Витамины и минералы - это вещества, необходимые организму для получения энергии, поддержания здоровья и нормального функционирования. Чтобы естественным образом поддерживать свой повседневный уровень энергии, лучше всего получать витамины из пищи. Но если вы не в состоянии удовлетворить свою суточную потребность только за счет пищи, вы можете обратиться к добавкам, чтобы восполнить разницу.
Но действительно ли добавки повышают энергию? Некоторые из них могут помочь, но другие требуют дополнительных исследований, чтобы подтвердить их заявления о повышении энергии.
Витамин B12
Этот вид питательных веществ поддерживает здоровье крови и нервных клеток. Он также помогает организму вырабатывать генетический материал (ДНК). В естественном виде он содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, возможно, вы не получаете его в достаточном количестве. Это также может произойти, если вы беременны, страдаете анемией или у вас проблемы с его усвоением.
Если вам не хватает витамина B12, вы можете чувствовать усталость и слабость. Но добавки не могут быть быстрым решением проблемы. Исследования показывают, что нет достаточных доказательств того, что они повышают энергию.
В среднем взрослому человеку требуется всего 2,4 микрограмма (мкг) B12 в день. Но ваш организм накапливает до 2 000 раз больше суточной потребности, поэтому для того, чтобы проявился дефицит, обычно требуется несколько лет. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы проверить, действительно ли у вас дефицит.
Добавки могут содержать гораздо большие дозы, чем минимальная потребность, но они все равно относительно безопасны. Однако они могут взаимодействовать с некоторыми рецептурными или безрецептурными препаратами. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать их.
Добавки витамина B12 можно приобрести без рецепта в форме таблеток, содержащих только витамины группы B, или в составе мультивитаминов. Их также можно приобрести по рецепту в виде уколов или назального геля.
Витамин D
Его называют витамином солнечного света, поскольку кожа вырабатывает его под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Он также содержится в таких продуктах, как жирная рыба и яичные желтки. Если у вас низкий уровень витамина D, это может повлиять на здоровье ваших костей, повысить риск развития некоторых заболеваний, а также вызвать мышечную боль и слабость.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 600 международных единиц (МЕ). Но многие люди не получают дневного минимума: По оценкам специалистов, около 1 миллиарда человек в мире испытывают дефицит витамина D. Это особенно актуально для пожилых людей и людей с темным цветом кожи.
Если вы считаете, что у вас недостаток этого витамина, сообщите об этом своему врачу. Простой анализ крови может подтвердить это. Прежде чем принимать витамин D, обсудите с врачом возможные дозировки. Добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как статины (принимаемые для снижения уровня холестерина) и стероиды. Слишком большое количество витамина D также может быть токсичным для вашего организма.
Железо
Ваш организм использует железо для производства гемоглобина - типа белка в крови, который переносит кислород к остальным частям тела. Если уровень железа в организме низкий, вы можете чувствовать себя усталым, измотанным и без сил. Это случается примерно с каждым шестым пожилым человеком и с 16% женщин с обильными месячными. Это также может случиться с детьми. Дефицит железа может привести к анемии.
Ваш врач проведет анализ крови, чтобы выяснить, нет ли у вас недостатка железа. Если это так, вам может понадобиться принимать добавки железа для повышения уровня гемоглобина и борьбы с усталостью.
Магний
Магний необходим вашему организму для работы нервов и мышц, а также для производства энергии. Вы можете найти его в таких продуктах, как орехи, семечки, цельное зерно и молочные продукты. Если у вас очень низкий уровень магния, это может повысить риск развития таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Но вам не нужно много магния в день. Всего несколько порций продуктов, богатых магнием, помогут вам удовлетворить суточный минимум. Но большие дозы магния в виде добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как диарея и тошнота. Прежде чем принимать магниевые добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Цинк
Это минерал, который необходим вашему организму лишь в небольших количествах. Он помогает в производстве ДНК, росте клеток и поддерживает здоровье вашей иммунной системы. Вы можете получить его из таких продуктов, как мясо, птица и морепродукты. Рекомендуемый минимум - 11 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 8 мг для женщин.
