Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, у вас бессонница - самое распространенное расстройство сна. От 10 до 30 % взрослых страдают хронической бессонницей, а многие другие сталкиваются с ней время от времени. Предлагаем вам ознакомиться с последними исследованиями этого состояния, его причинами и методами лечения, которые могут помочь.
Лекарства от бессонницы
Новый тип лекарств дает врачам еще один вариант, когда речь идет о рецептурных препаратах для лечения бессонницы.
Антагонисты рецепторов орексина. Некоторые из новейших препаратов для сна известны как ингибиторы орексина. Они блокируют действие химического вещества мозга, которое поддерживает бодрость, называемого орексином. К двум таким препаратам относятся:
-
Лемборексант (Дайвиго)
-
Суворексант (Белсомра)
Ученые изучают два других подобных препарата в рамках клинических испытаний.
Все снотворные препараты имеют риск и побочные эффекты. К некоторым из них может развиться толерантность, то есть они перестают эффективно действовать в рекомендуемой дозировке, или даже возникает ощущение, что вы не можете заснуть без них. Некоторые из них могут вызвать желание ходить, есть или даже водить машину во сне. Большинство из них могут вызывать чувство сонливости на следующий день. Врачи обычно назначают их только на короткий срок, и прекращать их прием нужно постепенно.
Мелатонин. Ваш организм вырабатывает этот гормон с заходом солнца, сообщая вам, что пора спать. Мелатонин, отпускаемый по рецепту, помогает вам заснуть, действуя подобно мелатонину в вашем мозге.
Добавки мелатонина часто продаются как средство от бессонницы. Но Американская академия медицины сна (AASM) и Американская академия врачей не рекомендуют их, утверждая, что нет достаточных доказательств того, что они действительно работают.
Также трудно понять, что именно вы получаете, когда покупаете добавки. Анализ десятков добавок, проведенный в 2017 году, показал, что более чем в 70% случаев количество мелатонина в продукте не соответствовало указанному на этикетке.
Нелекарственные методы лечения бессонницы
Ваш врач, скорее всего, не выпишет вам снотворное, пока вы не попробуете другие методы лечения. Ученые изучают немедикаментозные методы лечения, которые могут помочь при бессоннице, но когнитивно-поведенческая терапия - один из вариантов, который специалисты по сну часто рекомендуют в первую очередь.
CBT-I. В начале 2021 года AASM выпустила новые рекомендации, настоятельно рекомендующие когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I). При проведении CBT-I вы встречаетесь с терапевтом, чтобы узнать, как изменить мысли и поведение, которые могут мешать вам хорошо выспаться. Она включает в себя несколько методик, которые вы можете применять по очереди или в сочетании друг с другом.
-
Когнитивная реструктуризация. Терапевт поможет вам определить и изменить нежелательные мысли и чувства, которые могут влиять на ваш сон, например, беспокойство по поводу бессонницы или нереалистичные ожидания.
-
Контроль стимулов. Это означает создание условий для сна без отвлекающих факторов, ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, а также покидать спальню, а не ворочаться, когда вы не можете заснуть.
-
Ограничение сна. Вы будете записывать количество времени, которое вы тратите на сон, в дневник сна, а затем начнете ложиться в постель только на это время плюс 30 минут. Вероятно, сначала вы будете спать меньше. Но идея заключается в том, чтобы сделать себя достаточно уставшим для крепкого сна, а затем постепенно увеличивать время пребывания в постели.
-
Обучение релаксации. Ваш терапевт может научить вас техникам релаксации, таким как дыхательные упражнения и медитация, которые могут помочь успокоить ваш разум.
-
Гигиена сна. Сюда входит целый ряд привычек, способствующих хорошему сну, например, физические упражнения, отказ от поздних приемов пищи, алкоголя и кофеина, а также прохладная, темная и тихая спальня.
Терапевты традиционно проводили CBT-I лицом к лицу. Но на протяжении всей пандемии COVID-19 врачи работали над альтернативами очным сеансам, которые, как оказалось, дают хорошие результаты.
Два недавних исследования показали, что CBT-I, проводимая по телефону или через видеосвязь, так же эффективна, как и очная терапия. В 2020 году FDA одобрило приложение, которое предоставляет CBT-I по рецепту врача. Исследования этого приложения и веб-программ терапии показали, что так называемая цифровая CBT-I действительно помогает избавиться от бессонницы.
Световая терапия. Солнечный свет помогает контролировать цикл сна/бодрствования организма, регулируя гормон сна мелатонин. Когда этот цикл нарушается, может помочь искусственный свет, имитирующий солнечный, - такая практика называется светотерапией. Вы сидите перед специальной коробкой, которая излучает интенсивный свет в определенное время суток и в течение того времени, которое назначил врач. Исследования показали, что эта процедура особенно полезна для восстановления часов организма, если вы работаете в нечетное время, например, в ночную смену, или страдаете от смены часовых поясов. Но он также может облегчить бессонницу.
Иглоукалывание. В большом количестве исследований изучался вопрос о том, может ли акупунктура быть эффективным средством лечения бессонницы. Два обзора исследований, опубликованных в 2021 году, показали, что иглоукалывание действительно помогает людям спать дольше и просыпаться реже.
Причины бессонницы
Другие исследования изучают, почему люди страдают бессонницей и что может ее усугубить. Среди рассматриваемых факторов:
-
Генетика. Ученые изучают вопрос о том, является ли вероятность возникновения бессонницы чем-то врожденным. Они определили конкретные области в наших генах, которые, по-видимому, играют роль в симптомах бессонницы.
-
Световое загрязнение. Корейские исследователи, возможно, обнаружили связь между городским освещением и бессонницей. Исследование 2018 года показало, что чем больше искусственного наружного света люди получали ночью, тем чаще они прибегали к помощи снотворных препаратов.
-
Пандемия COVID-19. Опрос AASM, проведенный в марте 2021 года, показал, что более половины взрослых американцев сообщили о проблемах со сном, включая бессонницу, с начала пандемии.
Есть данные, что сам вирус может стать причиной потери сна. Британское исследование 2020 года показало, что 5% людей, лечившихся от COVID-19, страдали бессонницей в течение 6 месяцев после постановки диагноза.
Бессонница и деменция
В других недавних исследованиях рассматривается возможная связь между бессонницей и проблемами с мышлением и памятью. Плохой сон может означать когнитивные нарушения в более позднем возрасте.
В одном из исследований, проведенном в 2021 году, изучались люди, которые сообщали, что страдали бессонницей в молодости, а спустя годы имели проблемы с познанием. Наиболее вероятно, что проблемы с мышлением и памятью возникнут у тех, у кого была бессонница, вызванная сном, то есть их основным симптомом были проблемы с засыпанием. Другое исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что у людей, страдающих бессонницей и спящих менее 6 часов за ночь, риск когнитивных нарушений удваивается.
