Эксперт по проблемам сна Рейчел Манбер, доктор философии, сталкивалась с распространенными страданиями бессонницы. Расстроенные и уставшие пациенты рассказывают ей, что они всю ночь ворочаются в постели в поисках того неуловимого удобного места. Другие отказываются от вечерних прогулок или отпуска, чтобы не нарушать график сна. Еще одни тревожатся перед сном, раздумывая, принять ли снотворное или выпить на ночь чашечку чая.
Но попытки усердно заснуть контрпродуктивны, говорит Манбер, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Стэнфордского университета и специалист по поведенческой медицине сна.
Когда вы разговариваете с человеком, который хорошо спит, и спрашиваете его: "Как вы спите? Как вы это делаете? Они, скорее всего, будут смотреть на вас пустыми глазами. Они ничего не делают. Сон - это автоматический процесс, - говорит она.
Если вы поговорите с человеком, у которого проблемы со сном, он назовет длинный список вещей, которые он делает, чтобы заснуть. И эти попытки заснуть в итоге приводят к возбуждению и мешают сну.
Вместо того чтобы пытаться заснуть, позвольте сну случиться, говорит Манбер.
Более двух десятилетий она помогает пациентам отказаться от неэффективных привычек, прекратить прием препаратов для сна и самостоятельно погрузиться в дремоту. Ее метод: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КППТ) - немедикаментозное лечение, которое может улучшить сон, помогая пациентам изменить убеждения и поведение.
После того как в 2016 году Американский колледж врачей выпустил руководство, в котором назвал CBTI методом первой линии лечения хронической бессонницы у взрослых, предпочтительным по сравнению с лекарствами для сна.
Дело не в том, что препараты для сна не работают. Они часто работают, но у них могут быть побочные эффекты и лекарственные взаимодействия, и они не предназначены для длительного применения. Кроме того, как только пациенты прекращают их принимать, бессонница может вернуться, что потребует нового курса лекарств.
В отличие от этого, CBTI устраняет бессонницу без лекарств и вооружает пациентов навыками, которые никто не может у них отнять, чтобы они могли использовать их в случае возвращения бессонницы, говорит Манбер. Как вы знаете, жизнь случается, и когда мы испытываем стресс, мы склонны терять сон из-за этого. Применяя навыки CBTI, люди могут предотвратить новые приступы хронической бессонницы или восстановиться после них.
Когда пациенты проходят курс CBTI у специалиста по сну, бессонница обычно улучшается после четырех-шести сеансов, говорит Манбер. Но многие люди могут найти облегчение с помощью этих домашних мер.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Вы не можете контролировать время засыпания, иначе у вас не было бы бессонницы. Но вы можете контролировать, во сколько вы просыпаетесь каждый день. Если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, говорит Манбер, вы приводите в тонус свои внутренние биологические часы, которые контролируют сон и бодрствование.
Она советует выбрать регулярное время пробуждения, которое соответствует вашему циркадному ритму. По ее словам, это стабильное время пробуждения посылает сигналы вашему организму. Это создает очень надежные биологические часы. Если вы меняете время пробуждения, амплитуда сигнала становится более ровной, сигнал слабее. Он не поддерживает ваш сон.
Когда ваши часы надежны, вы, естественно, начинаете чувствовать сонливость более или менее в одно и то же время каждую ночь. Вот почему я говорю, что начинать нужно с самого утра".
Многие проблемы со сном вызваны нерегулярным графиком, говорит Манбер, поэтому избегайте соблазна поспать, даже в выходные дни.
Ложитесь спать, когда хотите спать, а не когда устали
Люди часто путают физическую или умственную усталость с сонливостью, но это разные явления, говорит Манбер. Мы определяем сонливость как вероятность того, что если вы положите голову на подушку, то быстро заснете.
Еще один способ понять разницу: Усталость - это функция энергии; сонливость - функция потребности во сне.
Потребность во сне формируется в часы бодрствования, но люди не чувствуют ее, если они все еще находятся в состоянии сильного возбуждения или стимуляции. Другими словами, люди могут быть уставшими, но "на взводе". Чувство усталости мешает им почувствовать сонливость, и поэтому они не могут заснуть.
Как советует Манбер, вы заснете быстрее, если будете ложиться спать в то время, когда вы уже не возбуждены и начинаете чувствовать сонливость.