Если вам не хватает цинка, его можно получить в виде добавок - пастилок или таблеток. Но если вы принимаете слишком много, это может вызвать тошноту и диарею. Он также может нарушить способность организма усваивать железо и медь.
Креатин
Этот вид белка естественным образом содержится в ваших мышцах.
Добавки продаются в виде порошка или таблеток, особенно для спортсменов и тех, кто занимается интенсивными тренировками. Несколько исследований показывают, что креатиновые добавки могут помочь улучшить мышечную массу и производительность при выполнении упражнений, требующих коротких всплесков энергии, таких как спринт и тяжелая атлетика. Но доказательств того, что креатин борется с усталостью или повышает энергию, мало.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
CoQ10 - это химическое вещество, вырабатываемое клетками, которое организм использует для роста и поддержания организма. Эта пищевая добавка выпускается в форме таблеток или жидкости. Она известна своими антиоксидантными свойствами. Многие используют его для снижения уровня холестерина и облегчения симптомов таких заболеваний, как рак и болезни сердца. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может снижать утомляемость, особенно если вы занимаетесь физически тяжелой работой. Но нам нужно больше исследований.
CoQ10 в целом безопасен, но он может взаимодействовать с другими лекарствами, например, с разжижающим кровь варфарином, и вызывать кровотечения. Он также может снизить эффективность некоторых жизненно важных методов лечения, таких как химиотерапия и лучевая терапия. Его можно приобрести без рецепта, но лучше спросить у врача, подходит ли он вам.
Ашвагандха
Ашвагандха, которую называют индийским женьшенем, - это вид кустарника, произрастающего в Индии, Африке и на Ближнем Востоке. Она используется в аюрведической медицине для повышения уровня энергии, облегчения боли, беспокойства и воспаления. Он действует путем регулирования кортизола - химического вещества, которое организм выделяет в ответ на стресс.
Добавки с ашвагандхой выпускаются в виде таблеток, жевательных резинок, жидкости или порошка, который можно смешивать с жидкостью. Вы можете принимать до 500 мг два раза в день. Но хотя эта трава в целом безопасна для применения, она не подходит всем. Если у вас проблемы со щитовидной железой, вы беременны или страдаете аутоиммунными заболеваниями, то это может быть вредно. Прежде чем добавлять ашвагандху в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Гинкго Билоба
Эта трава широко используется в китайской медицине и в настоящее время является популярной диетической добавкой на Западе. Некоторые исследования показывают, что она может улучшать мышление, настроение, бдительность и память. Но необходимо провести больше исследований. Поскольку он может повысить бдительность и улучшить настроение, он может способствовать повышению общего уровня энергии.
Потенциальные побочные эффекты добавок
Принимать добавки может быть так же просто, как выпить таблетку, но эксперты говорят, что, хотя они необходимы, если у вас не хватает определенного витамина или минерала, лучше получать питательные вещества непосредственно из пищи.
В некоторых случаях вам могут понадобиться добавки, если вы:
-
дефицит какого-либо питательного вещества
-
испытывают проблемы с усвоением питательных веществ
-
беременны
-
Имеют ограничения в питании.
Но если добавка натуральная, это еще не значит, что она безопасна. Многие дозировки могут превышать минимальную суточную потребность. Это может быть токсичным и вызвать побочные эффекты, которые могут включать в себя:
-
Тошнота
-
Рвота
-
Диарея
-
Проблемы с желудком
-
Поражение печени
-
Головные боли
Диетические добавки также могут взаимодействовать с лекарствами и делать их менее эффективными. Всегда лучше поговорить с врачом, диетологом или фармацевтом о правильной дозировке и возможных побочных эффектах, прежде чем принимать их.
Если вы чувствуете упадок сил или боретесь с усталостью, это также может быть признаком серьезного заболевания, поэтому спросите об этом у своего врача.
Важно также отметить, что FDA не регулирует БАДы так же, как рецептурные препараты. Если у вас возникла плохая реакция на добавку, сразу же сообщите об этом врачу. Если это экстренный случай, позвоните 911 или обратитесь в ближайшую больницу.
