То, что вы едите, может нарушить ваш сон

Эксперты рассказывают, почему ваша дневная активность может быть причиной ночной бессонницы.

Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицины От врача Архив

Тик-так, тик-так, тик-так. Вы смотрите в темноту на цифры, высвечивающиеся на вашем будильнике. Сейчас 3 часа ночи, и уже видны признаки еще одной ночи прерванного сна и разочарования. Пока вы размышляете о том, что с вами не так, подумайте вот о чем: Возможно, именно то, что вы делаете днем, вызывает бессонницу ночью.

Сон - одна из самых важных потребностей в жизни. Он необходим всем существам для жизнедеятельности. Без него мы разрушаемся психически и физически. Недостаток сна может вызвать плохое настроение, отсутствие концентрации и вялость. Но почему он так необходим? Исследователи до сих пор не знают.

Тем не менее, американцы с их плотным рабочим графиком часто пытаются отложить сон как можно дольше и могут неосознанно делать другие вещи, которые могут помешать сну, когда он действительно нужен. На самом деле, диета и другие привычки образа жизни могут тайно саботировать попытки получить несколько столь необходимых ZZZ.

"Мы знаем, что некоторые продукты, которые мы потребляем, могут мешать сну, - говорит Карл Е. Хант, доктор медицины, директор Национального центра по изучению расстройств сна при Национальном институте здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. "Наиболее очевидным с точки зрения стимулирования бодрствования является кофеин, а также никотин".

По данным Национального фонда сна, почти половина американцев хотя бы иногда страдают бессонницей. Взрослым для нормальной жизнедеятельности необходимо в среднем восемь часов сна. Пожилым людям, как правило, требуется немного меньше - около 7,5 часов. По оценкам, почти половина людей старше 65 лет испытывают трудности со сном. Это может быть связано с изменениями в образе жизни, например, с тем, что люди стали больше спать днем, с дискомфортом от физических заболеваний, таких как артрит, а также с эмоциональными трудностями и депрессией. Проверьте свои симптомы изжоги

Однако привычки образа жизни тоже могут играть ведущую роль в качестве сна или его отсутствии. Поэтому первое, что вы должны сделать, это проанализировать свой образ жизни и окружающую обстановку. Клиника Кливленда рекомендует следующие советы для хорошей "гигиены" сна:

• Не ложиться спать, пока не устанешь

• Устанавливать регулярный график вставания по утрам, даже в выходные дни

• Не дремлет в течение дня

• Избегать кофеина, алкоголя и никотина в ночное время

• Не смотреть телевизор, не есть и не читать в постели

• соблюдение одних и тех же ритуалов отхода ко сну каждый вечер

• Избегать интенсивных физических нагрузок за три часа до сна

• Вставать с постели, когда вы не можете заснуть

Полуночные мародеры

В этот список входят главные разбойники сна: кофеин и никотин.

Не стоит употреблять кофеин в конце дня - это касается таких продуктов, как шоколад, чай и газировка. Но не всегда очевидно, где скрывается кофеин, говорит Хант, поэтому обязательно проверяйте этикетки на продуктах.

"Все знают, что кофе может заставить их заснуть, но не всегда понимают, что кофеин или связанные с ним вещества содержатся во многих других продуктах, которые они потребляют", - говорит он.

Национальный фонд сна сообщает, что воздействие кофеина может вызвать проблемы с засыпанием у некоторых людей на 10-12 часов позже.

Никотин часто остается за кадром, когда речь заходит о прерывании сна, но он, как и кофеин, является стимулятором. Исследования показывают, что никотин связан с проблемами бессонницы. Хант говорит, что следует избегать курения в течение нескольких часов после сна, а лучше вообще не курить.

Острая и кислая пища также может помешать уснуть, поскольку вызывает изжогу. Изжога особенно опасна для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс. Почему употребление этих продуктов ближе ко сну вызывает такую озабоченность? Лежание усиливает изжогу, а дискомфорт от изжоги мешает заснуть.

А как же старые добрые советы, например, выпить теплого молока или выпить чашку чая на ночь, чтобы уснуть? Действительно ли они работают?

Молоко содержит вещество под названием триптофан. Организм использует это вещество для производства серотонина, нейромедиатора в мозге. Серотонин помогает контролировать режим сна, аппетит, боль и другие функции, но, к сожалению, он не содержит достаточного количества триптофана, чтобы изменить наш режим сна. Однако Хант говорит, что некоторые люди утверждают, что это работает, и не советует пробовать.

Алкоголь - коварное вещество: Это тайный мародер сна. Он также является самым распространенным успокоительным средством, говорит Хант. Вопреки распространенному мнению, эта безобидная на первый взгляд рюмка перед сном может сначала расслабить, но имеет обратный эффект и может заставить вас проснуться в предрассветные часы. Поэтому, если вы хотите качественно выспаться, лучше просто отказаться.

В худшем случае вам может помочь снотворное. Снотворные средства безопасны и эффективны в умеренных количествах. Но врачи предупреждают, что они не являются долгосрочным решением проблемы бессонницы, а всего лишь пластырем для снятия симптомов. Врач может прописать снотворное на краткосрочной основе пациентам, которые переживают стрессовый период в жизни, например, справляются со смертью близкого человека. Хант также говорит, что натуральные средства, такие как мелатонин или валериана (продаются в магазинах здорового питания), могут принести некоторое облегчение. Но сначала проконсультируйтесь с врачом - некоторые добавки могут мешать приему обычных лекарств, отпускаемых по рецепту.

Не забывайте об упражнениях - в дневное время

В то время как физические упражнения ближе ко сну могут подорвать все ваши усилия заснуть, врачи утверждают, что регулярные упражнения в течение дня могут творить чудеса. Физические упражнения помогают контролировать вес, кровяное давление и уровень холестерина, предотвращая другие заболевания, которые могут помешать сну. Они также повышают уровень энергии в течение дня и могут способствовать более спокойному сну. Упражнения также могут снять стресс - еще одну основную причину бессонницы.

Хант говорит, что не следует заниматься спортом менее чем за три часа до сна, поскольку физические упражнения оказывают бодрящее действие. Они также повышают температуру тела. Это повышение приводит к снижению температуры через пять-шесть часов, что облегчает засыпание в это время. Возможно, именно поэтому физические упражнения во второй половине дня могут быть идеальными, а вечером - нет.

Это еще одна причина для того, чтобы провести день с пользой, и тогда хороший сон будет не просто мечтой.