Когда люди с бессонницей лежат в постели и не могут заснуть, они обычно беспокоятся о том, что их ждет еще одна плохая ночь и как ужасно они будут чувствовать себя на следующий день. Это заставляет их воспринимать постель как место бодрствования, стресса и беспокойства.
В противоположность этому, если люди проводят большую часть времени в постели, дремля, их разум научится ассоциировать ее со спокойным сном.
Правда, с одной оговоркой: Люди должны проводить в постели не менее 5 часов каждую ночь, даже если они спят меньше.
Не проводите слишком много времени в постели
Люди с бессонницей, как правило, проводят в постели гораздо больше времени, чем они способны выспаться, делая упор на количество, а не на качество. Они проводят в постели 8 часов, но спят всего 6 часов.
И у них, как правило, некачественный и короткий сон, говорит Манбер. Когда люди проводят слишком много времени в постели, многие из них в итоге дремлют то тут, то там. Таким образом, мозг получает немного сна. Это не очень освежающий сон, это не хороший сон. Но если сложить все крупицы сна, то он действительно складывается.
Чтобы избежать плохого сна, попробуйте ограничить время пребывания в постели, чтобы свести сон в один блок. Если вы спите в среднем 6 часов в сутки, то для достижения более глубокого и качественного сна вам следует проводить в постели 6 часов каждую ночь. Если вы получаете 6 часов сна, было бы гораздо приятнее получить их одним блоком, говорит Манбер.
Поначалу вы можете испытывать усталость, но как только вы выработаете прочный режим сна, вы сможете увеличить время пребывания в постели. Но сокращайте время сна с осторожностью, чтобы избежать небезопасного уровня сонливости. Если у вас возникнет значительная сонливость, отступите и проконсультируйтесь с терапевтом, специализирующимся на CBTI, говорит Манбер. Эти специалисты также могут проверить наличие других причин сонливости, например, апноэ во сне.
Есть еще одна веская причина избегать слишком долгого пребывания в постели: чтобы дать достаточно времени для накопления энергии сна в часы бодрствования, говорит Манбер.
Желание спать - это то, что накапливается в нашем организме. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее наше желание спать, говорит она.
Если вы не накапливаете достаточное давление сна, то, когда вы ложитесь спать, у вас снижается тяга ко сну, что не способствует длительному сну, говорит Манбер. Это одна из основных причин, почему мы не хотим, чтобы люди проводили слишком много времени в постели: чтобы убедиться, что ваше желание спать сильное".
Оставайтесь в постели только тогда, когда вы спите
Людям с хронической бессонницей трудно не только заснуть, но и заснуть. Например, если они просыпаются в 3 часа ночи, то могут не засыпать в течение нескольких часов.
Согласно стандартным рекомендациям CBTI, если люди не могут заснуть в течение 20 минут в начале ночи, им следует встать с кровати и заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать книгу, и вернуться в постель, когда захочется спать.
Манбер согласен. Вы должны прекратить попытки.
Но важно избегать любой деятельности, которая вызывает сильное физическое или психическое возбуждение, например, уборки дома или чтения политической книги, которая будоражит эмоции.
Тем не менее, говорит она, не все могут встать с постели посреди ночи, если не могут заснуть, например, те, кто прикован к постели или живет в гостиничном номере с другими людьми. В такой ситуации вы переходите к сути того, что здесь наиболее важно, а суть заключается в том, что вы прекращаете попытки заснуть.
Некоторые исследования показывают, что при ночных пробуждениях, если просто оставаться в постели, прекратить попытки заснуть и заняться чем-нибудь успокаивающим, это тоже помогает, говорит Манбер.
Некоторые пациенты предпочитают оставаться в постели и уютно устроиться с аудиокнигой. Люди предпочитают слушать книги, которые они уже слышали, говорит Манбер. Если вы пользуетесь каким-либо электронным устройством, обязательно блокируйте синий свет, который может нарушить ваши биологические часы. И снова хитрость заключается в том, чтобы найти материал, который не будет слишком стимулирующим. Вместо этого люди должны слушать то, что им приятно, что привлекает их внимание и не надоедает, говорит она.
При этом их внимание отвлекается от сна. Они больше не пытаются заснуть, и сон выходит на поверхность и завладевает ими.
