Когда боль мешает спать

Из архива врача

Боли, будь то боль в пояснице или пульсирующий зуб, достаточно тяжело переносить в светлое время суток. Но боль ночью, которая лишает вас столь необходимого сна, может быть просто изнурительной.

Человек просто не может спокойно заснуть из-за дискомфорта, вызванного болью, говорит Фрэнк. Дж. Фалько, доктор медицины, который специализируется на лечении боли и проблем со сном в Ньюарке, штат Дели. Кроме того, боль вызывает беспокойство, что еще больше нарушает сон.

Помимо того, что боль мешает человеку заснуть, она также приводит к тому, что ему трудно уснуть. И если боль не дает вам уснуть однажды ночью, она, скорее всего, будет делать то же самое снова и снова. Бессонница, связанная с болью, со временем усугубляется.

Если боль не дает вам спать, утешьтесь тем, что вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, двое из трех людей с хронической болью испытывают проблемы со сном.

Многие виды боли могут прерывать сон, от хронической боли при артрите до острой боли после операции.

Но независимо от причины, именно интенсивность и качество боли, а не обязательно ее тип, определяют влияние на качество жизни человека, включая сон, говорит Фалко, который возглавляет Mid-Atlantic Spine and Pain.

Взаимосвязь между болью и сном

Боль - это ощущение, которое вы испытываете, когда нервы стимулируются до интенсивной степени, говорит Трейси Маркс, доктор медицины, психиатр из Атланты. Маркс является автором книги Master Your Sleep: Проверенные методы в упрощенном виде". Эта стимуляция активизирует мозг, что заставляет вас бодрствовать.

Среди способов, которыми боль вызывает бессонницу, можно назвать следующие:

Боль ночью нарушает архитектуру сна

По словам Маркса, для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим и хорошо запоминать, необходимо определенное количество каждой стадии сна. Эти стадии включают легкий сон, глубокий сон и REM (быстрое движение глаз) сон. Обычно мы проходим от четырех до шести циклов этих стадий за ночь. Но если боль будит вас, значит, вы проводите слишком много времени в легком сне, объясняет она. Такое сокращение сна - в частности, сокращение REM - может повысить чувствительность к боли.

Боль влияет на положение во сне.

Некоторые виды боли, например, боль при артрите или ортопедическая боль, могут помешать вам удобно устроиться ночью, говорит Рина Мехра, доктор медицинских наук из Университетской больницы Case Medical Center в Кливленде. Медицинский директор службы сна для взрослых говорит, что боль в суставах и мышцах обычно приводит к проблемам с засыпанием (так называемая бессонница поддержания сна), а не с засыпанием (так называемая бессонница начала сна).

Недостаток сна делает вас более чувствительными к боли

Исследование, опубликованное в апрельском номере журнала Sleep Journal за 2009 год, показало, что нормальные, здоровые люди более чувствительны к боли, когда они мало отдыхают. Причины этого точно не известны. Некоторые исследования показывают, что недостаток сна вызывает повышенное производство воспалительных химических веществ в организме, называемых цитокинами, говорит Маркс.

Обезболивающие препараты прерывают сон.

К сожалению, некоторые из лекарств, назначаемых для снятия боли, такие как кодеин и морфин, могут вызывать бессонницу. Эти опиоидные обезболивающие препараты могут вызывать апноэ - кратковременные паузы в дыхании - во время сна. Поэтому люди, принимающие такие лекарства от хронической боли, подвержены повышенному риску возникновения проблем со сном, говорит Фалько.

Людям с хронической болью может быть трудно заниматься спортом

. Отсутствие физических упражнений приводит к увеличению веса. Избыточный вес ограничивает физические нагрузки, что приводит к набору еще большего количества килограммов. Этот порочный круг может привести к апноэ во сне, которое мешает спокойному сну, говорит Фалько.

Различные виды боли

По данным Национального фонда сна, наиболее распространенными видами боли, вызывающими бессонницу, являются боли в спине, головные боли и синдром височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), который вызывает боль вокруг ушей и челюстных мышц. Мышечно-скелетная боль, включая артрит и фибромиалгию, также может вызывать проблемы со сном. Онкологическая боль, возникающая в результате самого заболевания и лечения, также приводит к проблемам со сном. Боль, возникающая после хирургических операций, также может помешать столь необходимому отдыху.

Как отмечает Фалько, современные исследования показывают, что в отношении бессонницы между типами боли больше общего, чем различий. Среди выявленных исследователями нюансов можно выделить следующие:

• Интенсивный характер боли после операции и других острых болей, по-видимому, влияет как на продолжительность, так и на качество сна.

