Из архива доктора
Барбара Шнайдер не позволяет себе ни кусочка еды после ужина, считая, что еда перед сном не даст ей уснуть. "С самого раннего детства я с трудом засыпаю. А когда мне удается заснуть, я просыпаюсь около 3 часов ночи", - говорит она.
Около 70% американцев имеют проблемы со сном, и примерно половина из них, как Шнайдер, страдает бессонницей. Хотя 51-летняя Шнайдер, координатор службы помощи пострадавшим в полиции Майами, в основном объясняет свою бессонницу работой в условиях высокого стресса и непостоянным графиком работы, новые исследования показывают, что ее привычка не есть перед сном может быть одним из факторов.
"Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только формируется", - говорит Антонио Кулебрас, доктор медицины, профессор неврологии в Медицинском университете штата Нью-Йорк в Сиракузах.
Почему голод нарушает наш сон
Это относительно новое исследование посвящено лептину и грелину, двум метаболическим гормонам, которые ученые открыли только в последнее десятилетие. Когда мы едим, лептин сигнализирует о том, что организм удовлетворен, в то время как грелин стимулирует чувство голода. Исследователи предполагают, что если у нас достаточно лептина, чтобы подавить секрецию грелина, мы будем спать всю ночь, не просыпаясь, чтобы поесть. Они действуют по принципу "пилы", уравновешивая друг друга", - говорит Кулебрас. "Если баланс нарушается, это может привести к появлению тонких признаков, которые пробуждают нас".
Какие закуски перед сном помогают уснуть?
Для достижения гормонального баланса людям, страдающим бессонницей, полезно перекусить перед сном. Но при этом необходимо соблюдать некоторые правила. Во-первых, ешьте только легкие закуски, а не тяжелую пищу. Во время сна пищеварительная система замедляется, поэтому переедание может вызвать дискомфорт, ГЭРБ (гастро-эзофагеальную рефлюксную болезнь, когда пища или жидкость движется из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже привести к тому, что вы подавитесь во время сна.
Также важно, что вы едите. По мнению экспертов, лучше всего перекусывать пищей, богатой углеводами, поскольку эти продукты повышают уровень триптофана в крови, вызывающего сон. С другой стороны, белки труднее перевариваются (хотя вы можете обойтись небольшим кусочком сыра или арахисовым маслом). Хороший выбор - небольшая миска хлопьев с молоком, несколько печений, тост или небольшой кекс, говорит Кулебрас. Остерегайтесь продуктов, содержащих кофеин, включая менее очевидные варианты, такие как газировка и шоколад. Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина, как и некоторые лекарства.
Шнайдер, которая приложила немало усилий, чтобы наладить режим сна, может попробовать рекомендации по питанию. "Я делаю все возможное, чтобы побудить маленького ребенка заснуть, - говорит она. Так что печенье и молоко должны подойти".
Еда и сон: Как делать это правильно
Если вы не можете заснуть или не можете уснуть, возможно, это связано с едой. Попробуйте воспользоваться этими советами:
-
Не ешьте тяжелую пищу в течение четырех часов после отхода ко сну.
-
Не ешьте и не пейте ничего, содержащего кофеин, после полудня.
-
Если вы проснулись голодным, перекусите, но не переедайте, так как это может привести к набору веса.
-
Не ешьте много белка, но небольшой кусочек сыра или капелька арахисового масла с крекерами - это нормально.
