Сколько мне нужно спать?

Сколько часов сна вам нужно?

Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, включая его возраст. В целом:

• Младенцам (возраст 0-3 месяца) требуется 14-17 часов в день.

• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) требуется 12-15 часов в день

• Малышам (в возрасте 1-2 лет) требуется около 11-14 часов в день.

• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) требуется 10-13 часов в день.

• Детям школьного возраста (6-13 лет) требуется 9-11 часов в день.

• Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.

• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов, хотя некоторым людям может требоваться как 6, так и 10 часов сна в сутки.

• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна в день.

• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Депривация сна и долги за сон

Количество сна, необходимое человеку, увеличивается, если он недоспал в предыдущие дни. Если вы не высыпаетесь, у вас образуется "долг за сон", что подобно перерасходу средств в банке. В конце концов, ваш организм потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

На самом деле мы не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к графику, который не позволяет нам высыпаться, но наши суждения, время реакции и другие функции все равно будут нарушены.

Почему вам нужен REM-сон и глубокий сон

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые две - легкие.

Третья стадия - глубокий сон, когда мозговые волны замедляются и вам труднее проснуться. В эти периоды организм восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрым движением глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Активность мозга возрастает, глаза быстро вращаются, пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. В это время вы также видите большую часть снов.

REM-сон важен для обучения и памяти. В это время ваш мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее в долгосрочной памяти.

Продолжение

Признаки депривации сна

К общим признакам того, что вы не выспались, относятся:

• Чувство сонливости или засыпание в течение дня, особенно во время спокойной деятельности, например, в кинотеатре или при вождении автомобиля

• Засыпание в течение 5 минут после того, как легли

• Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросон)

• Необходимость в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день

• Чувство сонливости при пробуждении утром или в течение дня (инерция сна)

• С трудом встаете с постели каждый день

• Изменения настроения

• Забывчивость

• Проблемы с концентрацией внимания на задаче

• Больше спите в те дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Как узнать, получаете ли вы достаточно сна

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя:

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при вашем нынешнем графике сна?

• Чувствуете ли вы, что получаете достаточно сна для продуктивной работы?

• Бывает ли у вас чувство сонливости во время рабочего дня?

• Полагаетесь ли вы на кофеин, чтобы прожить день?

• Является ли ваш график сна достаточно регулярным, даже в выходные дни?

Последствия депривации сна

Слишком малое количество сна может вызвать:

• Проблемы с памятью

• Чувство депрессии

• Отсутствие мотивации

• Раздражительность

• Замедленное время реакции

• Ослабленная иммунная система, повышающая шансы заболеть

• Более сильное чувство боли

• Повышенная вероятность таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение

• Снижение полового влечения

• Морщинистая кожа и темные круги под глазами

• Переедание и увеличение веса

• Проблемы с решением проблем и принятием решений

• Плохое принятие решений

• Галлюцинации

Исследования ясно показывают, что недостаток сна опасен. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть за симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали результаты не хуже или хуже, чем люди, которым дали алкоголь.

Недостаток сна также изменяет воздействие алкоголя на организм. Если вы выпьете во время усталости, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году.

Продолжение

Некоторые исследователи утверждают, что на самом деле эти цифры гораздо выше. Поскольку сонливость - это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может привести - и часто приводит - к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия сильного недостатка сна.

Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонливы для безопасного вождения, если вы:

• с трудом удерживаете взгляд

• Не можете перестать зевать

• Не может вспомнить, как проехал последние несколько миль

• Мечтают и блуждают мыслями

• с трудом держит голову

• дрейфуете по полосам и выходите из них

Как получить необходимый сон

Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.

• Дайте себе время на сон. Напряженный график работы может помешать вам хорошо выспаться.

• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

• Создайте святилище сна. В вашей спальне должно быть темно, тихо и комфортная температура. Используйте ее только для сна, секса и спокойных занятий, например, чтения. Не вносите туда электронные экраны, такие как телевизоры или мобильные телефоны.

• Соблюдайте режим отхода ко сну. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте расслабиться, например, примите горячую ванну.

• Занимайтесь спортом. Занимайтесь около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.

• Если необходимо, вздремните. Не более 30 минут, чтобы не проснуться сонливым и не нарушить график сна.

• Не форсируйте события. Если вы обнаружили, что не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить вас от назойливых мыслей.

• Поговорите со своим врачом. Возможно, проблемы со сном вызваны каким-то медицинским заболеванием.