• Хроническая боль при артрите, по-видимому, нарушает циркадные ритмы. Недавнее японское исследование выявило связь между часами тела человека и симптомами артрита. Более конкретно, исследователи обнаружили, что определенные гены, влияющие на циркадные ритмы, могут активировать молекулу, которая вызывает воспаление у людей с артритом. Связь между этой молекулой, называемой TNF-альфа, и циркадными ритмами может объяснить, почему у людей с артритом боль в суставах усиливается по утрам.

• У людей с фибромиалгией, хроническим заболеванием, вызывающим боли в суставах и мышцах, наблюдаются постоянные всплески бодрствующей активности мозга, что препятствует глубокому сну. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Rheumatology, люди с фибромиалгией имели в два раза больше пробуждений в час, чем люди без этого заболевания.

Борьба с болью, которая крадет ваш сон

Первый шаг - уменьшить боль, говорит Фалько. Борьба с болью уменьшает тревогу и депрессию, улучшает сон и повышает общее качество жизни.

Фалько добавляет, что людям с болью и проблемами со сном следует пройти диагностическое исследование сна.

Когда речь идет о лекарствах, расскажите врачу о проблемах со сном, которые вы испытываете из-за боли. Затем следуйте его указаниям. Обезболивающие и/или снотворные препараты могут помочь некоторым людям, но их следует принимать только под наблюдением врача.

Что касается боли, возникающей после операции, то здесь может помочь соблюдение режима сна за несколько недель до операции. Люди интуитивно не думают, что им нужно отдыхать перед операцией, но на самом деле это необходимо, поскольку это может помочь в борьбе с болью, говорит Маркс. Исследования показали, что людям, которые достаточно отдыхают перед операцией, требуется меньше обезболивающих препаратов после нее.После операции наркотические обезболивающие препараты могут сделать первые несколько ночей сна более спокойными. Постарайтесь приурочить прием последней дозы к тому времени, когда вы ложитесь спать, чтобы действие препарата продолжалось всю ночь, говорит Маркс.

Как получить необходимый сон

Успокойте себя с помощью медитации и других методов релаксации

. При эффективной работе всего 10 минут ежедневной медитации могут помочь вашему разуму игнорировать боль, говорит Маркс. Существует множество различных видов медитации, включая управляемую медитацию, тай-чи и йогу. Но вы также можете импровизировать. Используйте упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или сосредоточьтесь на каком-либо предмете или сцене, говорит Маркс.

Легкий массаж также полезен как при бессоннице, так и при хронической боли. В исследовании, опубликованном в InternationalJournal of Neuroscience, участники, которым делали два 30-минутных массажа в неделю в течение пяти недель, лучше спали и меньше болели в пояснице.

Занимайтесь спортом правильно.

Регулярные физические упражнения могут улучшить как боль, так и проблемы со сном, говорит Фалько. Однако занятия в течение трех часов после отхода ко сну могут не дать вам уснуть, поэтому чем раньше в течение дня вы занимаетесь, тем лучше. Для снятия боли лучше всего подходят умеренные и малотравматичные упражнения. Попробуйте заняться ходьбой, йогой или плаванием.

Дополнительные советы по улучшению сна включают:

• Откажитесь от дневного сна или ограничьтесь коротким 10-20-минутным сном во второй половине дня.

• Примите теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабиться.

• Убаюкивайте себя во сне с помощью релаксационных компакт-дисков, воспроизводящих журчание ручья, ласковые волны или другие успокаивающие звуки.

• Уберите из спальни все приборы, излучающие свет, включая телевизор; если они должны быть, выбирайте те, которые излучают красный, а не синий свет.

• Воздержитесь от алкоголя вечером; он может помочь вам заснуть, но эффект от коктейля быстро сходит на нет, нарушая циклы сна на несколько часов вперед.

• Включите в спальне вентилятор или другой неспецифический аппарат белого шума, чтобы приглушить уличные и другие звуки.

• Избегайте кофеина, который нарушает режим сна; если вам необходимо выпить кофеиновый коктейль, выпейте его до полудня.

• Не занимайтесь спортом и не ешьте в течение трех часов после отхода ко сну.

Если боль мешает вам хорошо выспаться, пора обратиться к врачу.

Существует ряд методов лечения, включая медикаменты, физиотерапию и разговорную терапию. Подумайте о том, чтобы отслеживать свои привычки сна в дневнике сна. Этот простой инструмент может дать вашему врачу ценную информацию о качестве вашего сна и о том, сколько часов вы спите каждую ночь.