Нам всем нужен сон
1/12
Примерно треть своей жизни мы проводим во сне. И это хорошо. Сон помогает поддерживать здоровье нашего мозга, тела и иммунной системы. Но с рождения и до преклонного возраста режим сна меняется на протяжении всей жизни.
Новорожденные и младенцы
2/12
Большую часть своего времени - около 70% - они проводят во сне. Эксперты считают, что именно сон помогает им учиться и развиваться. Новорожденные обычно дремлют по 2-4 часа за раз, до 16-18 часов в сутки. У них также более активный сон, чем у взрослых. Это означает, что они начинают спать в режиме быстрого движения глаз (REM), а не в режиме небыстрого движения глаз (NREM). Они также могут часто дергаться. Это связано с тем, что часть мозга, которая не дает им двигаться во сне, все еще формируется.
От 3 до 12 месяцев
3/12
Циркадный ритм ребенка, или цикл бодрствования и сна, становится более регулярным, когда ему исполняется несколько месяцев. В их организме начинают вырабатываться такие гормоны, как мелатонин и кортизол. Эти химические вещества говорят им, что днем нужно бодрствовать, а ночью спать. В возрасте от 6 до 12 месяцев младенцы могут начать засыпать надолго - на 6 часов и более. Они начинают проводить больше времени в глубоком сне. А температура их тела начинает следовать 24-часовому циклу.
Малыши до дошкольного возраста
4/12
Детям в возрасте от 1 до 2 лет требуется около 11-14 часов сна каждый день. Детям в возрасте от 3 до 5 лет требуется на час меньше, или 10-13 часов. Обе группы спят в основном ночью, но могут дремать и днем. Некоторые дошкольники могут пропускать дневной сон в пользу более раннего отхода ко сну.
Дети младшего возраста
5/12
С возрастом им не нужно так много сна. Дети в возрасте от 6 до 12 лет должны спать от 9 до 12 часов каждую ночь. Когда дети дремлют, они спят более глубоким сном, чем в более раннем возрасте. Определенные привычки сна могут проявиться примерно в то время, когда ребенок уже достаточно взрослый для школы. К ним относятся склонность к совам или ранним пташкам.
Подростки
6/12
Им необходимо не менее 8-10 часов отдыха каждую ночь. Но в этом возрасте режим сна меняется. Многие подростки хотят не спать по ночам и ложиться спать по утрам. Это часто противоречит необходимости вставать в школу. Многие подростки не высыпаются. Из-за этого им трудно сосредоточиться в школе или контролировать свои эмоции.
Взрослые
7/12
Ваши потребности во сне могут отличаться от потребностей людей вашего возраста. Но большинству людей в возрасте 18-60 лет требуется от 7 до 9 часов сна за ночь. А каждый третий взрослый житель США этого не получает. Это нормально - время от времени пропускать сон. Но старайтесь уделять первостепенное внимание полноценному ночному отдыху. Недостаточное количество сна повышает риск возникновения всевозможных проблем со здоровьем. К ним относятся депрессия, проблемы с памятью, высокое кровяное давление, диабет второго типа и болезни сердца.
Пожилые взрослые
8/12
Людям 65 лет и старше необходимо около 7-8 часов сна за ночь. Это меньше, чем любой другой возрастной группе. Есть несколько причин, почему с возрастом режим сна меняется. У вас вырабатывается меньше мелатонина, что может повлиять на цикл сон-бодрствование. Вы можете начать вставать и ложиться спать немного раньше. Тип и качество вашего сна также меняются. Вы будете проводить меньше времени в глубоком сне, из-за чего вам будет легче проснуться ночью. Это иногда открывает двери для бессонницы и других проблем со сном.
Состояние здоровья и сон
9/12
По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди чаще дремлют в течение дня. Некоторые взрослые от 75 до 84 лет говорят, что им так хочется спать, что они не могут выполнять повседневные дела. Это не является нормальной частью старения. Это может происходить потому, что ваш циркадный ритм нарушен. Но вероятность дневной сонливости возрастает, если у вас есть другие проблемы со здоровьем. К ним относятся постоянная боль, депрессия, диабет, болезни сердца и апноэ во сне. Проблемы с простатой и мочевым пузырем могут стать причиной частых ночных походов в туалет, что прерывает сон.
Репродуктивные изменения
10/12
Женщины отмечают больше проблем со сном, чем мужчины. Эти проблемы обычно проявляются, когда женские гормоны находятся на подъеме. Это может происходить на разных этапах жизни. В качестве примера можно привести изменения в менструальном цикле, которые могут нарушить цикл сон-бодрствование, а также бессонницу или плохие сны за неделю до начала менструации. Гормоны беременности и месяцы после родов (послеродовой период) могут нарушить сон. У вас также могут возникнуть проблемы с засыпанием или сохранением сна в период перименопаузы. Это 4-8 лет до начала менопаузы.
Менопауза и сон
11/12
Гормональные изменения сами по себе могут повлиять на ваш сон. Но также могут повлиять и другие симптомы, сопутствующие менопаузе, например, приливы жара. Это быстрые и интенсивные волны тепла в теле, длящиеся от 1 до 5 минут. Они могут происходить ночью, при этом вам становится так жарко и вы потеете, что просыпаетесь. Расскажите своему врачу, если это происходит часто. Он может посоветовать изменить образ жизни, использовать домашние средства, гормональную терапию или лекарства.
Как получить необходимый сон
12/12
Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой образ жизни и выработать хорошие привычки гигиены сна. В частности, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно, темно и тихо. Если лучше не становится, может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КБТи) или медикаменты. Поговорите со своим врачом, если вам постоянно хочется спать днем или вы дремлете без всяких усилий. Расскажите ему, если вы часто просыпаетесь по ночам, храпите или перестаете дышать во сне.
