Лучший сон ко Дню труда
Врач рассказывает, как бороться с бессонницей в ленивые, туманные дни лета - и не только.
Шарлин Лейно Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицины От доктора Архив
Представьте себе ночь за ночью, день за днем без сна. Именно такой кошмар овладевает жизнью хитроумного лос-анджелесского детектива, сыгранного Аль Пачино в триллере "Бессонница" 2002 года. В фильме Пачино отправляется в маленький городок на Аляске, чтобы помочь местным жителям раскрыть убийство девочки-подростка. Сейчас лето, и солнце никогда не заходит. Когда даже заклеивание штор, чтобы уберечься от полуночного солнца, не помогает полицейскому сомкнуть глаз, мыслительные процессы Пачино и его навыки сыщика быстро ухудшаются.
Хотя мало кто из нас живет так далеко на севере, что солнце никогда не заходит, более длинные дни летом - это факт жизни, и они могут нарушить наш режим сна. Так же, как и изменения в распорядке дня, например, возвращение детей домой из школы или отправление в давно запланированный семейный отпуск. Палящая жара и липкая влажность - верный рецепт бессонных ночей, проведенных в ворочании. А если ваш энергичный малыш не будит вас на рассвете, то вас может разбудить щебетание птиц.
Насколько распространены проблемы со сном в период с Дня памяти до Дня труда? Очень, говорит Морис Охайон, доктор медицины, эксперт по проблемам сна из Стэнфордского университета, который с 1990 года изучает распространенность расстройств сна в США. Его последнее, еще не опубликованное исследование показывает, что примерно каждый четвертый житель Калифорнии и Нью-Йорка страдает от бессонницы летом. В Техасе 17% жителей не могут нормально выспаться. Это по сравнению с примерно 10% жителей всех трех штатов в остальное время года, рассказывает доктор.
К счастью, есть простые шаги, которые можно предпринять для борьбы с недостатком сна в летнее время, говорят Охайон и другие специалисты. Фактически, их советы, включая новую четырехнедельную программу по улучшению сна от "эксперта по сну" Майкла Дж. Бреуса, доктора философии, могут помочь вам лучше отдыхать круглый год.
Распространенные проблемы со сном в летнее время - и способы их решения
1. Длинные дни "Когда солнце садится только через несколько часов после того, как вы привыкли к нему в остальное время года, это возбуждает вас и затрудняет процесс засыпания", - говорит Меир Крайгер, доктор медицины, директор Центра расстройств сна при Исследовательском центре больницы Святого Бонифация в Виннипеге, Манитоба, Канада, и член совета директоров Национального фонда сна.
"Инвестируйте в жалюзи, через которые не проникает солнце", - советует Крайгер. По его словам, жалюзи можно приобрести во многих хозяйственных магазинах и магазинах товаров для дома - это недорогой способ обеспечить себе сон.
2. Жара и влажностьИдеальный температурный диапазон для сна - от 68 до 72 градусов по Фаренгейту, говорит Крайгер. "Трудно заснуть, если намного жарче".
Решение: Убедитесь, что в спальне установлен хороший кондиционер и достаточная вентиляция, говорит Бреус. "Часто небольшой недорогой прибор может охладить комнату", - добавляет Крайгер. "Измерьте комнату перед покупкой и купите только то, что вам нужно".
3. ОтпускХотя люди обычно используют первые несколько дней отпуска, чтобы наверстать упущенный сон, вскоре они начинают засиживаться допоздна, говорит Охайон. "Не имея регулярного рабочего графика, вы начинаете спать, когда хотите, и есть, когда хотите", - объясняет он. Поздние вечера часто сопровождаются большим количеством выпитых на ночь чашек, полуночной пиццей с пепперони или долгими разговорами за чашкой кофе с капучино - все это может усугубить ситуацию. Длительный сон в течение дня может еще больше усугубить ситуацию.
"Соблюдайте свой собственный цикл приема пищи и сна", - советует он. "Семь часов [сна] - это хорошо; более девяти часов - это плохо". Крайгер добавляет: "Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном". ИзжогаИзжога или кислотный рефлюкс могут как помешать вам заснуть, так и пробудить вас ото сна".
Крайгер сетует на то, что многие люди не решают проблему накопленных долгов сна во время летних отпусков. "Отпуск - это идеальное время, чтобы выспаться и наверстать упущенное, а также выучить и применить на практике хорошие привычки сна, которые могут помочь круглый год", - говорит он.
Проблемы со сном, которые не знают времени года
Некоторые проблемы со сном, например, связанные с неутомимыми малышами, которые вскакивают в вашу постель на рассвете, могут возникнуть в любое время года. В своей новой книге "Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для лучшего сна и здоровья" Бреус рассказывает, как получать крепкий сон ночь за ночью, независимо от времени года.
Программа состоит из двух частей, в первой из которых обсуждаются основные причины нарушения сна, с которыми вы можете что-то сделать прямо здесь и сейчас, рассказывает Бреус. В каждом разделе предлагаются викторины для выявления проблем и планы действий по их решению.
