Понизьте температуру в комнате
1/12
Один из самых очевидных способов спать спокойнее - снизить температуру в комнате. Но знаете ли вы оптимальную температуру? Эксперты утверждают, что 60-67 F позволяют вашему телу поддерживать температуру, подходящую для сна. Слишком влажная комната также может повлиять на ваш отдых, поэтому стремитесь к влажности от 40% до 60%.
Обеспечьте приток воздуха
2/12
Кондиционер может стоить дорого, или у вас его может не быть. Другой вариант - открыть окна и включить вентилятор рядом с одним из них, чтобы создать поперечный поток воздуха. Но если на улице слишком тепло, в районе 90 градусов или выше, вам понадобится не только вентилятор, чтобы избежать теплового заболевания.
Попробуйте дышащую одежду для сна
3/12
То, что вы надеваете в постель, может влиять на температуру вашего тела. Выбирайте легкую одежду для сна из натуральных волокон. Это означает хлопок или даже - хотите верьте, хотите нет - легкую шерсть. Исследования показывают, что одежда из более холодных тканей может помочь вам быстрее заснуть и крепче спать. Если вы обнаружите, что вам все еще слишком тепло, спите только в нижнем белье.
Поменяйте лампочки
4/12
Лампа накаливания отдает 90% своей энергии в виде тепла, а не света. Компактная флуоресцентная лампа (CFL) преобразует 85% энергии в свет, а светодиодная лампа (LED) еще лучше - 90% энергии она отдает в виде света. Переход на более эффективную лампу сделает комнату более прохладной и снизит ваши счета за электроэнергию. Если вы пользуетесь лампами накаливания, выключайте их перед сном, чтобы в комнате было прохладнее.
Смените постельное белье
5/12
Более прохладное постельное белье может существенно повлиять на качество вашего сна:
-
Наматрасник. Ищите 2-4-дюймовый слой из латекса, шерсти или гелевой пены с эффектом памяти. Некоторые из них имеют воздушные каналы для отвода горячего воздуха от вас.
-
Простыни. Хлопковые или льняные простыни впитывают пот и сохраняют прохладу. Шелковистый полиэстер сначала кажется прохладным, но не дышит.
-
Подушки. Подушки из твердой пены с эффектом памяти обычно задерживают тепло. Вместо этого выбирайте подушки из латекса, гречихи, пуха или измельченной пены.
Пройдите обследование
6/12
Потливость по ночам может быть признаком проблем со здоровьем. Менопауза, тревожность, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), ожирение, гипертиреоз, апноэ во сне, бессонница и другие заболевания могут вызывать ночную потливость. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить любые неизвестные медицинские причины.
Отрегулируйте свои лекарства
7/12
Возможно, вам и вашему врачу также потребуется скорректировать назначенные вам лекарства, чтобы сон был более спокойным. Ночная потливость часто является побочным эффектом лекарств для лечения:
-
Депрессия
-
Диабет
-
Рак (гормональная терапия)
Ваш врач может изменить дозировку, время приема лекарств или сам препарат, чтобы облегчить ночную потливость.
Принять душ
8/12
Когда температура тела слишком высока, трудно заснуть. Снизьте ее с помощью прохладного душа за час или два до сна. Даже теплый душ может помочь: Сначала он повысит температуру тела, но затем усилит кровообращение в руках и ногах, что поможет организму саморегулироваться. Другой вариант - обтереться влажным полотенцем или приложить прохладный компресс.
Не допускайте попадания солнца
9/12
Держите закрытыми окна, такие как шторы и жалюзи, чтобы не выпускать теплый воздух наружу и задерживать холодный воздух внутри. Некоторые типы и цвета тканей удерживают больше тепла, чем другие. Исследования также показывают, что шторы среднего цвета с белой пластиковой основой могут снизить теплопоступления в комнату на 33%.
Заморозьте свои простыни
10/12
Это может показаться странным, но замораживание постельного белья может помочь вам спать спокойнее. Возьмите пластиковый пакет с герметичной крышкой и положите в него простыни и наволочки. Затем положите пакет в морозильную камеру на несколько минут, чтобы облегчить сон.
Пейте воду
11/12
Если вы будете пить воду в течение дня, то сможете лучше спать ночью. Симптомы обезвоживания, такие как головная боль, мышечные спазмы и сухость во рту, могут мешать вам спать. Держите стакан воды рядом с кроватью в жаркие ночи. Выпейте немного прохладной воды перед сном, чтобы снизить температуру тела.
Инвестируйте в новый матрас
12/12
Иногда методы "сделай сам" не дают результата. Тогда выходом может стать новый матрас. Сделайте домашнее задание и поищите модели с хорошими показателями терморегуляции. Матрасы на пружинах и гибридные кровати обычно хорошо пропускают воздух, а некоторые матрасы имеют встроенную технологию охлаждения. Подумайте дважды о пене с эффектом памяти: Несмотря на то, что она поддерживает и смягчает, она склонна задерживать тепло тела.
