Для каждого человека нормально время от времени чувствовать сонливость. Но 18% людей в США страдают от гиперсомнии, или чрезмерной дневной сонливости. Это состояние может привести к тому, что вы неоднократно засыпаете в течение дня, даже во время еды или разговора с кем-то.
Гиперсомния может быть симптомом основной проблемы, такой как:
-
Нарколепсия
-
Синдром беспокойных ног
-
Апноэ во сне
-
Биполярное расстройство
-
Депрессия
-
Некоторые лекарства
-
Употребление наркотиков или слишком много алкоголя
В некоторых случаях врач может не найти причину вашей сонливости. Эксперты называют это идиопатической гиперсомнией.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить дневную сонливость.
Как избежать дневной сонливости
Пейте кофеин. Кофеин является стимулятором. Он может помочь вам оставаться бодрым в течение дня, если у вас чрезмерная сонливость. Но напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, газировка или чай, могут затруднить засыпание даже в том случае, если вы устали. По этой причине лучше всего переходить на напитки без кофеина в конце дня.
Съешьте здоровую закуску. Сладкие закуски могут дать вам быстрый прилив энергии, но за ними часто следует спад, который вызывает снижение уровня сахара в крови, затуманенность сознания и усталость. Более здоровые перекусы помогут вам сохранить больше энергии в долгосрочной перспективе. Выбирайте полезные варианты, такие как:
-
Йогурт с орехами и ягодами
-
Арахисовое масло с овощами или крекеры из цельной пшеницы
-
Морковь и сливочный сыр с низким содержанием жира
Вздремните. Вы можете запланировать дневной сон, чтобы восстановить силы. Отдых поможет вам избежать дневной сонливости. Но если вы переусердствуете, то, возможно, не сможете заснуть ночью. Пусть ваш сон будет относительно коротким, и его лучше отложить на более раннее время.
Физические упражнения. Регулярная физическая активность заряжает вас энергией и позволяет легче заснуть ночью. Даже если вам не хочется заниматься спортом, если у вас дневная сонливость, физическое движение поможет вам чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе.
Простая 15-минутная прогулка может дать вам необходимый заряд энергии. Начните с небольших физических упражнений и постепенно увеличивайте их со временем.
Позагорайте. Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы вашего организма. Важно получать солнечный свет в течение дня, чтобы поддерживать бодрость и способствовать качественному сну ночью.
Не курите и не употребляйте слишком много алкоголя. Никотин может стимулировать ваш организм таким образом, что это может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь может облегчить засыпание, его действие ослабнет и нарушит ваш сон ближе к ночи. По этой причине лучше не пить поздно вечером.
Оставайтесь гидратированными. Вы можете чувствовать себя чрезмерно уставшим из-за обезвоживания. Пейте воду в течение дня, особенно после физических упражнений.
Соблюдайте гигиену сна. Гигиена сна - это окружающая среда и распорядок дня, которые могут повлиять на ваш ночной отдых. Чтобы максимально улучшить гигиену сна, соблюдайте постоянный график сна, освободите спальню от отвлекающих факторов, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным, и выполняйте расслабляющие процедуры перед сном.
Сделайте перерыв в работе с экраном. Если долго смотреть на компьютер, планшет или телефон, это может вызвать напряжение глаз и чувство усталости. Каждые несколько минут останавливайтесь, чтобы посмотреть на что-то другое, или закрывайте глаза на мгновение, чтобы дать глазам отдохнуть.
Снижайте стресс. Когда вы испытываете стресс, вы тратите много энергии. Постарайтесь добавить в свой день расслабляющие занятия, чтобы оставаться спокойным, но при этом избежать сонливости. Занятия спортом, йога, прослушивание музыки, времяпрепровождение с близкими людьми и чтение - вот примеры способов снять стресс.
Исследования показывают, что такие методы лечения, как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь снять тревогу или стресс, которые лишают вас энергии и вызывают сонливость.
Когда обращаться к врачу
Запишитесь на прием к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость или сонливость мешает вам в повседневной жизни. Это может быть признаком основного заболевания.
Врач проведет тесты и задаст вопросы о вашем режиме сна. Если у вас есть партнер по сну, врач может также спросить его, не задыхаетесь ли вы, не храпите ли вы, не двигаете ли вы ногами по ночам. Если врач подозревает у вас расстройство сна, вам может понадобиться посетить специалиста по сну для проведения дополнительных тестов.
Ваши врачи могут предложить различные методы лечения в зависимости от причины вашей дневной сонливости.