Тревога "Тревога может помешать заснуть, и даже если вы заснете, это может быть некачественный сон, - говорит он. Он советует после того, как вы ляжете спать, попробовать посчитать в обратном направлении от 300 до 3. "Это заставит вас сосредоточиться и не думать о вещах, которые вызывают у вас тревогу".
Виновник 2: кофеин "Пейте ответственно", - призывает Бреус, что означает менее 300 миллиграммов кофеина или 3,5-4 чашек "обычного" сваренного кофе в день. Помните, что безалкогольные напитки, шоколад и даже некоторые лекарства содержат скрытый кофеин. И не все чашки кофе одинаковы: Например, кофе "Гранде Старбакс" содержит 550 миллиграммов кофеина.
Виновник 3: быть женщиной "Женщины, в частности, испытывают огромное количество колебаний гормонов на протяжении всей своей жизни - от полового созревания до менопаузы - которые могут повлиять на режим сна", - говорит он.
Программа предлагает планы действий для каждого этапа жизни. "Если, например, при менопаузе ночная потливость является серьезной проблемой, вы можете сохранять прохладу, держа рядом с кроватью влажную ткань и дополнительный комплект одежды", - говорит Бреус. На самом деле, эта стратегия может помочь и мужчинам, и женщинам, когда наступает летняя жара.
Виновник 4: дети или партнер по постели "Если у вас есть маленький ребенок, не проходит и ночи, чтобы сон не был нарушен, - говорит он. Простым решением является дежурство одного из родителей каждый вечер, что позволяет другому выспаться. Если ваш партнер по постели храпит или любит читать допоздна, попробуйте использовать беруши или повязки на глаза. А если храп не прекращается, попробуйте отвести своего партнера к врачу, который сможет найти корень проблемы, говорит он.
Виновник 5: деловые поездки "Деловые поездки требуют высокой работоспособности и стресса, суматошного графика, плотного питания и поздних ночей - все это рецепт плохого сна", - пишет Бреус. Он предлагает стратегии преодоления стресса: от упражнений йоги, которые можно делать в номере отеля, до выбора места в самолете (сидение в середине самолета обеспечит менее тряский полет).
Кульминацией первой части программы является косметический ремонт спальни, в котором рассматривается все, начиная от шелковых простыней (их цена повышает уровень комфорта) и заканчивая разговорами о подушках (избегайте жестких подушек). Раздел о гаджетах, таких как машины белого шума и релаксационные компакт-диски с успокаивающими звуками, пользуется большой популярностью, добавляет он.
Переходим к лагерю подготовки
Если после завершения первой части программы ваш сон все еще нарушен, переходите ко второй части - "загрузочному лагерю".
"Ночь за ночью 28-дневная программа с жестким режимом поможет вам понять, что нужно делать, начиная с того, во сколько ложиться спать, и заканчивая тем, что есть, - говорит Бреус. На протяжении всей программы вы будете вести дневник сна, чтобы записывать свои решения и отмечать прогресс".
Как вы понимаете, первая неделя охватывает основы. Например, в первую ночь вы начнете определять подходящее для вас время отхода ко сну и пробуждения.
Во вторую ночь вы разработаете режим отхода ко сну. Ключевым моментом здесь является час "отбоя", когда запрещены такие действия, как использование компьютера и чтение рабочих материалов. Чтобы не забыть об отключении питания, заведите будильник за час до отхода ко сну", - говорит он.
В третью ночь вы оцените дневные привычки и распорядок дня, такие как употребление алкоголя и кофеина, которые могут повлиять на сон, а в четвертую - еще раз рассмотрите обстановку в спальне. Пятая ночь предлагает растяжки и техники релаксации, которые можно использовать во время "отбоя", а шестая ночь посвящена еде. Еда с высоким содержанием углеводов и низким или средним содержанием белка полезна для сна; тяжелые специи - большой неудачник во время ужина.
Седьмая ночь посвящена правильному времени для физических упражнений. Типичное разрушение мифов: Упражнения в конце дня - плохая идея. "Это не обязательно так, - говорит Бреус. "Для многих физические упражнения являются идеальной преамбулой ко сну".
От лучшего сна к лучшему здоровью
На второй неделе вы оцените то, что сделали на первой неделе - что работает, что нет.
"Третья и четвертая недели предназначены для привития хороших привычек", - говорит Бреус. Важные пункты действий на третьей неделе: Выявление техник релаксации, которые работают для вас лучше всего, их регулярная практика и ведение дневника беспокойства. "Любые тревоги - проблемы и решения - записываются, чтобы не беспокоиться о них ночью", - объясняет он.
В течение четвертой недели вы выявите все, что все еще мешает вашему сну. Если вам все еще не удалось добиться крепкого сна, значит, пришло время более серьезно поискать другие источники проблем, например, травяные добавки, содержащие "скрытый" кофеин", - говорит Бреус.
Если это звучит как большой объем работы только для того, чтобы немного больше поспать, подумайте о выгоде, добавляет он. "Лучший сон - это необходимость, а не роскошь. Это рецепт для омоложения ума и тела, улучшения сексуальной жизни, увеличения запасов энергии и жизненной силы, а также для снижения веса и его удержания".
