новым временем в пункте назначения, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и чувством отдыха. Короче говоря, у вас реактивная задержка.
Проблемы со сном чаще всего возникают при перелетах на восток, потому что там труднее перенести время сна, чем отложить его. Но независимо от того, куда вы летите, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы избежать реактивной задержки.
Как бороться с джетлагом
Лучше всего как можно скорее приспособиться к распорядку часового пояса места назначения. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы избежать проблем со сном во время путешествия:
-
За несколько дней до поездки постепенно перестройте свой режим сна в соответствии с часовым поясом места назначения.
-
Сразу после посадки на рейс переведите часы на новый часовой пояс.
-
Находясь на борту самолета, старайтесь не спать слишком много.
-
Пейте много жидкости. Обезвоживание затрудняет адаптацию организма к новому ритму.
-
Если сразу после приезда вам захочется вздремнуть, ограничьтесь 2 часами.
-
Попробуйте принимать мелатонин. Этот гормон поможет вам перестроить внутренние часы организма, чтобы вы могли засыпать в нужное время. Принимайте дозу перед сном каждый вечер, пока не приспособитесь.
-
Дневной свет может помочь перевести ваши внутренние часы. Попробуйте сделать несколько физических упражнений на свежем воздухе, например, бодрую прогулку, как только встанете утром.
-
Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя, а также избегайте табака.
-
Старайтесь занять себя и общаться с другими людьми.
-
Придерживайтесь привычки хорошо высыпаться во время вашего отсутствия.
Хорошо высыпайтесь в дороге
Многие люди испытывают проблемы со сном в гостиничном номере или в условиях, отличающихся от домашней постели. Это поможет вам лучше спать вдали от дома:
-
Возьмите с собой подушку или одеяло. Они могут помочь вам устроиться поудобнее.
-
Возьмите с собой несколько личных вещей из дома (например, фотографии или кофейную чашку), чтобы облегчить ощущение пребывания в новом месте.
-
Проверьте свою комнату на наличие всего, что может мешать вам заснуть, включая свет, проникающий сквозь шторы. Возьмите с собой маску для сна, чтобы заблокировать свет.
-
Закажите номер в самой тихой части отеля и убедитесь, что он находится вдали от входных групп и лифтов. Используйте вентилятор или другой "белый шум", чтобы заглушить звуки соседей по номеру или уличного движения.
-
Проверьте термостат в номере. Вы можете плохо спать, если в комнате теплее 75 F или холоднее 54 F.
